живота

Хоча це одна з найскладніших частин тіла, яку можна цвілі, Є вправи для зміцнення живота, які можуть бути дуже корисними.

Показ плоского та підтягнутого живота може бути трохи складним, але це не неможливо. Ми можемо досягти цього, якщо докладати постійних зусиль та турботи, щоб уникнути провисання та зберегти твердість живота.

Відсутність фізичних вправ та калорійність дієти є основними причинами цієї в’ялості та накопичення жиру в животі. На жаль, саме ця частина тіла свідчення малорухливого способу життя та типу дієти.

Якщо ви входите до групи людей, які не встигають сходити в тренажерний зал, щоб пройти вправи, не пропустіть наступні 7 вправ для зміцнення живота, не виходячи з дому!

Дошка підйому ніг

Прийміть класичне положення віджимання або дошки, підтримуючи тіло передпліччями та кулями ніг. Переконайтеся, що лікті лежать трохи нижче плечей. Решта тіла повинна утворювати пряму лінію від шиї до п’ят.

У згаданому положенні, підняти одну з ніг назад. Вам слід утримати його так кілька секунд і повторити рух іншою ногою.

Роблячи цю вправу. подбайте про те, щоб живіт не стискався правильно працювати.

Стіл з підйомом стопи

Це одна з найкращих вправ для зміцнення живота. У положенні, подібному до попереднього, спирайтеся на підлогу передпліччями, ліктями трохи нижче плечей. Однак цього разу вам доведеться поставте пальці ніг на вправу.

У такому положенні решта тіла повинна бути прямо від шиї до щиколоток. Зі свого боку, голова повинна бути трохи нахилена вниз.

Скоротіть живіт і потримайте 10 секунд. Потім відпочиньте ще 10 і зробіть 10 повторень.

Бічний стіл

Лежачи на підлозі лівою частиною тіла, розташуйтеся так, щоб ваша вага лежала на передпліччі та нижній частині стопи. Лікоть повинен знаходитися трохи нижче плеча, а надпліччя - перпендикулярно землі.

Скоротіть живіт і спробуйте утримати положення протягом 30-40 секунд, потім перейдіть на іншу сторону.

Бічна дошка із згинанням коліна

Починаючи з положення, подібного до попереднього вправи, підніміть ліву ногу і зігніть коліно так, щоб ваша стопа опинилася в коліні протилежної ноги.

У цьому положенні, маса тіла повинна спиратися на ліве передпліччя і нижню частину правої стопи.

Затримайтеся в такому положенні, стиснувши живіт, від 30 до 40 секунд а потім повторіть з протилежною ногою.

Підняття: одна з найкращих вправ для зміцнення живота

Ляжте на спину, витягнувши руки з боків тіла, злегка зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.

Зберігайте це положення, але потроху піднімайте ноги до пальці ніг спрямовані до стелі, а стегна наполовину підняті.

Відносьте ноги до землі, поки не досягнете вихідного положення і повторіть цей рух 15-25 разів, завжди із скороченим животом.

Вага прогулянка

Візьміть по гантелі в кожну руку, переконуючись, що одне важче іншого. Тепер підніміть руки над головою, поки вони не стануть дуже прямими. Почніть робити невелику прогулянку, стискаючи живіт.

Пройдіться 15-20 кроків, відпочиньте і змініть обтяження рук, щоб повторити вправу.

Міст

Ця вправа ідеально підходить для тонізувати живіт і боротися з обвисанням після схуднення.

Ляжте спиною на підлогу, ноги розставте на ширині стегон, витягнувши руки в боки, долонями на підлозі.

Скоротіть м’язи живота, щоб підняти сідниці, живіт, а потім середину спини.

Не відривайте плечей від землі і спробуйте затримати цю позицію 10-15 секунд перед відпочинком. Виконуйте по 4-8 повторень за процедуру.

Запам’ятайте!

Результати цих вправ для зміцнення живота не є одразу, і їх потрібно багато наполегливості і терпіння. Це дуже важливо приймати їх як режим дня або принаймні три рази на тиждень, а також поєднувати зі збалансованим харчуванням.

  • Arena, E. B., & Torralba, M. E. S. (2014). Переваги фізичних вправ у дорослих. Догляд за спільнотою RqR, два(4), 21-30. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I.(2004). Здорове харчування. Кубинський журнал медсестер, двадцять(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • Вільямс, Г. С., Гров, В. М., Фрідман, З. Р., Райан, Р. М., & Десі, Е. Л. (дев'ятнадцять дев'яносто шість). Мотиваційні предиктори втрати ваги та підтримки втрати ваги. Журнал особистісної та соціальної психології, 70(1), 115. https://my.apa.org/apa/idm/login.seam?ERIGHTS_TARGET=http%3A%2F%2Fpsycnet.apa.org%2Fbuy%2F1996-01707-009&AUTHENTICATION_REQUIRED=true
  • Warburton, D.E., Nicol, C. W., & Bredin, S.S. (2006). Користь для здоров’я від фізичної активності: докази. Cmaj, 174(6), 801-809. https://www.cmaj.ca/content/174/6/801.abstract
  • Segarra, V., Heredia, J. R., Peña, G., Sampietro, M., Moyano, M., Mata, F.,. & Silva-Grigoletto, M. E. D. (2014). Ядро та нервово-рухова система управління: основні механізми стабільності поперекового відділу хребта. Бразильський журнал фізичного виховання та спорту, 28(3), 521-529. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-55092014000300521&script=sci_arttext&tlng=es

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.