Цікаво, як практично половина руки формується передпліччям, і в більшості тренувань жодна ізольована вправа не присвячена цьому м’язу. Потім настає літо, ви надягаєте футболку, яка щільно прилягає до плечей, біцепсів і трицепсів, але передпліччя настільки стримане, що з усього вигляду потрібно багато потенціалу.

За допомогою цих вправ для передпліч, які ви побачите нижче, ви гарантуєте, що ця частина руки завжди знаходиться на висоті.

Я рекомендую залишити їх до кінця навчання. Таким чином, ви уникнете проблем із продуктивністю під час гри на біцепсах або трицепсах. Крім того, вам не потрібно робити їх усіх, але спробуйте їх, дотримуйтесь тих двох, які вам найбільше подобаються, і включіть їх у свій розпорядок дня.

Фермер гуляє "Фермер гуляє"

вправи

Нехай вас не бентежить назва, ви робили цю вправу купу разів. Ви знаєте це відчуття, що у вас горять передпліччя, коли ви несете продуктові пакети з супермаркету? Ну, ми збираємося повторити це, але з двома гантелями.

Вправа натхнене роботою фермерів, які проводять свої дні, завантажуючи та розвантажуючи речі, і тому мають набагато більш розвинені передпліччя, ніж у більшості людей.

Як робити фермерську прогулянку:

  1. У тренажерному залі знайдіть зону, де у вас є значна поверхня для ходьби без перешкод посередині.
  2. З прогулянкою фермера ми будемо робити не повторення, а схеми. Кожна поїздка туди і назад зараховується як одна схема.
  3. Тримайте важку гантель у кожній руці.
  4. Без зайвих сумнівів пройдіться туди, де ти позначив, і повернись. Пам’ятайте, ваші передпліччя відповідають за підтримку ваги гантелей під час ходьби.

Мотузка шківа молоточка закручування

Ця вправа не тільки допомагає отримати ширші біцепси, але також робить особливий акцент на активації передпліч. Секрет полягає в нейтральному хваті та в постійному затягуванні струн з великою силою.

Як робити завитки молоточка шківа мотузки:

  1. На шківі додайте струни для зчеплення.
  2. Візьміть їх вгорі, трохи нижче кінців.
  3. Зробіть крок назад, таким чином рух буде комфортнішим.
  4. Підніміться, щоб максимально скоротити біцепс.
  5. Опускайтеся повільно, щоб не втратити напругу в передпліччя. Якщо раптово спуститися вниз, ви втратите частину потенціалу, який ви можете отримати від цієї вправи.

Перевернутий локон

Перевернутий локон використовується для опрацювання нижнього біцепса, але передпліччя сприяють певному звіряцтву. Щоб спробувати обмежити участь біцепса, головним є підняття на кут 90 градусів, фактично не маючи можливості скоротити біцепс. Таким чином, перевернутий локон активує лише передпліччя.

Як зробити перевернутий завиток:

  1. Завантажте штангу невеликою вагою. Якщо перейти, ви зачепите біцепс, плечі та спину, щоб завершити рух.
  2. Візьміться за планку руками на відстані, подібній до такої між плечима.
  3. Як я вже згадував раніше, піднімайте планку лише під кутом 90 градусів, не залучаючи біцепс.
  4. Як і в попередній вправі, опускайте планку повільно.

Гантель зап'ястя завитки

Завиток на зап’ястях з гантелями чудово підходить для обробки кожної області передпліч окремо. Ретельно згинаючи зап’ястя, ви можете дуже ефективно розтягнути і стиснути обидві сторони передпліччя.

Цю вправу можна робити сидячи вертикально або лежачи передпліччями на лаві.

Як зробити завивку гантелей на зап’ясті:

  1. Тримайте гантель з невеликою вагою.
  2. Помістивши руку, як жінка на зображенні, зігніть зап’ястя вниз і знову підніміть його вгору.
  3. Виконайте встановлені вами повтори і поверніть руку, повторюючи процес, іншою стороною передпліччя.
  4. Переключіть руки та повторіть обидва обличчя.