Звідки береться більше вуглеводів = береться більше м’язової маси?

підказок

Вуглеводи допомагають засвоювати білки та підтримують м’язи. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло вивільняє інсулін і надходить у кров доступні поживні речовини для використання (наприклад, амінокислот для м’язів) та зберігання (надлишок калорій навколо талії). Якщо у вас швидкий метаболізм, споживання вуглеводів 6 разів на день допоможе запобігти руйнуванню м’язів і одночасно накопиченню в організмі макроелементів (переважно білків).

Поповнення вуглеводів, безумовно, важливо для збільшення м’язової маси!

1. Але все ж скільки вуглеводів потрібно споживати?

Тому що ви не хочете, щоб надлишки вуглеводів накопичувались як жир на вас, і вам знадобиться ще більше часу, щоб ви розморозили жирові прокладки від набраної м’язової маси. Звичайно, на вас у будь-якому випадку буде мінімальний надлишок, але не має значення, скільки це. Тому перед тим, як бігати та пожирати всі види хліба, макаронних виробів та рису, які ви знайдете вдома, майте на увазі: вуглеводи підживлюють ваше тіло ... якщо ви не їсте вуглеводів, ваше тіло досить повільно розкладе ваші м’язи, щоб з амінокислоти. Глікоген - це форма вуглеводів, що зберігається у вашому організмі, з яких приблизно Ваше тіло може зберігати 400 г за раз. Враховуйте це значення під час споживання вуглеводів під час їжі!

Вживання вуглеводами в організмі під час фізичних вправ також залежить від кількох речей. Вправа (вправа х повторень х вага) та інтенсивність (час відпочинку між повтореннями, вільні ваги, складні вправи тощо).

2. Коли вживати вуглеводи?

Фабріс Лабако - пік-спортсмен

На додаток до визначення потрібної кількості, час прийому вуглеводів також дуже важливий для правильного ефекту. Перший важливий час - це період після ранкового пробудження. Це вперше протягом дня, коли ваше тіло потребує вуглеводів, щоб запобігти руйнуванню м’язів, оскільки ви нічого не їли протягом 6-8 годин. Інший період, який слід виділити, - це інтервал часу перед тренуванням та після тренування. Перед тренуванням з’їжте повільно всмоктуючий вуглевод (низький глікемічний індекс), щоб зберегти енергію під час тренування. Однак згодом споживання швидко поглинаючих вуглеводів (високий глікемічний індекс) є найбільш оптимальним одночасно з білковим коктейлем, щоб амінокислоти якомога швидше надходили до м’язів.

3. Низький глікемічний vs. високий глікемічний індекс вуглеводів? Який-який?

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, напр. цільнозернові речі, вівсянка, рис та інші речі з високим вмістом клітковини. Вуглеводи з високим глікемічним індексом - це продукти, у яких відносно багато цукру. Наприклад, прості солодкі безалкогольні напої, фрукти, ароматизовані йогурти та все, що містить цукор. Вам не потрібно боятися вуглеводів, якщо ви хочете отримати результат, але дуже важливо, щоб ви споживали їх у потрібний час і в потрібній кількості.

Окрім малорухливого способу життя, вам неодмінно слід зменшити споживання вуглеводів - особливо цукру, але правильне споживання їх для занять спортом може допомогти вашим результатам.

4. Не бійтеся жирних кислот! Одна важлива річ, забрати їх!

Хороші жирні кислоти зменшують запалення, покращують здоров’я серця і знижують рівень холестерину в крові. Тут, звичайно, не потрібно думати про жири, що використовуються для приготування їжі, про трансжири, яких ви дійсно повинні уникати. На додаток до здорових жирних кислот, достатньо, щоб споживання жиру надходило з арахісового масла, олійних культур, курячої грудки та салату, заправленого бальзамічним оцтом.

На додаток до повноцінної дієти, рекомендується поповнювати споживання жиру Омега6 та Омега6 жирними кислотами та риб’ячим жиром. Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати артеріальний тиск на оптимальному рівні, знижують рівень тригліцеридів у крові, зменшують згустки крові і, як правило, допомагають запобігти всіляким серцевим захворюванням. Крім того, не можна нехтувати його сприятливим впливом на імунну систему та суглоби.

Дослідження показали, що ті, хто харчується дієтою, багатою на корисні жирні кислоти, мають набагато вищий рівень рівня тестостеролу в крові після фізичних навантажень.

5. То скільки потрібно їсти?

Розумно нарощуйте м’язи

Як би швидко ви не хотіли стати м’язистим, не заважайте йому їсти так, ніби це не завтра. Окрім високого споживання білка, додайте у свій раціон більше цінних жирних кислот і вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

Навіть у період набору ваги, додаткових 250 калорій достатньо, щоб ваші м’язи добре розвивались за допомогою чітко складеного плану тренувань і не мусили панікувати з наближенням літа. Головне - не забувати про споживання потрібної кількості білка! Вам точно знадобиться 1,8-2 г білка/кг маси тіла на день, якщо ви хочете досягти результату. Крім того, випивайте якомога більше 3-4 літрів на день.

Якщо ви щось не впевнені, запитайте навіть тут, і ми відповімо вам!

Клацніть на зображення, щоб прочитати більше про тему.

Давід Корнель - Пік Угорщини

Дізнайтеся більше про управління вагою на нашій сторінці Google+!