Ми використовуємо власні та сторонні файли cookie, щоб запропонувати кращий сервіс та зручність користування. Чи дозволяєте Ви використовувати дані Вашого приватного перегляду на цьому веб-сайті?
Принаймні раз на тиждень клієнт розмовляє зі мною про те, як вони розгублені щодо харчування; і я це розумію. З усією суперечливою інформацією та рекомендаціями навколо нас легко заплутатися. Але розвінчання міфів та пояснення того, як має виглядати здорове харчування, спираючись на науку - одна з найулюбленіших частин моєї роботи. Нижче ви можете прочитати п’ять помилкових уявлень, які я найбільше чую, та причини, чому вам слід перестати їм вірити.
МІФ: Коли ви їсте шкідливу їжу, тоді ви можете її спалити, точка.
Це не так просто. Важлива якість того, що ми їмо (насправді багато). І шкода, яку може нанести шкідлива їжа, не зникає через пару годин у тренажерному залі. Дослідження, опубліковане в 2015 році, виявляє, що штучні добавки в оброблених харчових продуктах можуть збільшити ризик розвитку аутоімунного захворювання.
Намагатися компенсувати неправильний вибір харчування за допомогою фізичних вправ подвійно погано: фізична активність додає стрес організму, і без належного харчування організм може стати слабшим, а не сильним. Важливо, щоб ми харчувалися збалансовано, і тим більше, якщо регулярно займаємось спортом.
МІФ: Ви можете з’їсти весь білок, який хочете.
Більшість моїх клієнтів стурбовані споживанням занадто багато вуглеводів. Але правда полягає в тому, що будь-який надлишок макроелементів може бути шкідливим, і білок не є винятком. Білки допомагають підтримувати і відновлювати тканини організму, але для виконання цих функцій нам потрібна лише певна кількість білка. Коли ми перевищуємо його, надлишок білка може або перешкодити нам схуднути, або змусити набрати вагу.
Щоб досягти рівноваги, ми повинні включати білок у кожен прийом їжі, але не з’їжджаючи з розуму. Дотримуйтесь цього золотого правила: якщо ви активна людина, вам слід вживати один грам білка на кожен кілограм вашої ідеальної ваги. Тобто, якщо ваша ідеальна вага становить 60 кілограмів, ви не повинні вживати більше 65 грамів на день.
Цю кількість можна досягти за допомогою двох яєць на сніданок (12 грамів), жмені сочевиці на обід (16 грамів), трохи мигдалю на перекус (6 грам) та 170 грамів лосося на вечерю (33 грами). Час доби також відіграє свою роль. Щоб організм отримав максимум корисної їжі від білків, вони повинні розподілятися протягом дня.
МІФ: Їжа після вправ зводить нанівець ефект від вправ.
Ні, калорії, які ми споживаємо після тренування, не відразу перетворюються на жирові клітини. Насправді важливо їсти після потіння сорочки.
Вправи мають наслідки для організму, і йому потрібно відновитись: здорова їжа або закуски, багаті на поживні речовини, після занять спортом забезпечують клітини матеріалом, необхідним для їх обслуговування та відновлення. Цей процес має вирішальне значення, оскільки те, що прискорює метаболізм, покращує фізичну форму та допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, - це процес відновлення після тренування, а не сама вправа.
Найкраще вживати їжу з мінералами та вітамінами, антиоксидантами, білками та корисними жирами, наприклад, салат з лососем, квасолею або авокадо; або смузі з овочами, фруктами та мигдальним маслом.
МІФ: Фрукти так само погані, як цукерки.
Деякі мої клієнти не їдять фрукти, бо бояться, що природний цукор, що міститься в них, змусить їх набрати вагу. Але згідно з дослідженням Гарвардського університету, вам не потрібно перестати їсти фрукти, щоб контролювати вагу. Автори дослідження проаналізували випадки 130 000 дорослих і виявили, що ті, хто з'їдав ще один шматок фрукта щодня, втрачали приблизно 0,75 кілограма за чотирирічний період. Хоча це може здатися нерелевантним, воно може відкинути типову ідею, згідно з якою день народження означає товстіння.
У фруктах також багато важливих поживних речовин, води та клітковини. А природний цукор, який він містить, менш концентрований, ніж в інших продуктах харчування. Наприклад, чотири-п’ять полуниць зазвичай містять близько 7 грамів цукру, порівняно з 13 грамами у столовій ложці кленового сиропу, 17 у столовій ложці меду, 21 грамом, який додає до 17 ясенів або 30 грам в банку кока-коли.
Існують навіть дослідження, які показують, що в порівнянні з овочами фрукти ефективніші для схуднення. Це може бути тому, що ми схильні замінювати інші калорійні страви фруктами, тоді як овочі часто є гарніром. Отож, маючи стільки переваг, очевидно, що фрукти варто додавати до свого раціону, якщо їх не вживається в надлишку. Відповідна річ - приймати дві порції на день; Ви можете з’їсти одне зі сніданком, а інше на перекус чи десерт. Хоча, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, можете взяти більше.
МІФ: Вживання жиру робить вас товстим.
Незважаючи на те, що експерти з питань харчування (включаючи мене самого) повторюють нудоту, що вживання їжі з жиром не робить вас товстим, фобія жиру все ще існує. У мене є клієнти, які кажуть мені, що вони не їдять авокадо або що вони купують салатні заправки з низьким вмістом жиру, оскільки хочуть схуднути.
Однак, якщо ми споживаємо правильні жири, ми будемо слідувати розумній стратегії схуднення. Корисні жири насичують ваш апетит і довше дозволяють почувати себе ситими. А згідно з наукою, продукти з високим вмістом рослинних жирів, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи, збільшують вироблення гормонів, що пригнічують апетит.
Також було показано, що рослинні жири зменшують запалення, прискорюють обмін речовин і можуть бути багатими антиоксидантами. В ідеалі, до кожного прийому їжі слід включати їжу, яка містить корисні жири.
Вам не вистачає ідей? Ви можете приготувати омлет з авокадо або додати його як інгредієнт у свій смузі. Поласуйте вівсяними пластівцями з горіхами, заправляйте салати оливковою олією, занурте овочі в гуакамоле або побалуйте себе і щодня з’їдайте шматочок темного шоколаду.
Ця стаття спочатку була опублікована на Health.com.
Ця публікація раніше була опублікована в американському виданні "HuffPost" і перекладена з англійської Ларою Елено Ромеро.