зміцнити

Людському організму потрібен кисень, щоб жити, і тому важливо підтримувати дихальну систему в хорошому стані. Зміцнення здоров’я легенів - це те, чого можна досягти за допомогою певного догляду та вправ, що збільшують ємність легенів.

При виконанні вправ активізуються серце і легені. Легені киснють організм, так що вони ініціюють доставку кисню до всіх клітин і в свою чергу видаляють вуглекислий газ.

Зі свого боку, серце відповідає за перекачування кисню до м’язів, які беруть участь у фізичних вправах через кров. Це те, як організм підтримує енергію завдяки спалюванню певних поживних речовин при контакті з киснем, як пояснюється в публікації Європейського фонду легенів.

Вправи, що сприяють зміцненню здоров’я легенів

Тепер, як можна зміцнити своє здоров'я легенів? Просто: дихання для підвищення ефективності всієї системи. Більшість вправ, що сприяють здоров’ю легенів, вимагають правильного і глибокого дихання.

Спочатку, ці вправи допомагають людям, які страждають на дихання. Згідно з дослідженням, опублікованим Cochrane Systematic Review, дихальні вправи сприяють підвищенню толерантності до фізичних вправ у людей з хронічною обструктивною хворобою легень.

Аналогічно, експерти сайту MSD Manual описують це виконання фізичних навантажень необхідне для профілактики різних захворювань, на зразок серцево-судинного типу або діабету. Однією з основних його переваг для організму є те, що він збільшує здатність легенів зберігати кисень, що покращує функціонування всієї системи.

1. Дихання з діафрагми

Спосіб правильно дихати - це використання діафрагми, так що легені розширюються і наповнюються киснем. Не кожен володіє цим видом дихання, але це можна зробити за допомогою практики.

Згідно з публікацією Міжнародного університету Валенсії, техніка діафрагмального дихання така:

  • Розслабте верхню частину тіла і покладіть одну руку на живіт.
  • Зробіть глибокий вдих носом і змусьте живіт роздутися, потім продувайте повітря якомога повільніше.
  • Якщо при видиху живіт стискається, ви дихаєте правильно.
  • Повторіть вправу п’ять разів і відпочивайте між кожним повторенням. Намагайтеся робити це стільки разів на день, щоб тіло звикло правильно дихати.

2. Аеробні вправи

Виконання аеробних вправ, таких як біг підтюпцем, ходьба, біг або танці, також може бути хорошим варіантом для зміцнення здоров’я легенів. Таким чином, ви допоможете збільшити частоту серцевих скорочень і, отже, вам потрібно більше кисню.

Коли організм зазнає таких видів аеробних навантажень, йому потрібна більша кількість кисню, тому ви повинні контролювати своє дихання і вводити все необхідне повітря. Це спричиняє збільшення ємності легенів, як це описано у спеціалізованих публікаціях, процитованих вище.

Інтервальні вправи чудово підсилюють здоров’я легенів, через ступінь попиту, який вони представляють. Тіло варіює свої потреби в кисні залежно від інтенсивності фізичних вправ. Таким чином, стає необхідним взяти під контроль своє дихання, щоб утримати вас.

  • Проста інтервальна вправа - це біг підтюпцем протягом чотирьох хвилин і біг протягом однієї.
  • Ідея полягає в тому, щоб робити певний час вправ з помірною інтенсивністю і поєднуйте його негайно з коротким періодом високої інтенсивності.
  • Повторіть цикл стільки разів, скільки зможете.

Однією з основних переваг тренінгу HIIT - Інтервальний тренінг високої інтенсивності - є те, що він сприяє спалюванню жиру, як детально описується в дослідженні, опублікованому Journal of Obesity.

3. Дуйте якомога довше

Ще одна вправа, що рекомендується для зміцнення здоров’я легенів, - це дути якомога довше. Ви можете займатися різними видами діяльності, наприклад, видування повітряної кулі. Також є ще одна дуже весела, в якій ви можете використовувати смужку паперу.

  • Візьміть смужку паперу і приклейте її до кінчика носа.
  • Тоді вдихніть дуйте стільки часу, скільки зможете, щоб утримати смужку в повітрі.

4. Йога

Йога також є дуже корисною дисципліною для здоров'я легенів. Це дуже традиційна діяльність допомагає контролювати дихання, приводячи тіло і розум в гармонію.

Більше, ніж фізична йога, бажано практикувати пранаяму, яка є основною технікою дихання в йозі. Ця методика вчить диханню та розвиває здатність легенів, що призводить до більшої витривалості у фізичних навантаженнях.

  • Слід робити глибокі вдихи і повільний видих.
  • Ідеальною поставою або асаною для пранаями є поза лотоса. Це вимагає сидіння та прямого хребта, щоб повітря легше текло.

Не поспішайте зміцнювати своє здоров'я легенів

Навчитися правильно дихати та усвідомлено допоможе вам зміцнити здоров’я легенів. Пам’ятайте, що організм розроблений для отримання якомога більшої кількості кисню, а отже, ефективніший при виконанні своїх функцій.

Якщо ви відчуваєте, що у вас задишка або вам потрібно краще дихати, трохи більше наполягайте і контролюйте своє дихання. Ці альтернативи - хороший спосіб розпочати.

Нарешті, не пропускайте відвідування лікаря, якщо помітите незвичні симптоми, такі як задишка, кашель або серцебиття, щоб назвати лише декілька. У цих випадках професіонал підкаже вам, яку фізичну активність ви можете робити та інші кроки, які ви повинні дотримуватися.

  • Holland, A.E., Hill, C.J., Jones, A.Y., & McDonald, C.F. (2012). Дихальні вправи при хронічній обструктивній хворобі легенів. Кокранівська база даних систематичних оглядів. https://doi.org/10.1002/14651858.cd008250.pub2
  • Гейдарі, М., Фройнд, Дж., & Баутчер, С. Х. (2012). Вплив періодичних фізичних вправ високої інтенсивності на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою. Журнал ожиріння, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467
  • Як виконати діафрагмальне дихання в 8 кроків. Міжнародний університет Валенсії. https://www.universidadviu.es/respiracion-diafragmatica/
  • Брайан Джонстон. 2018. Прибуток за рік. Посібник з MSD. https://www.merckmanuals.com/es-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Дихальні вправи при хронічній обструктивній хворобі легенів. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2012, випуск 10. Арт. №: CD008250. DOI: 10.1002/14651858.CD008250.pub2.
  • Легкі і фізичні вправи. Європейський фонд легенів. https://www.europeanlung.org/assets/files/es/publications/lungs-and-exercise-es.pdf

Ступінь соціальної комунікації Центральним університетом Венесуели (2015). Працював у групі Últimas Noticias, Валевен та містер Гудман.