Здоровий спосіб життяl мало хто асоціюється із поповненням калій калій. У той же час це головна суть, без якої він би людський організм не міг нормально функціонувати. Дізнатися більше про дивовижні ефекти калію, уникати проблеми зі здоров'ям, що спричиняє його нестачу.
Калій та його функції в організмі
Калій, Відомий як калій, це важливий мінерал важливий елемент для належної роботи всі клітини і тканини в організмі людини. Впливає на серцевий м’яз, але також скелетних та гладких м’язів, де він бере участь у нервово-м’язовій передачі.
Калій знаходиться в організмі людини знайдено як катіон. Тіло містить близько 98% калію безпосередньо в клітині, а решта 2% знаходиться поза клітиною. В цілому в організмі знаходяться в основному в м’язах, в еритроцитах, печінці, шкірі, кістках, нервах, мозку або рідинах. [3]
Калій всмоктується в кишечнику і виводиться із сечею та частково з калом. Кількість калію, який ми виділяємо, залежить від кількості цього елемента. Люди, які не приймають калій у своєму раціоні або у вигляді добавок, різко зменшать його вміст у сечі. Особливо спортсменам слід бути обережними, оскільки при підвищеному нагріванні тіла і подальшому потовиділенні під час тренувань спостерігається підвищена втрата калію. Тому рекомендується людям, які займаються спортом, збільшувати свої доходи. [4]
Це вимагає людський організм щонайменше 1000 мг калію на день для забезпечення всіх ключових процесів. Ми можемо це зробити добавка з фруктів, овочів, бобових, або певна риба. Однак, враховуючи сучасний раціон, люди часто страждають від дефіциту калію, що може загрожувати життю. [1]
Найважливіші ефекти калію
Калій і натрій утворюються в організмі система рівноваги, який контролює управління водою в тканинах, сприяючи тим самим належній роботі нирок. На додаток до цієї переваги, він має калій ряд інших переваг для здоров'я.
1. Це знижує артеріальний тиск і ризик серцево-судинних захворювань
Натрій, зокрема, сприяє правильному балансу калію. З низьким вмістом калію та низьким вмістом натрію може спричинити високий кров'яний тиск. Ось чому необхідно поєднувати підвищене споживання калію з меншим споживанням натрію, щоб мати можливість для профілактики серцево-судинних захворювань. Гіпертонічна хвороба страждає до 95% пацієнтів. Дослідження показали, що добавки калію можуть значно знижують артеріальний тиск у людей, які борються з гіпертонією, які також споживають багато натрію. [6]
До 38% пацієнтів з гіпертонічною хворобою на дієті з високим вмістом калію, вони мали тиск під контролем без необхідності лікування. [7]
Зменшення ризику серцево-судинних захворювань також вивчалось у дослідженні групи людей, яка отримувала 4 г калію на день. Результат склав до 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серце порівняно з групою, яка споживала лише 1 г калію на день. [5]
2. Підтримує здоров’я кісток і м’язів
Їжа, багата калієм, зберігається в організмі лужне середовище, на відміну від ацидозу. Метаболічний ацидоз спричинений дієтою, наповненою підкисляючими продуктами, такими як м’ясо, молочні продукти та оброблені зернові культури. Ацидоз, або також розлад гомеостазу внутрішнього середовища, є загальним явищем результат типово кислої західної дієти. [1] [18]
Ацидоз може спричинити виведення азоту, а отже втрата мінеральної щільності кісток і м’язів. Харчування з більшим вмістом калію допомагає захистити м’язову масу у людей похилого віку, а також у пацієнтів з діабетичним кетозом, який має тенденцію до втрати м’язів. Калій може бути доречним профілактика цього захворювання. [18]
Деякі дослідження також припускають, що більше споживання калію може призвести до збільшення щільності кісткової тканини. Встановлено, що споживання калію пов’язано з підтримання рівня кальцію у здорових в іншому випадку дорослих. З іншого боку, зниження споживання калію пов’язане з більшою втратою кальцію в сечі, при цьому збільшуючись Вживання калію зменшує втрату кальцію в сечі. [8]
Прикладом цього є дослідження, коли жінки в постменопаузі з остеопорозом протягом року вживали калій. Результатом дослідження стало зменшення деяких біомаркерів обміну кісток. Це наводить на думку захисний ефект калію на мінеральну щільність кісток. [9] Щодо важливості калію для м’язів, одне дослідження показало, що учасники, які приймали 5,266 мг калію на день, підтримували в середньому на 1,6 кг більше м’якої маси тканини, ніж ті, у кого споживання калію на 50% менше. [10]
3. Захищає нирки та зменшує ризик утворення каменів у нирках
Дослідники вивчали вплив калію на щурів-гіпертоніків. Показано, що вищі дози калію є ефективний захист нирок після інсульту порівняно з групою з меншим споживанням калію. Цей ефект не впливав на артеріальний тиск. [12] Споживання калію може запобігти запаленню нирок. Особливо в поєднанні з магнієм, це допомагає запобігти пошкодженню нирок циклоспоринами, речовинами, побічним ефектом яких є ниркова недостатність. [13] [14]
4. Він служить профілактикою проти судинних та мозкових подій
Можливі захисні ефекти калію виявилися при вивченні його дії для профілактики інсульту. Дослідження показують зниження ризику інсульту на 21% із збільшенням споживання калію на 1,64 г на добу. [23]
5. Допомагає запобігти діабету
Діабетики, у яких протягом життя розвивається діабет, мають набагато більші проблеми з печінкою, ніж з підшлунковою залозою. І просто калій впливає на правильну роботу печінки. Якщо у людини низький рівень калію, він не може зберігати цукор там, де йому це потрібно - у м’язах і печінці. Тіло без калію він перетворює цукор у жир. Після цього процесу рівень цукру знову падає, і організм вимагає більше цукру. Організм бажає вживати більше цукру, але в насправді йому не вистачає калію. Це пов’язано з тим, що низький рівень цього мінералу знижує толерантність до глюкози, пов’язану зі зменшенням вивільнення інсуліну, що призводить до значних змін в метаболізмі глюкози. [21] [22]
Дослідження також показують, що велике споживання калію пов'язане з 39% зниження ризику метаболічного синдрому як у чоловіків, так і у жінок. [20]
Чому калій важливий для спортсменів?
Під час фізичних вправ значна кількість калію виділяє з потовиділенням, поки застосовується, чим інтенсивніше ваше тренування, чим більше калію ви потієте. Тож якщо ви тренуєтесь більше години на день, або займайтеся видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді або біг, обов’язково зверніть увагу. [28] Калій адже у вас може бути наступне переваги:
1. Запобігає інфляції та затримці води
Надмірна кількість натрію в результатах дієти затримка води в організмі, і пов'язана з цим інфляція. Прямо зараз Калій - запорука запобігання цьому стану. Відразу після споживання натрій і вода всмоктуються в клітини. Потім вода накопичується в організмі саме між м’язами та шкірою, що спричиняє інфляцію. Згадайте, як ви почувались після останнього вживання в фаст-фуді чи солоній їжі. Калій - ідеальне рішення ця проблема. [27]
Добавки з калією впливають електролітний баланс. Це означає що калій витісняє натрій і воду з комірок за допомогою електролітичного насоса. В результаті натрій і вода виводяться з сечею і створюється баланс внутрішнього середовища. Це вам на користь особливо похвалили спортсмени, тому що це вирішує проблему роздутого живота і затримки води. [27]
2. Це впливає на загальну роботу м’язів
3. Застосовується при розщепленні глікогену
Найкращі харчові джерела калію
Наявність калію в кількості 100 г. їжа може бути чітко написана в таблиці. [2]
| Банани | 350 мг |
| Пшеничні висівки | 1160 мг |
| Соєвий | 1660 мг |
| Варені яйця | 180 мг |
| Абрикоси необроблені | 1880 мг |
| Неперероблений інжир | 1010 мг |
| Сушені персики | 1100 мг |
| Ізюм | 860 мг |
| Куряче м'ясо | 300 мг |
| Фісташки | 970 мг |
| Молочний шоколад | 420 мг |
| Бамбукові пагони | 535 мг |
| Петрушка | 1080 мг |
| Спеція каррі | 1840 мг |
Рекомендований прийом калію
Щоденне споживання калію має бути не менше 2 г на добу у дорослих та здорових осіб. Однак оптимальним є споживання калію до 4,7 г на добу, під час годування груддю навіть 5,1 г. Людям із діабетом, високим кров'яним тиском або проблемами з печінкою слід розглянути можливість збільшення споживання калію за погодженням із лікарем. [1] Необхідна доза калію за віком та статтю та стадією життя див. таблицю. [24]
| Протягом 6 місяців | 400 мг | 400 мг | ||
| 7 - 12 місяців | 700 мг | 700 мг | ||
| 1 - 3 роки | 3000 мг | 3000 мг | ||
| 4 - 8 років | 3800 мг | 3800 мг | ||
| 9 - 13 років | 4500 мг | 4500 мг | ||
| 14 - 18 років | 4700 мг | 4700 мг | 4700 мг | 5100 мг |
| 19 - 50 років | 4700 мг | 4700 мг | 4700 мг | 5100 мг |
| 51+ років | 4700 мг | 4700 мг |
Опитування, проведене в США, показало, що менше 2% американців споживають достатню кількість калію, а жінки споживають цього елемента навіть менше, ніж чоловіки. [1] Дослідження у словаків різної статі та віку підтвердило низький рівень калію в організмі у старших учасників. Результати також коливалися залежно від фізичної активності учасників. [25]
якщо не можна приймати рекомендовану дозу калію як дієту, вам слід досягти відповідної харчової добавки. Групи ризику - це люди з низьким споживанням фруктів та овочів, люди похилого віку, алкоголіки, спортсменів і люди, які звітують великі фізичні навантаження.
Також якщо ви сидите на дієті для схуднення з менше 1000 калорій на день, у вас є ризик дефіциту калію і вам слід подумати про доповнення його добавками.
Нестача калію
Тривале зниження рівня калію в організмі гіпокаліємія, що виникає внаслідок надмірного виведення калію з організму та недостатнього його надходження. Особливо це загрожує:
- спортсмени, які тренуються більше години на день
- люди на низькокалорійній дієті
- всі з проблемами травлення та діареєю
- люди з порушеннями харчування
- діабетики
- люди з хворими нирками
- алкоголіки
Гіпокаліємія насправді є реакція організму на часте сечовипускання, пітливість, діарея або блювота, при яких багато цього мінералу вимивається з організму. Дефіцит калію починає проявляти симптоми, як:
- набряк
- гіпертонія
- порушення серцевого ритму
- артрит
- нервозність
- підвищена стомлюваність
- відчуття слабкості м’язів
- дорожній затор
Можлива гіпокаліємія виявляється за допомогою аналізів крові. Якщо рівень калію знизиться до 2,2 - 2,5 мілімолей/літр, це вже йде для стану, що загрожує життю, що може спричинити параліч організму, розпад м’язів, проблеми з диханням до смертельних серцевих ритмів. [18] [25] Позитивні ефекти калію та негативні наслідки його дефіциту - причина, по якій нам це потрібно охороняйте і регулярно поповнюйте.
Надмірне споживання калію
Підвищений рівень калію в організмі називається гіперкаліємія і може призвести до важкі порушення обміну речовин. Це стан, коли рівень калію швидко підвищується до 5,3-8 мілімолів на літр, тоді як оптимальним обмеженням є 3,6 - 5,2 мілімоля на літр. Почне спостерігатися невелике збільшення:
- біль у м'язах
- втома
- нудота
- поколювання в кінцівках
Для важкі симптоми Фахівці з гіперкаліємії розглядають зниження артеріального тиску, порушення серцевого ритму, в гіршому - до зупинки серця. Однак вам не доведеться турбуватися, Вживаючи фрукти, овочі та оптимальну кількість харчових добавок, ви не передозуєте калію. Виникає гіперкаліємія тільки у людей з проблемами нирок або у діабетиків. Надмірне споживання калію у здорових людей, як правило, викликає блювоту або виділення надлишку калію з сечею. [26]
Практичні приклади того, як збільшити споживання калію
Щоб отримати достатньо калію доцільно обмежити споживання натрію, особливо за кількістю споживаної солі. [4] Ще одним хорошим кроком є споживайте овочі, багаті калієм наприклад, як гарнір до основної страви обміняти рис на брокколі. Важливо додати у свій раціон достатню кількість овочі та фрукти. Спробуйте взяти десятий або оловрантний абрикос, сушений родзинки, горіхи або салат. Відповідною альтернативою є порція фруктів або овочів у вигляді смузі. Як приготувати поживний та корисний смузі, ви прочитаєте в нашій статті 6 помилок смузі, завдяки яким ви набираєте вагу. Однак якщо вам не вдається заздалегідь спланувати свій раціон і приготувати добову дозу калію у вигляді їжі, не забудьте потягнутися за калій у таблетках. Це спрацює ваші кістки, м’язи і може захистити вас від більш серйозних серцево-судинних захворювань.
Ви також подбаєте про достатнє споживання калію? Напишіть нам у коментарях, в якій формі ви отримуєте калій найчастіше. Якщо ви не знали про вплив калію, і ви хочете поділитися ними з друзями, не соромтеся і поділіться цією статтею.