Морозиво, сорбети, макарони, піца, фруктові торти та інші смаколики підписали вашого персонажа влітку. Але якщо ви дбаєте про фігуру, вам слід якомога швидше повернутися з літньої дійсності і ввійти прямо в осінній настрій з гарним животом.

харчування

5 супер вправ для живота і щотижневе меню за словами фітнес-тренера Майкла Ахбергера

Щоб зробити це якомога простішим, я пропоную вам набір вправ, які допоможуть вам розпочати, а також щотижневу дієту, яка утримуватиме вас в дефіциті енергії і, отже, ви зможете швидше спалювати жир.

Майкл Ахбергер та 5 видів дієт, яких слід уникати дугою згідно з його досвідом

1. Вправа = ізометрична витривалість м’язів живота на філопті

Основна поза - ляжте на фітлопт, де нижня частина спини спирається на фітлопту, а ноги, що опираються на землю, утворюють кут 90 градусів між задніми стегнами та литками. Ми тримаємо в руках важчий предмет, підійде медичний кулька - ми його одночасно кладемо на груди.

Рух простий - складається з витягування рук медичним м’ячем перед плечима та одночасного від’єднання попереку від фітлопти - у ногах тварин більше не буде кут 90 градусів, а збільшиться приблизно до 100- 110 градусів. Ми тримаємо цю позицію від 30 секунд до однієї хвилини. Для нас це буде одна ціла серія.
Для цієї вправи застосовуються 3 серії протягом 30 - 60 секунд.

2. Вправа = обертання м’язів живота в поєднанні з ізометричним мостом

Основна поза - покладіть руки на трохи підняту поверхню. У цьому випадку підходить сходинка. Ми маємо обидві руки на килимку, ноги і тому пальці ніг розміщені на землі, обличчя - до землі. Ми врівноважуємо положення так, щоб наші плечі, таз і ноги знаходились в одній площині.

Рух - складається з обертання тулуба, де ми залишаємо одну руку на килимку, а іншу витягнуту руку піднімаємо в бік лопати. Весь тулуб буде обертатися у напрямку піднятої руки, тоді як тіло залишається прямим. Кінчики все ще лежать на землі, але можуть обертатися відповідно до напрямку обертання. Досягнувши вершини обертання (піднята витягнута рука знаходиться у вирівнюванні з розміщеною простягнутою рукою), ми повертаємо руку назад на майданчик і повторюємо її до іншої сторони. Один рух в сторону - це одне повторення.
Для цієї вправи застосовуються 3 серії з 16 повторень.

3. Вправа = самоскиди з вантажем

Основне положення - Ляжте на землю. Ми підкладемо під себе твердішу подушечку, також послужить килимок. Ми лежимо спиною на килимку, ноги витягнуті, лопатки лише злегка торкаються землі. Але наші ноги не повністю покладені на землю. Руки витягнуті в сплячому положенні, і в руках у нас є принаймні 1 кілограм одиночних рук.
Рух - складається з підняття ніг у положення, перпендикулярне землі, і одночасного підняття однієї руки до живота, руки та ноги все ще витягнуті. Це одне повторення.
Для цієї вправи застосовуються 4 серії з 10 повторень.

4. Вправа = матриця

Основне положення - стоячи на колінах на м’якій поверхні. Задні стегна і литки роблять кут 90 градусів один до одного. Ми тримаємо в руках вантаж, підійде медичний кулька. Плечі, таз і коліна проектуються в одній площині.
Рух - складається з нахилу корпусу, одночасно утримуючи навантаження в руках, упираючись у тіло. Ми нахиляємось під кутом приблизно 45 градусів. Плечі, таз і коліна рівні протягом усього тренування. У верхньому нахиленому положенні ми видихаємо назад під кутом 90 градусів. Це одне повторення.
Для цієї вправи застосовуються 3 серії з 10 повторень.

5. Вправа = витягування ніг в ізометричному мосту

Основне положення - поклавши ноги на філот, обличчя буде звернене до землі. Ми кладемо долоні на землю перед собою. Витягнуті руки і живіт утворюють кут 90 градусів. Плечі, сідниці, коліна і стопи знаходяться в одній площині.
Рух - складається з відтягування колін в один бік, кут між витягнутими руками і животом не змінюється, залишаючись на рівні 90 градусів протягом всієї вправи. Повертаємо коліна назад у базове положення. Це одне повторення.
Для цієї вправи застосовуються 3 серії з 16 повторень.

Меню на 7 днів на тиждень

Виконуйте комплекс цих вправ 3-4 рази на тиждень. Для отримання видимих ​​результатів необхідно доповнити вправу кардіотренуванням через 30-40 хвилин після тренування живота при правильному пульсі. І звичайно, без їжі це не буде можливим. Тому для максимального успіху спробуйте дотримуватися наступних меню:

Понеділок:

Сніданок: 2 шматки рисового бутерброду з сиром з базиліком та огірком та кільцями редьки 200г, білий чай 250мл
Перекус: 1 груша
Обід: тофу в маринаді з трав на оливковій олії з базиліком, рис басмати з каррі - загальна порція 230г, м'ятний чай 250мл
Вести: суміш горіхів приблизно 35г
Вечеря: рис басматі з яєчним білком і нежирним сиром 200г, морська сіль, базилік, білий чай 250мл

Вівторок:

Сніданок: 2шт хлібці з скибочкою нежирного сиру та індички, дієтичною шинкою та парою помідорів чері - 180г, зелений чай 250мл
Перекус: 1 зелене яблуко
Обід: макаронний салат з курячими кубиками (цільнозернові макарони без яєць 100г, куряча грудка нарізана кубиками 100г, морська сіль, 1 PL оливкової олії, зелень на вибір), зелений чай 250мл
Вести: 4/5 помідорів черрі з нежирним білим йогуртом 150г
Вечеря: рослинний чилі (оливкова олія, нарізана цибуля, 1,2 свіжий перець чилі серрано без насіння і нарізаний скибочками, 2-3 зубчики часнику подрібнені, 2 стебла селери нарізані, 175 г моркви нарізані, 200 г консервованих подрібнених помідорів, 150 мл води, 1 PL томатне пюре, 115 г консервованої червоної зцідженої квасолі, 115 г зеленої нарізаної квасолі, КМК, 1 PL подрібненого коріандру, вареного подрібненого гарбуза) - 1 порція приблизно до 200 г, фенхельний чай 250 мл

Середа:

Сніданок: вівсянка на нежирному молоці та родзинках - 200г
Перекус: 1 банан
Обід: Курка по-китайськи (200 г курячих грудок, свіжа подрібнена зелень, маринад: 150 мл свіжого лимонного соку, 1 PL легкого соєвого/томатного соусу, 1 PL кукурудзяного крохмалю), м’ятний чай 250-300 ml
Вести: для миски вишні приблизно 180г
Вечеря: смажені овочі (1шт баклажани, огірок, 2шт помідорів, оливкова олія, свіжа зелень - м'ята, кріп, прованський перець) - загальна порція 250г, зелений чай 250мл

Четвер:

Сніданок: манна каша з кільцями банана і полуницею 200г, білий чай 250мл
Перекус: 2 мандарини
Обід: курячі гіроскопи (2 чайні ложки гіроскопів, 150 г курки, 1 сторінка часнику, оливкова олія) приблизно 200 г, печена картопля (менша картопля 3, 4 шт., орегано, морська сіль), чай з фенхелем 250 мл
Вести: 1 хурмікакі
Вечеря: 3 булочки з шинки з індички, дієтична шинка з сирною начинкою з хроном, білий чай 250мл

П’ятниця:

Сніданок: пшеничний бутерброд з йогуртово-фруктовим спред (1 великий нежирний білий йогурт, морська сіль, зелень за смаком, пресована суміш лісових фруктів - журавлина, ожина, малина, чорниця - кількість за смаком) - 170 г, чай з фенхелем 250 мл
Перекус: свіжий ананас 160г
Обід: магазинний салат (100г свіжого овечого сиру, 1шт свіжого огірка, 2шт зеленого та червоного перцю, 3, 4шт помідорів чері, 1шт цибулі, оливки, петрушка, морська сіль, 2 PL оливкової олії, половина PL білого винного оцту, базилік, салатний перець), чорний чай 250мл
Вести: на миску сухофруктової суміші - приблизно 170г
Вечеря: рис басматі з нежирним білим йогуртом (рис басмати 150-180г, 2 з половиною PL нежирним білим йогуртом органічний, морська сіль, орегано, зелень за смаком, каррі), білий чай 250мл

Субота:

Сніданок: легкий фруктовий салат - банан, полуниця, малина, апельсин - 200г, м’ятний чай 250мл
Перекус: 1 грейпфрут
Обід: тушковані овочі з органічним органічним картопляним пюре (садові овочі приблизно 150 г, органічне картопляне пюре 100 г, CMK, базилік, петрушка, морська сіль) фенхельний чай 250-300 мл
Вести: 150г йогурту з клітковини
Вечеря: фітнес-салат (1 головка салату айсберг, 1 більший жовтий перець, 1 зелений перець, 1 огірок, 1 помідор, 1 PL оливкової олії, 1 tb бальзамічного оцту (за смаком), білий мелений перець, базилік, салатний перець, море сіль)

Неділя:

Сніданок: вівсянка з полуницею приблизно 160-180г
Перекус: полунично-ківі суміш - 180г
Обід: овочевий пиріг (175 г нарізаної моркви, 140 г дерев брокколі, 115 г молодої квасолі, 55 г замороженої кукурудзи, 300 мл овочевого бульйону, 1 PL кукурудзяного крохмалю, 2 PL води, 1 PL подрібненого коріандру, 3 пластини тіста для штруделя, CMKg) - 1 порція, білий чай 250мл
Вести: на жменю китайського агрусу
Вечеря: салат з редьки (1 зав'язка редиски, 1 зав'язка цибулі, 1 нежирний крем, 100 г відбірного сирого сиру, за смаком, прованські спеції, м'ята), чай з фенхелем 250 мл