Здоров’я та медицина Відео: Як красти цукерки в класі! Шкільні витівки та 15 приладдя для їжі, що їстівні! (Лютий 2021)
Досягнувши 40 років, ви просто не маєте енергії та імпульсу своїх молодих років. Але ще не пізно стати в тонусі. Lifescript поспілкувався з експертами про те, як боротися з цими вибухами в навколишньому середовищі. Крім того, спробуйте ці 6 вправ, щоб розпочати…
Незалежно від того, чи є ви шанувальником спортивного фітнесу чи світового ліжка, візьміть своє серце.
"Ніколи не пізно стати в тонусі", - сказала доктор Памела Пік, доктор медичних наук, медичний працівник, національний експерт у галузі охорони здоров'я та фітнесу, автор бестселера "Бій за жиром після сорока" ("Пінгвін") та "Тіло для життя" для жінок. (Книги Родале),
Просто подивіться на людей, які практикують у свої 60-70-ті роки, - каже Кетрін Свіцер, ікона бігу та автор книги "Жінка-марафон" (Da Capo Press) та бігу та ходьби для жінок старше 40 (Сент-Мартін Гріффін). "Вони роблять це - щоб ви могли".
Насправді важливіше, щоб ми в той час прийшли у форму, ніж раніше ...
і не лише для того, щоб вам не довелося носити «мамині джинси». Фізичні вправи можуть допомогти вам керувати симптомами менопаузи та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету.
Потрібно більше причин? Погляньте на ці 4:
1. Ваш метаболізм відбувається на низьких швидкостях.
Складно схуднути чи зберегти його зараз? Продовжуйте, звинувачуйте це у своєму метаболізмі.
"Приблизно у віці 30 років жінка починає втрачати близько 8% метаболічних змін щороку", - говорить Пік. "Ви просто не помітите цього, поки вам не виповниться 40 років - саме тоді він справді піде з вами".
Вікова втрата м’язів та розслаблення вправ на нарощування м’язів погіршуються.
"Молодші жінки роблять тонни кардіо та функціонального ліфтингу, тому що вони постійно піднімають дітей та виходять із сім'єю", - каже Пік. "У міру дорослішання щоденна підйомно-штовхальна частина трапляється не так часто".
Гарні новини? Регулярні фізичні вправи збільшують ваш метаболізм, каже Швейцарія. "Енергія зростає, а вага падає".
"Фізична активність, особливо збільшення ваги, допоможуть вам зберегти метаболічні переваги", - говорить Пік.
2. Фізичні вправи допомагають управляти менопаузою.
Середня американка починає менопаузу на початку 1950-х. Однак симптоми перименопаузи можуть з’явитися десять років тому. вони обидва роблять число на тілі жінки.
"Менопауза відіграє величезну роль у потрені жінки у фітнесі", - говорить Пік. "Ваш метаболізм і склад тіла змінюються, і набагато легше накопичувати жир, особливо в області живота".
Ці коливаються гормони також роблять нас примхливими, що є ще однією причиною виснажувати його.
"Фізична активність модулює настрій жінки, підтримує її порядок", - говорить він.
3. Вправа бореться з хронічними вадами серця.
Ці менструальні зайві кілограми - це не лише питання гардеробу. Це те, де вага осідає, це насторожує.
"Гормональні зміни під час менопаузи перерозподіляють жирові клітини, тому жінки пакують глибший жир на животі", - говорить Пік. "Це збільшує ризик розвитку хронічних захворювань".
Знову ж таки, регулярне фізичне навантаження є ключовим.
На щастя, "регулярний" не означає, що він повинен зайняти багато часу. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 150 хвилин на тиждень фізичної активності для дорослих. Це лише 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Ще простіше? Перервіть ці півгодини на 10-хвилинні кроки тричі на день.
4. Регулярні тренування підтримують міцність кісток.
Багато жінок не замислюються про здоров'я кісток до 1950-х років, але десятиліттями раніше їм слід почати доглядати.
"Вас турбували пізні підлітки", - говорить Пік. Але, за даними Національного інституту здоров’я, втрата кісткової маси різко зростає після закінчення періоду.
Дієта, багата кальцієм, хоча і важлива, але не єдиний спосіб боротьби з рідкісними кістками.
"Силові тренування та вправи з такими обтяженнями, як ходьба та біг, напруга кісток, щоб вони могли зміцніти", - каже Швейцар.
Такі вправи викликають остеобласти - кісткоутворюючі клітини - які починають мінералізувати кістки, роблять їх твердішими та підтримують у здоровому стані.
Перегляньте наші 8 простих способів зміцнення кісток.
Не впевнений, чи всі ці роки ви добре ставилися до кісток?
"Пройдіть тест на кістки DEXA, щоб дізнатись, де ви перебуваєте", - рекомендує Пік.
Двоенергетична неінвазивна рентгенівська абсорбціометрія (DEXA) вимірює мінеральну щільність кісток.
Потім притисніть гирі.
Ви готові розпочати? Поговоріть зі своїм лікарем
Перш ніж поспішати з новим розпорядком фізичних вправ, ось один важливий пункт, за допомогою якого ви можете поділити свій список фізичної підготовки: приведіть свого лікаря в порядок.
"Ваш лікар може ознайомитися з вашою сімейною історією, особистою історією та результатами вашого фізичного обстеження та дати вам більш чітке уявлення про ваші конкретні ризики та потреби", - говорить Пік.
У вас є зелене світло? Тепер рухайся!
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал кілька років - або десятиліть - з моменту входу в тренажерний зал, ви, мабуть, цікавитесь: з чого почати?
"Не обов’язково ставати марафонцем", - каже швейцарець.
Найголовніше - просто рухатися. "Треба рухатися і трохи потіти", - каже він.
Але вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб спробувати його. Просто починайте збільшувати свою щоденну діяльність.
Це означає піднятися сходами, припаркувати машину подалі від місця призначення, поїхати до продуктового магазину і віднести сумки додому.
"Дрібниці підтримують частоту серцевих скорочень протягом дня і допомагають спалити більше калорій, що допоможе боротися із зайвим жиром на животі", - говорить Рона Льюїс, сертифікований персональний тренер, який працює з жінками старше 35 років.
Після того, як ви будете готові до структурованого заняття фітнесом, Пік рекомендує виконати 5 видів вправ:
- Кардіо (п’ять разів на тиждень): Такі заходи, як ходьба, їзда на велосипеді та біг, збережуть ваше серце міцним, а енергію піднімуть.
- Силові тренування (два рази на тиждень): Формує м’язи, сприяє здоровому метаболізму та підтримує міцність кісток.
- Основна сила (посипається весь тиждень): підтримує все тіло, допомагає утримувати тіло та захищає спину.
- Вправа врівноваження (посипане протягом тижня): стабілізує та захищає від травм, пов’язаних з падінням.
- Вправи з гнучкістю (посипання протягом усього тижня): тримає вас спритними та незначними.
Хороший режим фітнесу повинен включати всі 5 тренувань. Але незалежно від того, що ви оберете - будь то йога, теніс чи спінінг - ось кілька вказівок, про які слід пам’ятати.
1. Повільний запуск зручний.
"Не намагайся спочатку настільки, щоб тобі так боліло, що ти не хочеш робити це знову", - говорить Льюїс.
Почніть лише 10 хвилин на день. це прогулянка по кварталу. Потім збільшуйте його до 30 хвилин двічі на тиждень. Коли зручно, додайте ще день і збільште його до 45 хвилин. Створіть базу, а потім вирощуйте її .
2. Будьте розсудливі щодо того, що може зробити ваше тіло.
Догляд за кардіотренажерами не обов’язково означає реєстрацію в таборі. Якщо ви не використали роки, "не сподівайтесь поводитися як 20-річний", - говорить Льюїс. «Поважай своє тіло».
3. Не бійтеся вдарити ногою.
Кардіоінтервали виконуються з інтенсивністю спалювання жирових клітин, каже Пік.
Інтервал може бути таким простим, як ходьба протягом 5 хвилин, а потім швидкість або пробіжка протягом 1 хвилини. Завдання полягає в тому, щоб додати до тренування інтенсивні кадри, щоб досягти частоти серцебиття та спалити жир.
Це дійсно може допомогти вам схуднути.
4. Будьте приємними на колінах.
Роки повторюваних рухів - від згинання до підйому дітей тощо - можуть зношувати суглоби. Тож будьте добрими до свого тіла і тримайтеся подалі від глибоких колін.
"Я не шанувальник шльопань чи бризок для жінок старше 40 років", - говорить Пік. Такі вправи занадто інтенсивні, щоб послабити суглоби.
6 вправ для початку
Ви готові пітніти? Ось 6 вправ з книги Піка "Тіло для ЖИТТЯ для жінок" .
Спробуйте це тренування як схему, переходячи від однієї вправи до іншої. Працюйте до трьох схем за сеанс.
Коліно
Початкове положення: Станьте на коліна на четвереньках, руки прямі та на ширині плечей і на одній лінії з плечима, пальці вперед. Коліна повинні бути нижче стегон. Пройдіться руками вперед приблизно на 6 дюймів; штовхайте стегна вперед, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до стегон.
Вправа: 1. Завершіть м’язи живота і відсуньте лопатки прямо і вниз.
2. Зберігайте початкове положення, зігніть лікті в сторони і опустіть тулуб так, щоб зігнути лікті під кутом 90 градусів і вирівняти плечі.
3. Купіть грудну клітку і трицепс, щоб випрямити руки, поверніться у вихідне положення, не фіксуючи лікті.
Покрівельні роботи
Вихідне положення: Встаньте спиною на міцну лавку або стілець. Зігніть ноги і долоні - руки позаду вас - на передній частині лавки. Поставте ноги перед собою так, щоб більша частина ваги вашого тіла лежала на ваших руках.
Вправа: 1. Лікті тримайте в стегнах, зігніть плечі і повільно опускайте корпус, поки верхні плечі не стануть майже паралельними підлозі. Стегна повинні падати прямо вниз.
2. Потім випрямити руки і повернутися у вихідне положення.
Змінна штанга
Вихідне положення: Тримайте штангу в кожній руці, плечі в боках, долоні на стегнах. Встаньте з широко розставленими ногами, ноги прямі, але не зафіксовані.
Вправа:
1. Утримуйте тулуб нерухомо, зігніть лівий лікоть і поверніть штангу вгору і в бік плечей. Поверніть долоню так, щоб вона спрямовувала всередину, не рухаючи ліктя вперед.
2. Утримувати; потім повільно опускати.
3. Альтернативні сторони для набору. (Одночасно піднімається лише одна рука, по одній брижі на кожній стороні дорівнює одному повторення)
М'яч хрускіт
Початкове положення: лежачи на спині у тренажерному залі, закинувши руки за голову, ступні на підлозі та ноги під кутом 90 градусів.
Вправа: 1. Використовуючи прес, підніміть голову і плечі і присідайте грудну клітку до тазу.
2. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Зворотна крива
Початкове положення: ляжте на спину, зігнувши ноги і стегна на 90 градусів, а руки розслаблені в боки, долоні спрямовані вниз.
Вправа:
1. Витягніть прес і підніміть стегна так, ніби ви опустили відро води, яке лежить на верхній частині тазу.
2. На мить зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
Твіст хрускіт
Вихідне положення: ляжте на спину, коліна зігнуться, а руки поруч з головою. Нехай ноги опускаються якомога далі вправо, щоб ваша верхня частина тіла лежала рівно на підлозі, а нижня частина тіла - збоку.
Вправа: 1. Натисніть нижню частину спини на підлогу, поки злегка не піднімете верхню частину тіла, доки лопатки не очистять підлогу.
2. Зосередьтеся на своїх дугах (м’язи збоку талії) і контактуйте і тримайте кризу в одному місці.
3. Повільно опустіться у вихідне положення. Порахуйте одне, а потім зробіть наступне протилежне.
4. Коли ви закінчите кількість запланованих повторень праворуч, перейдіть ліворуч і дотримуйтесь тих самих інструкцій.
Планові тренування для вас?
Сьогодні майже кожен розуміє важливість регулярних фізичних вправ. Тепер це не означає, що всі дотримуються свого плану тренувань. Скільки програм вправ ви пробували, щоб не могли дотримуватися їх повністю? Ви знайшли звичайне тренування, яке вам підходить? Хоча фізичні вправи можуть бути ідеальними для однієї людини, для іншої вони можуть бути непоганими. Дізнайтеся, чи працює для вас ваша програма тренувань.