Тренування табата - чудовий варіант для тих, хто не вистачає часу тому що його інтервальний прийом змушує вас за лічені хвилини працювати, як за годину.
Як тільки ви знаєте, як робити тренування Табата, у вас немає більше підстав стверджувати, що у вас немає часу на вправи. Звичайно, враховуючи все, що відбувається у світі, може здатися, що ми краще, ніж будь-коли, готові відкласти тренування зараз. Пандемія означає, що краще залишатися в приміщенні. Надворі занадто спекотно. У мене багато дзвінків із збільшенням. Мені слід приєднатися до протестів!
Ну справа в тому, що так: Ви можете досягти хорошої фізичної форми за дуже короткий час, безпечно dне виходячи з дому, і негайно отримайте більше душевного спокою, щоб впоратися зі своєю поштовою скринькою завдяки цій напруженій чотирихвилинне тренування табата.
Табата - форма інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), перевірений спосіб покращення як спортивних результатів, так і загального стану серцево-судинних захворювань, розроблений Ізумі Табата, доктором наук. та команда дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.
Коротко, техніка табата передбачає фізичні вправи протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 секунд і повторюйте це ще сім-вісім раундів. Це чотири хвилини напруженої фізичної підготовки, яка при регулярному виконанні може мати вплив, подібний до 60 хвилин помірних вправ.
Ось що нам показує дослідження, принаймні: в оригінальне дослідження доктора Табата, розділив випробовуваних на дві групи, які протягом шести тижнів виконували п'ять днів тренувань на велосипеді: хоча перша група виконувала 60-хвилинні вправи середньої інтенсивності, тоді як друга група виконувала лише 4-хвилинне тренування Табата, натискання якомога сильніше під час високих інтервалів.
Було встановлено, що тренування табата призвели до значних поліпшень тяк у помірному стаціонарному стані, так і при піковій потужності протягом 6-тижневого періоду, тоді як група середньої інтенсивності мала незначні виграші.
"Протоколи Tabata вже якийсь час є частиною арсеналу фітнес-тренерів для підвищення ефективності та результативності", - говорить Тодд Андерсон, тренер рівня X в Equinox (це найвищий рівень сертифікації спортзалу). "Висновок такий ви можете зробити більше за значно коротший час, А хто цього не хоче? "
Можливо найцікавіша частина тренування Табата - це те, наскільки це може бути гнучким і простим. Ви можете буквально почати з вправи і робити цей рух протягом чотирьох хвилин. Або ви можете отримати більше фантазії і робити різні вправи. Вони можуть бути кардіо або всі сили. Стрибки або підняття колін спричинять почастішання пульсу; віджимання змусить ваш біцепс накачуватися. Єдине, що ти не можеш зробити, це розслабитися: ти повинен натиснути якомога сильніше протягом цих 20 секунд.
У вас є чотири хвилини? Спробуйте зробити це тренування Табата 2 рази
Віджимання
Почніть у високому положенні дошки, плечі прямо над зап’ястями. Тримаючи лікті близько до ребер, опустіться в нижню частину положення віджимання. Натисніть назад через долоні, щоб почати спочатку.
Гирі балансування
Запустивши гирю на підлогу перед собою і широко розставивши ноги, візьміться вагою за ручку двома руками. Нахиліться в стегнах, повернувши гирю назад і між ногами. Зберігаючи натиснувши серцевину, з силою поводьте гирю вперед, просуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці. Гіря повинна розгойдуватися до висоти грудей, перш ніж гравітація набере силу, потягнувши її між ногами на одне повторення. Перейдіть до наступного повторення безперервним рухом.
Присідання з вагою тіла
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло до тих пір, поки верхні стегна паралельні землі (або настільки низько, наскільки зручно рухатися). Зробіть паузу, а потім підніміться, щоб почати спочатку.
Бічний удар
Почніть з положення стільниці, стегна на колінах і плечі на зап’ястях. Підніміть коліна на кілька сантиметрів від землі. Покладіть свою вагу на ліву руку, підніміть ліву ногу і б'єте ногою в правий бік, поки вона не стане паралельною землі., повернувши правий лікоть назад і повернувши праву ногу так, щоб грудна клітка повернулася повністю назовні. Поверніться у вихідне положення; Повторіть з протилежного боку.
* Ця стаття була спочатку опублікована в американському виданні GQ.
Вам також може сподобатися:
- Тренування, яка розтоплює жир за 10 хвилин! Тонізуйте своє тіло швидко!
- Як досягти тренування бікіні для фітнесу в бікіні - Інтернет-тренер
- Кроссфіт - тренування, яке змусить вас приїхати влітку з інфарктом
- Вправи для схуднення в домашніх умовах 7 видів бурпі для спалювання жиру та м’язів у всьому тілі GQ
- Як швидко схуднути за допомогою тренувань з боксу