Напевно, у вас вже є свій розпорядок дня до і після тренування. За дві години до тренування ви вже не їсте важку для засвоєння їжу?

І відразу після тренування ви тягнетеся до свого шейкера, щоб споживати ваш улюблений ароматизований білковий коктейль? Експерти кажуть, що ці маленькі хитрощі чудово підходять для оптимізації ефективності ваших тренувань. Вживання правильних добавок також рекомендується поряд із регулярними фізичними вправами, хоча, звичайно, не можна замінити збалансовану, здорову дієту. Ось найкращі таблетки, які запобігають страшному м’язовому спазму на наступний день або просто дають вибухову енергію навіть під час найважчих тренувань.

Вітамін С

Після дійсно добре складеного та ефективного тренування ви ледве можете рухатися наступного дня, а також можете відчути свої м’язи, про які ви навіть раніше не знали. Вживання вітаміну С настійно рекомендується, оскільки це знижує реабілітацію організму. Це допомагає у виробленні колагену, який відновлює всі тканини в організмі. Крім того, він є чудовим антиоксидантом, зменшуючи тим самим запалення в перевантажених м’язах. Дослідження показують, що прийом вітаміну С перед тренуванням знижує ймовірність розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів під час та після тренування, тоді як інші дослідження показують, що прийом до 70 мг вітаміну С покращує засвоєння кисню під час тренування.

Рекомендований щоденний прийом: мінімум 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків, а рекомендований максимум - 2000 мг на день, який слід приймати в періоди підвищеної фізичної активності та пандемії грипу.

Вітамін D

В останні роки багато уваги приділяється цьому чудовому вітаміну, який впливає на функціонування всього організму і регулює вироблення гормонів. Він забезпечує здоровий баланс тестостерону та естрогену. Це особливо важливо, оскільки естроген є протизапальною речовиною, і запалення в організмі може легко призвести до ожиріння. А тестостерон для нарощування м’язів допомагає позбутися зайвих кілограмів. Вітамін D також підтримує здоров’я кісток і допомагає підтримувати м’язову масу. Знижує ймовірність переломів і тріщин кісток у літньому віці завдяки своєму зміцнювальному ефекту.

Рекомендований щоденний прийом: 1000 МО. Якщо у вас дефіцит вітаміну D, ви можете збільшити його до максимальної дози 5000 МО.

харчових

Креатин

Чи стане вам у пригоді величезна кількість додаткової енергії, коли ви б'єтеся на біговій доріжці протягом 30 хвилин, або ви просто робите останній набір реп'яховки? Саме тоді вам потрібен креатин! Він доставляє воду до м’язових клітин, які потім готові до чергового навантаження. Хоча ця біологічно активна добавка дуже популярна серед культуристів, її також можуть приймати інші. Навіть у жінок у постменопаузі це чудова підтримка ефективності тренувань, зміцнення кісток та підтримки нарощування м’язів, що зовсім непросто в цьому віці.

Рекомендований щоденний прийом: 500-1 500 мг. Як правило, чим менша ваша вага, тим менша доза вам потрібна: 10 мг/кг маси тіла є рекомендованою дозою. Під час прийому настійно рекомендується збільшити споживання рідини. Оскільки креатин доставляє воду до м’язів, необхідно поповнювати організм водою.

Омега-3

Недавні дослідження один за одним довели, що незамінні жирні кислоти підтримують здоров’я серця, мозку та суглобів. Ці корисні жири мають протизапальну дію, тому їх споживання може запобігти неприємним м’язовим спазмам, що виникають після тренування. Прийом добавок Омега-3 покращить нервово-м’язову функцію та зробить м’язи менш втомлюючими.

Рекомендований щоденний прийом: 500-1000 EPA/DHA.

L-карнітин і таурин

Хоча ви вирішили піти в тренажерний зал після роботи вранці, ви настільки втомлені ввечері, що відчуваєте, що у вас немає оплоту? Знайома ситуація? Спробуйте L-карнітин і таурин, щоб отримати поштовх! Хоча вони не є стимуляторами, як кофеїн, вони здатні поповнювати запаси енергії, щоб клітини могли працювати ефективніше. Вони можуть принципово змінити ваші почуття, оскільки роблять вас набагато енергійнішими.

Рекомендований щоденний прийом: 1500 мг карнітину та 600 мг таурину за 20-30 хвилин до тренування.