"Треба десь починати".

Мені теж довелося. Я почав тренуватися близько 14 років тому, і, як і всі інші, я почав з купою помилок, а потім продовжував довгі місяці, роки.

Але це так природно.

Бодібілдінг - це складний процес, де доводиться багато експериментувати, перш ніж знайти те, що вам підходить. Це пов’язано з тим, що не існує двох однакових людей, тому кожен має різний метод тренувань, різну дієту. Тут є багато місця для помилок, але ви не повинні боятися невдач, вас повинні поважати, бо невдача - це найбільший учитель.

На щастя, у світі бодібілдингу та спортивного харчування є речі, або, якщо вам більше подобається, золоті правила, які стосуються всіх без винятку. Якби це не було так, ця стаття теж не могла б народитися. Ну, мені більше прислів’їв не набридає, тож нехай прийдуть мої найсерйозніші помилки за 14 років - бо розумний завжди вчиться на шкоду іншому.

1. Его в кімнаті

Хоча я свідомо спустився до кімнати, щоб виглядати краще, чомусь це мало значення, що інші думають про мою силу. Сьогодні я просто посміхаюся з цього: після розминки я часто провалювався на перших серіях робіт, тому моєму партнеру довелося трохи допомогти.

В основному це робилося під час друку на стенді, точніше під час друку на стенді на похилій лаві, адже на той час усі запитували всіх, «скільки доріжок лежить». Вигляд для мене завжди мав значення більше, ніж сила, але ти б не сказав мені цього про мої тренування.

Раніше я важив (65 фунтів) 100 фунтів лежачи, а біцепс 45 фунтів з французькою штангою - звичайно, гарбуз нерегулярний, із занадто малою (максимум 4) повтореннями та серіями (2). Я рідко тренувався з такими гирями, але часто брав у руки гантель, достатньо велику, щоб знав, що не зможу зробити навіть 8 повторень.

найбільших помилок

Само собою зрозуміло, було б більш розумно використовувати замість цього помірковані ваги, тому я міг витиснути з себе більше повторень, що в підсумку призвело б до збільшення м’язів.

Урок: коли ви починаєте тренуватися з дому, покладіть своє его в нижню шухляду і закрийте його з величезним поштовхом. Не має значення, скільки фунтів ви тренуєте, а також x y не те, що ви думаєте про себе. Часто йти до невдач, але не в кожній окремій серії. Виберіть вагу, яка може зробити принаймні 6-8 повторень: належне впровадження понад усе!

2. Нехтування харчуванням у дні відпочинку

Можливо, у мене був ще більш серйозний крок з м'яча, ніж це було раніше я добре харчувався лише тоді, коли був тренувальний день. Вони пов’язані між собою: я їв нормально лише в день тренувань (мається на увазі 2 грами білка на кілограм ваги), щоб мати силу рухати ваги, які перевищували мої здібності.

Це був величезний долар, оскільки, як ми знаємо, м’язи ростуть у вашому домі, коли ви відпочиваєте та спите, а не в тренажерному залі. Анаболічне вікно після тренування не становить 10 хвилин - як я думав раніше -, але 48 годин. Терміни харчування важливі і ефективні, але важливо знати точний час синтезу білка (анаболічне вікно) у 2019 році.

Урок: ви повинні не тільки звертати увагу на правильне споживання білка в день тренувань, але і кожен день тижня.

3. Занадто багато відпочинку для м’язів

Якби я міг повернутися на 14 років у минуле, я б сказав, насправді, благав би себе, "не тренуй м'язи частіше одного разу на тиждень".

Хоча це не було протягом 10 років, зараз є чітким і прийнятим фактом, що роздвоєний брат не є хорошим, саме тому його і прозвали. Це тренувальний підрозділ, який 99% тих, хто пішов до кімнати, зробили:

  • Понеділок: груди
  • Вівторок: арм
  • Середа: ну
  • П’ятниця: ноги
  • Субота: плече

Це не добре так, бо синтез білка у природного спортсмена проходить через 48 годин. Під час тренування для всього тіла тричі на тиждень ми виконуємо таку ж кількість вправ та серій, як і для брата, лише тому, що вони краще розподіляються протягом тижня, тому ви можете максимально використати анаболічне вікно за допомогою нього.

Урок: не робіть роздільний план тренувань (= спліт-спліт!), а або тренування для всього тіла, або розбиття на верхню-нижню частину тіла, або план тренувань поштовхом/тягою. Таким чином, за однакової кількості тренувань ви досягнете набагато більшого розвитку за той самий проміжок часу.

4. Збільшення ваги-волокнистість: порочне коло

Шістдесят п’ять фунтів, я вирішив, що хочу отримати швидкі результати зараз (вже погано!). Я почав наповнювати себе їжею протягом 6 місяців фразою "збільшення ваги", я набрав набагато більше жиру, ніж м'язи, але я успішно набрав (буквально) 78 фунтів. Коли мені було нудно приховувати справу і поплавки, я вирішив сісти на дієту.

Радикальна відмова від їжі, звичайно, негайно, не випадково поступово - щоб бути хорошим навантаженням на організм. 2 години кардіо на день протягом декількох тижнів, плюс 5 ваг на тиждень. Я трохи схудла, жир знизився - але м’язи теж.

Кінець - це знову маса тіла 65 кг із майже такою ж статурою. Я виглядала точно так само, як коли почала набирати вагу, «тільки» з тією різницею, що страждала двічі: спочатку протягом 6 місяців з жирним тілом, по-друге протягом 3 місяців з дієтою. Варто того? Звичайно. що ні!

Урок: про порочне коло набору ваги - фібриляції потрібно назавжди забути. Потрібно збільшувати не гладку масу, а м’язову. Всього чотири літери, але яка різниця! Сьогодні ми знаємо, що красиво нарощувати м’язи, не товстіючи, то чому б ви без потреби мучили себе? Цілорічно харчуйтеся (можна спостерігати з невеликою увагою та самоконтролем!), і вам більше не доведеться турбуватися про дієту. Ваш рівень кортизолу також буде вдячний вам, якщо ви мене послухаєте.

5. Нехтування овочами

У цьому випадку все йшло гладко.

На жаль, я дуже і дуже довго ненавидів майже всі овочі. Їм не тільки не сподобався їх смак і консистенція, але оскільки мені постійно казали «їсти більше овочів», я забронював це як обов’язкову вимогу і більше їх не вживав!.

"Овочі для кроликів". Я сказав із великою гордістю, бо думав, що овочі не роблять м’язи, тому вони мені насправді не потрібні. Лицьова долоня.

Як я вже згадував, до змін призвела удача: якимось дивом з часом я почав закохуватися в кілька овочів. Ніколи б не подумав, але сьогодні я можу їсти салат і помідори у двох щелепах. Можливо, це допомогло і тому, що я дозріла і почала дивитись на овочі іншими очима.

Урок: справа не в м’язах. Фрукти та овочі насправді не виростять ваші м’язи, але ви станете більш волокнистими та здоровішими, оскільки вони доставляють у ваш організм цінні фітохімікати, мікроелементи, вітаміни та клітковину. Якщо ви не можете дозволити собі їсти овочі, споживайте щонайменше одну таку заготовку на місяць. Але це теж не може компенсувати.

Добре, я вилив свою душу, тепер ти прийшов. Ви допустили більш серйозні помилки?