Головна/Харчування/Дієти/48-годинний швидкий путівник
Зміст статті
Одним з найпоширеніших міфів серед деяких фахівців з питань харчування є необхідність годувати організм кожні кілька годин, щоб, мовляв, уникнути уповільнення метаболізму. Однак реальність така, що якщо ми поглянемо на історію наших предків, вони їли, коли могли, і велику частину часу витрачали на пошук їжі. Так само, у часи, коли цього було мало, не було дивним провести цілий день (або кілька), не з’ївши ні клювання.
Існує думка, що піст послаблює нас, це уповільнює обмін речовин, руйнує м’язи, а це шкідливо для здоров’я. Звичайно, тривалий піст (більше 2-3 днів) може змусити ваше тіло використовувати м’язи для вироблення глюкози, але навіть у цих випадках організм вдається до кетозу, щоб мінімізувати необхідну йому глюкозу. Насправді голодування є найдавнішим та найефективнішим дієтичним втручанням.
Відкрийте для себе новий метод використання 48-годинний швидкий гід.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування - це не дієта, а режим харчування. Простіше кажучи: це свідоме рішення пропустити певні страви. Він набув популярності в останні роки і пов’язаний із такими перевагами для здоров’я, як підвищена чутливість до інсуліну, відновлення клітин та втрата ваги.
Хоча коротші пости частіше зустрічаються, деякі люди вважають за краще поститись довше.
48-годинний піст - це більша тривалість, застосовувана при періодичному голодуванні. Однак, незважаючи на зазначені переваги, ви повинні враховувати його недоліки.
Як постити 48 годин?
Теоретично 48-годинний піст простий: ви даєте собі повну дводенну перерву, щоб поїсти. Поширений метод - зупинитись після обіду в перший день і знову почати їсти за обідом на третій день.
Частіше голодувати 48 годин 1–2 рази на місяць, а не раз чи два рази на тиждень, як вимагають інші методи голодування. Правильний інтервал 48-годинних постів може мати більші переваги для здоров’я.
Якщо людина звикла їсти велику кількість їжі на день, намагання постити 48, безумовно, є складним завданням і, можливо, навіть викликає певне занепокоєння. У цьому випадку вам слід спочатку зменшити кількість прийомів їжі до трьох (сніданок, обід і вечеря). Коли ви вже встигли адаптуватися до трьох прийомів їжі, наступним кроком є зменшення калорійності сніданку до такої міри, що нам не коштуватиме не снідати.
Вказівки щодо посту 48 годин
Всупереч поширеній думці, під час посту протягом 48 годин ви все одно можете пити безкалорійну рідину; такі як вода, чорна кава та чай, під час посту. Насправді життєво важливо пити багато рідини, щоб запобігти зневодненню, яке є одним з основних потенційні ускладнення від тривалого голодування. Після цього важливо поступово вводити їжу знову. Таким чином, ви уникнете надмірної стимуляції кишечника, що може призвести до здуття живота, нудоти та діареї.
Першим прийомом їжі після посту має бути легка закуска, наприклад, жменю або дві мигдалю. Після цього через годину-дві пізніше відбудеться невеликий прийом їжі.
Як працює періодичне голодування?
При періодичному голодуванні ваше тіло працює інакше, ніж коли його «годують», порівняно з тим, коли воно «голодує».
Коли ви їсте, ваше тіло працює пару годин, щоб переробити їжу, спалюючи те, що можна від того, що ви щойно спожили. Тож вам легко спалити накопичену енергію з крові, а не використовувати накопичений жир. Це особливо актуально, коли ви вживаєте вуглеводи або цукру, оскільки ваше тіло воліє спалювати цукор для отримання енергії в порівнянні з будь-яким іншим джерелом.
З іншого боку, під часпісний стан«Ваше тіло не має запасеної їжі для енергетичного використання, тому, швидше за все, використовуватиме жир, що зберігається у вашому тілі, а не глюкозу в крові та глікоген, що зберігається в м’язах або печінці.
Те саме стосується занять спортом у режимі "натще". Без запасу глюкози та глікогену, який буде використано для отримання енергії (яка вже вичерпалася за період голодування і ще не поповнилася), організм змушений адаптуватися і використовувати єдине доступне для нього джерело енергії: жир, що зберігається у ваших клітинах.
Переваги 48-годинного голодування
48-годинне періодичне голодування має багато переваг для нашого тіла, серед них ми можемо знайти такі, як такі:
- Це допомагає зменшити смертність і затримує старіння як фізично, так і в нашому тілі (Weir et al., 2017; Longo and Mattson, 2014)
- Знижує показники запалення (Хантер, 2012)
- Що стосується складу тіла, це допомагає зберегти м’язову масу, втрачаючи при цьому жир.
- Допомагає поліпшити чутливість до інсуліну та покращити використання глюкози як енергетичного субстрату. (Моро та ін., 2016; Антон та ін., 2018)
- Покращує здатність до самоконтролю: багато разів ми думаємо, що голодні, але це не справжній голод, це досить помилковий голод. Якщо ми зможемо його «перемогти», ми покращимо свою здатність до самоконтролю.
Недоліки 48-годинного посту
- Головний з них - сильний голод, хоча багато людей стверджують, що це почуття тимчасове.
- Виснаження і повільність.
Окрім цих двох, будь-який тип посту може заважати соціальному харчуванню, наприклад, виходити на обід з друзями або вечеряти з родиною на канікулах.
Хто не може постити
Хоча більшість людей, мабуть, виграли б від 48-годинного голодування, є люди, які ніколи не повинні практикувати цей метод: