коли

У цій статті ми розповімо вам, які корисні бобові культури стосуються втрати жиру. Ви виявите, що всупереч поширеній думці, ці продукти не змушують вас набирати вагу, коли готуєте їх правильно.

Майте на увазі, що ці продукти забезпечують поживні речовини, які стимулюють почуття ситості та окислення ліпідів. Це породжує більшу здатність до досягнення оптимального стану складу тіла.

Бобові, щоб втратити жир

По-перше, бобові багаті білком і клітковиною, двома поживними речовинами, які викликають ситість і знижують апетит. Крім того, не можна заперечувати, що бобові - це смачна і дуже універсальна їжа.

Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що вживання порції бобових викликає відчуття ситості та душевного спокою. Далі давайте розглянемо їх по одному!

1. Нут

Першим із корисних бобових, коли йдеться про втрату жиру, є нут. У цій бобовій рослині багато розчинної клітковини.

Цей тип волокна збільшує обсяг шлунку і виробляє ситний ефект, що знижує апетит, згідно з дослідженнями, опублікованими в Європейському журналі клінічного харчування. Тому нут допоможе вам схуднути.

Хумус

Це крем, виготовлений із суміші пюре з нуту та інших натуральних приправ, які надають йому характерний та неповторний смак. Крім того, ідеально перекусити замість того, щоб споживати смажену їжу.

Інгредієнти

  • 1 зубчик часнику.
  • 1 ½ склянки вареного нуту (240 г).
  • ½ склянку води (100 мл).
  • 4 столові ложки лимонного соку (60 мл).
  • 2 столові ложки тахіні (30 г).
  • Оливкова олія та сіль (за смаком).

Підготовка

  • Для початку замочіть нут у воді на ніч, щоб зволожити та розм’якшити.
  • Потім змішайте нут, часник, лимонний сік, тахін, оливкову олію та сіль.
  • Потім, якщо суміш дуже густа, потроху додайте трохи води, поки вона вам не сподобається.
  • Поставте в холодильник у скляній ємності з герметичною кришкою для консервації.
  • Ви також можете їсти його з паличками селери, тостами або хлібом.

2. Сочевиця

Другою з корисних бобових, коли мова йде про втрату жиру, є сочевиця. Це a хороше джерело фолієвої кислоти, харчових волокон, марганцю, фосфору, міді, тіамін і калію. Ця остання поживна речовина виявилася ключовою у регулюванні артеріального тиску.

Півсклянки вареної сочевиці (близько 100 г) містить більше 2,5 мг заліза і до 11 г білка. Крім того, вони є прекрасним варіантом для:

  • По-перше, знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ).
  • По-друге, отримуйте багато енергії.
  • Також стабілізуйте рівень цукру в крові.

Крокети з сочевиці

Інгредієнти

  • 1 склянка сочевиці (180 г).
  • 1 зубчик часнику.
  • Столова ложка подрібненої петрушки (15 г).
  • 1 столова ложка материнки (15 г).
  • 1 яйце.
  • Хлібні крихти.
  • Олія, сіль і перець.

Підготовка

  • Спочатку змішайте сочевицю, подрібнений зубчик часнику, петрушку та орегано з дрібкою солі та перцю.
  • Потім у миску додайте яйце та необхідні сухарі, щоб отримати однорідне тісто, яке можна сформувати.
  • Далі сформуйте крокети і смажте або смажте на грилі, як вам більше подобається.

3. Квасоля

Близько 100 г цих варених бобових містять 8,5 г харчових волокон, що робить їх одними з корисних бобових для втрати жиру. Що ще, квасоля покращує кишковий транзит, що є дуже важливим у будь-якій дієті.

Вегетаріанські квасоля-чаро

Інгредієнти

  • 2 склянки чорної квасолі (400 г).
  • Вода (за необхідності).
  • 1 подрібнена цибулина.
  • 1 зубчик часнику.
  • Сіль і перець.
  • ½ склянка подрібненого цибулі-порею (45 г).
  • Половина склянки редьки, подрібненого (58 г).
  • ½ склянка подрібненої селери (50 г).
  • 2 склянки моркви, подрібненої (230 г).
  • 1 гілка петрушки.

Підготовка

  • Спочатку зварити квасолю до м’якості в каструлі з достатньою кількістю води, солі, часнику та половини цибулини.
  • Потім на сковороді пасеруйте другу половину цибулі разом з дрібно нарізаним цибулею-пореєм, редискою та селерою, додайте сіль і перець за смаком.
  • Далі додайте моркву і варіть ще 5 хвилин на повільному вогні до золотистої скоринки.
  • Потім додайте квасоля з їх бульйоном і варіть все до повного поєднання ароматизаторів. При подачі прикрасьте петрушкою.

4. Соя

Соя - ще одна з корисних бобових культур, коли мова йде про втрату жиру. Це пов’язано з великим внеском білків, незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів, харчових волокон та омега-3 жирних кислот.

Соєві бургери

Інгредієнти

  • 1 склянка меленої та гідратованої сої (200 г).
  • Яйце.
  • 1 невелика цибулина, подрібнена.
  • Подрібнений солодкий перець.
  • 1 подрібнений часник.
  • Одна картопля, зварена і пресована.
  • 1 столова ложка подрібненої петрушки (10 г).
  • ½ чашка меленого хліба (75 г).
  • Сіль за смаком).

Підготовка

  • Спочатку змішайте сою з рештою інгредієнтів.
  • Потім сформуйте гамбургери і пропустіть через мелений хліб.
  • Потім обсмажте на гарячій олії та подавайте з булочкою з гамбургерами у супроводі салату, цибулі та помідорів.

5. Квасоля

Нарешті, квасоля багата вітаміном B1 і C, фолієвою кислотою, вуглеводами, марганцем, білками, мінералами (калій, залізо, мідь, фосфор, магній) та клітковиною. Крім того, найкраще - це вони майже не містять жиру.

Квасолевий суп

Інгредієнти

  • 2 склянки квасолі (252 г).
  • 2 великих помідора.
  • Одна маленька цибулина, подрібнена.
  • 1 зубчик часнику подрібнений.
  • 2 столові ложки оливкової олії (32 г).
  • 1 склянка нопалу подрібнений, варений і зціджений (86 г).
  • Сіль, білий перець і коріандр (за смаком).

Підготовка

  • Для початку замочіть квасолю на ніч перед тим, як готувати.
  • Потім варіть квасолю в каструлі, поки вона не розм’якне.
  • Потім обсмажте цибулю з часником, помідорами і тушкуйте 15 хвилин.
  • Потім додайте подрібнений нопалес.
  • Додайте до квасолевого відвару томатний соус з нопалесом, приправте і варіть ще кілька хвилин перед подачею.

Часто готуйте бобові

Бобові - це продукти, що містять корисні для здоров’я поживні речовини. Доцільно часто включати їх у раціон для досягнення оптимального стану складу тіла.