Вам також не потрібно припиняти регулярні фізичні вправи в літню спеку, але варто робити це розумно - особливо, якщо у вас надмірна вага.
Літні тренування мають ряд переваг: у спеку тіло нагрівається набагато швидше, а саме тренування на порядок ефективніше, ніж у зимовий холод. Ви можете займатися спортом на відкритому повітрі, тому є безліч захоплюючих та затишних спортивних можливостей. Однак є важливі правила, на які слід звертати увагу у спеці, як на спортсмена із зайвою вагою.
1. Якщо можливо, виміряйте артеріальний тиск перед тим, як перейти до фізичних вправ!
Артеріальний тиск здорової людини в спокої нижче 140/90 мм рт.ст., але, як і частота серцевих скорочень, значення артеріального тиску постійно змінюється. Це також залежить від погоди, активності, фізичного стану організму. Спека часто призводить до того, що артеріальний тиск підвищується вище, ніж це необхідно для тих, хто має зайву вагу, що не завжди має симптоми. Однак у результаті тренувань артеріальний тиск підвищиться ще більше, тому дуже важливо, щоб перед тим, як розпочати тренування в сильну спеку, не забудьте взяти 10 хвилин для вимірювання артеріального тиску.
2. Виміряйте пульс під час тренувань!
Як і артеріальний тиск, частота серцевих скорочень часто підвищується внаслідок спеки, тому вам може знадобитися вправи з меншою інтенсивністю, ніж зазвичай. Як спортсмен із зайвою вагою, варто дотримуватися загального правила, згідно з яким ми не доходимо до межі аеробно-анаеробної зони серцебиття під час тренувань, тому що ви більше не зможете робити контрольовані тренування тут, і ви не зможете витримувати тренування довго, на шкоду ефективності тренувань. небезпечно для травм.
Веганський суп з гарбуза
Здорові вафлі
Грибний булгур з руколою
3. Пийте достатню кількість рідини!
У літню спеку особливу увагу потрібно приділяти заміні рідини. Можливо, ви захочете пити воду до, під час та після тренування. Це важливо не тільки для того, щоб уникнути пересихання, але й тому, що ефективність тренування різко знижується в результаті втрати рідини. Випивайте мінімум 1-1,5 галона води під час шістдесятихвилинного тренування, але не забувайте поповнювати рідину протягом дня. У теплий літній день можна випити до 4-5 літрів води. Пам’ятайте, що кава та інші енергетичні напої, що містять кофеїн, забирають воду з вашого тіла, тому, якщо ви готуєте каву, завжди пийте з нею воду.
4. Їжте достатньо і вчасно!
У таких випадках потрібно бути обережнішим, ніж зазвичай, дотримуватися золотих правил регулярного прийому їжі, оскільки ми, як правило, забуваємо про їжу в літню спеку. Однак це також може спричинити неприємності під час фізичних вправ, оскільки якщо ви вчасно не їсте, рівень цукру в крові може раптово впасти і може виникнути гіпоглікемія. Що, крім зіпсування тренування, може бути дуже небезпечним. Це особливо високий фактор ризику для тих, хто страждає від надмірної ваги, тому їм слід уважно стежити за правильною кількістю та якістю прийому їжі до і після тренувань.
5. Відійдіть трохи від темпу!
При спеці 30-40 градусів ні здорово, ні ефективно надавати тілу такого високого навантаження, як у приємному кліматичному тренажерному залі на 25-26 градусів. Ось чому, якщо ви хочете тренування з більшою інтенсивністю, обов’язково відвідайте тренажерний зал із кондиціонером, де ви зможете тренуватися важко, але розумно під наглядом тренера. Якщо, навпаки, ви віддаєте перевагу природі як тренажерному залу або в тренажерному залі немає кондиціонера, ви не хочете бити свої індивідуальні рекорди зараз. Ви також побачите на своєму пульсі і відчуєте, що в цей час для вашого тіла буде достатньо меншої інтенсивності.
+1. Вибирайте спорт з розумом!
На щастя, є з чого вибрати серед видів спорту, якими можна займатися з вагою навіть у спеку - з правильною інтенсивністю та контрольованими тренуваннями. Наприклад, хорошим вибором можуть стати ходьба, їзда на велосипеді, плавання, аквафітнес або навіть скандинавська ходьба. Ці види спорту щадять суглоби по одному, і ви можете індивідуально регулювати інтенсивність тренувань, полегшуючи застосування персоналізованої програми тренувань до будь-якого з них. У спеку слід уникати видів спорту, що включають стрибки, стрибкові рухи, різку зміну положення та тренування, що передбачають підняття важчих тягарів. Згодом, звичайно, їх можна буде включити в програму тренувань - знадобиться більше викликів - але при спеці, надмірній вазі це занадто велике навантаження на суглоби, а з точки зору артеріального тиску та частоти серцевих скорочень це не найкраще вибір в теплових хвилях.