Тренування табата - чудовий варіант для тих, хто не вистачає часу тому що його інтервальний прийом змушує вас за лічені хвилини працювати, як за годину.

тренування

Як тільки ви знаєте, як робити тренування Табата, у вас немає більше підстав стверджувати, що у вас немає часу на вправи. Звичайно, враховуючи все, що відбувається у світі, може здатися, що ми краще, ніж будь-коли, готові відкласти тренування зараз. Пандемія означає, що краще залишатися в приміщенні. Надворі занадто спекотно. У мене багато дзвінків із збільшенням. Мені слід приєднатися до протестів!

Ну справа в тому, що так: Ви можете досягти хорошої фізичної форми за дуже короткий час, безпечно dне виходячи з дому, і негайно отримайте більше душевного спокою, щоб впоратися зі своєю поштовою скринькою завдяки цій напруженій чотирихвилинне тренування табата.

Табата - форма інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), перевірений спосіб покращення як спортивних результатів, так і загального стану серцево-судинних захворювань, розроблений Ізумі Табата, доктором наук. та команда дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.

Коротко, техніка табата передбачає фізичні вправи протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 секунд і повторюйте це ще сім-вісім раундів. Це чотири хвилини напруженої фізичної підготовки, яка при регулярному виконанні може мати вплив, подібний до 60 хвилин помірних вправ.

Ось що нам показує дослідження, принаймні: в оригінальне дослідження доктора Табата, розділив випробовуваних на дві групи, які протягом шести тижнів виконували п'ять днів тренувань на велосипеді: хоча перша група виконувала 60-хвилинні вправи середньої інтенсивності, тоді як друга група виконувала лише 4-хвилинне тренування Табата, натискання якомога сильніше під час високих інтервалів.

Було встановлено, що тренування табата призвели до значних поліпшень тяк у помірному стаціонарному стані, так і при піковій потужності протягом 6-тижневого періоду, тоді як група середньої інтенсивності мала незначні виграші.

"Протоколи Tabata вже якийсь час є частиною арсеналу фітнес-тренерів для підвищення ефективності та результативності", - говорить Тодд Андерсон, тренер рівня X в Equinox (це найвищий рівень сертифікації спортзалу). "Висновок такий ви можете зробити більше за значно коротший час, А хто цього не хоче? "

Можливо найцікавіша частина тренування Табата - це те, наскільки це може бути гнучким і простим. Ви можете буквально почати з вправи і робити цей рух протягом чотирьох хвилин. Або ви можете отримати більше фантазії і робити різні вправи. Вони можуть бути кардіо або всі сили. Стрибки або підняття колін спричинять почастішання пульсу; віджимання змусить ваш біцепс накачуватися. Єдине, що ти не можеш зробити, це розслабитися: ти повинен натиснути якомога сильніше протягом цих 20 секунд.

У вас є чотири хвилини? Спробуйте зробити це тренування Табата 2 рази

Віджимання

Почніть у високому положенні дошки, плечі прямо над зап’ястями. Тримаючи лікті близько до ребер, опустіться в нижню частину положення віджимання. Натисніть назад через долоні, щоб почати спочатку.

Гирі балансування

Запустивши гирю на підлогу перед собою і широко розставивши ноги, візьміться вагою за ручку двома руками. Нахиліться в стегнах, повернувши гирю назад і між ногами. Зберігаючи натиснувши серцевину, з силою поводьте гирю вперед, просуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці. Гіря повинна розгойдуватися до висоти грудей, перш ніж гравітація набере силу, потягнувши її між ногами на одне повторення. Перейдіть до наступного повторення безперервним рухом.

Присідання з вагою тіла

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло до тих пір, поки верхні стегна паралельні землі (або настільки низько, наскільки зручно рухатися). Зробіть паузу, а потім підніміться, щоб почати спочатку.

Бічний удар

Почніть з положення стільниці, стегна на колінах і плечі на зап’ястях. Підніміть коліна на кілька сантиметрів від землі. Покладіть свою вагу на ліву руку, підніміть ліву ногу і б'єте ногою в правий бік, поки вона не стане паралельною землі., повернувши правий лікоть назад і повернувши праву ногу так, щоб грудна клітка повернулася повністю назовні. Поверніться у вихідне положення; Повторіть з протилежного боку.

* Ця стаття була спочатку опублікована в американському виданні GQ.

Вам також може сподобатися: