Клер Мушальський
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано:
Обмін сторінками
Переклад Йожефа Келемена
Молоко на рослинній основі та без молока стало дуже популярним за останні кілька років і з ряду причин. Однак перед заміною коров’ячого молока слід врахувати безліч факторів. Хоча харчова цінність (вміст білка, жиру, цукру, вітамінів та мінералів) рослинного молока сильно відрізняється від коров’ячого молока, товари, термін зберігання, смак та доступність також відрізняються. Більшість замінників молока виготовляють, замочуючи частину рослинної їжі у воді, а потім фільтруючи, що призведе до помутніння білої рідини, яка нагадує традиційне молоко.
У цій статті ви можете дізнатись більше про такі теми:
Чому ми п’ємо молоко?
Альтернативи без молока/Рослинне молоко
Чому варто спробувати трав’яне молоко?
Послухайте їх перед тим, як переключитися
Чому ми п’ємо молоко?
Більшість із нас вирощували в коров’ячому молоці, і до цього дня це рекомендується як перше джерело поживних речовин для дітей віком до 2 років, які швидко ростуть і більше не п’ють грудне молоко та молочні суміші. Якщо мова йде про цільне або 2% коров’яче молоко, воно, крім білка та жиру, також містить кальцій, магній і калій, які є важливими поживними речовинами для дітей.
Альтернативи без молока/Рослинне молоко
Молоко на рослинній основі спеціалісти з харчових продуктів класифікують на один із наступних 5 класів на основі того, з чого вони виготовлені. 1
На основі зерна: включає вівсяне молоко та рисове молоко
На основі ніг: сюди входить соєве молоко та арахісове молоко
На основі молюсків: сюди входить мигдальне молоко, кокосове та кешью
Основа: включає молоко з насіння конопель та насіння льону
На основі старовинного зерна: включає молоко кіноа та молоко теф (африканське зерно).
Як бачите, при виборі молока на рослинній основі є безліч варіантів та категорій, і цей список навіть не включає всіх. Однак є молоко, з яким ви, швидше за все, стикаєтесь у своєму місцевому супермаркеті, наприклад, соєве, мигдальне, кокосове, рисове та кешью. Соєве молоко є популярним замінником коров’ячого молока протягом багатьох років, тоді як більшість альтернатив стали недавно широко відомими. Різне молоко на рослинній основі сильно відрізняється за калорійністю та харчовою цінністю.
А тепер порівняємо вміст поживних речовин найпопулярніших сортів молока. Кожна марка трохи відрізняється, але поточні цифри покажуть середню харчову цінність склянки молока. І вміст їх кальцію та вітамінів залежить від збагачення.
Соєве молоко: 90 калорій, 8 грам білка, 5 грамів жиру, 1-2 грами цукру. 4
Соєве молоко було одним із перших замінників молока, яке донині популярне в магазинах. Як і коров’яче молоко, воно містить білок самостійно, і його можна готувати та запікати.
Мигдаль: 40 калорій, 1 г білка, 3 г жиру, 1 г цукру. 3
Мигдальне молоко - чудовий, низькокалорійний вибір, але містить мало білка. Він доступний у різних смаках та сумішах. Це може бути смачним замінником молока у смузі та білкових коктейлях.
Кокосовий молочний напій: 50 калорій, 0 г білка, 4 г жиру, 0 г цукру. 5
Звичайно, кокосовий молочний напій має солодкуватий смак, а його тонка консистенція робить його дуже вдалим вибором для тих, кому потрібно уникати мигдалю та інших насіння. Однак він не забезпечує багато поживних речовин, якщо він не збагачений.
Рис: 85 калорій, 0 грам білка, 2 грами жиру, 5 грамів цукру. 6
Трохи солодше і насиченіше крохмалем, рисове молоко - це рослинне молоко, яке можна знайти у багатьох магазинах. Варіацій досить багато, і воно часто рідше молока з низьким вмістом жиру. Це також може бути підходящим варіантом для тих, хто має алергію на різні продукти.
Молоко кешью: 35 калорій, 1 г білка, 2 г жиру, 0 г цукру. 7
Молоко кешью має кремову структуру і дуже смачне, саме тому воно стало більш популярним в останні роки. Як і мигдальне молоко, воно є альтернативою з низьким вмістом вуглеводів і дуже добре поєднується із смузі та коктейлями.
Примітка про кокосове молоко: для рослинного молока вибирайте охолоджений низькокалорійний напій, а не консервований варіант, який також містить тверду кокосову олію! Консервоване кокосове молоко найчастіше використовується для приготування їжі, а не для заміни коров’ячого молока.
Чому варто спробувати трав’яне молоко?
Перш ніж ми навіть обговорюємо різні рослинні молоки та їх плюси та мінуси, давайте подумаємо про кілька причин, чому хтось повинен вибрати рослинне молоко замість традиційного коров’ячого.
1. Алергія/непереносимість
Основною причиною того, що хтось уникає коров’ячого молока, є алергія на молочний білок або непереносимість лактози. Справжню алергію на молоко можна віднести до сироватки або казеїну, це два основні білки в коров’ячому молоці. Зазвичай це означає, що слід уникати і інших молочних продуктів.
Непереносимість не така важка, як алергічна реакція, але вона може спричинити широкий спектр симптомів, які змусять людей уникати певних продуктів: запалення, відчуття шлунку, дискомфорту в кишечнику тощо. Хтось зможе переносити безлактозне молоко або зможе споживати молоко за допомогою препарату, що сприяє розщепленню лактози, тоді як інші вирішують її взагалі уникати.
2. Вміст калорій/вуглеводів
Оскільки основним інгредієнтом більшості альтернатив молока є вода, вони можуть мати значно менше калорій та вуглеводів, ніж молоко з низьким вмістом жиру. Наприклад, склянка знежиреного молока містить 80 калорій і 12 грамів вуглеводів, тоді як звичайне несолодке мигдальне молоко містить 35 калорій і 2 грами вуглеводів. 2.3 Також майте на увазі, що вміст вуглеводів у коров’ячому молоці здебільшого походить від лактози, тобто молочного цукру.
Рослинне молоко не є солодким і не те саме, що шоколадне молоко з додаванням цукру або безалкогольних напоїв. Несолодкі версії можуть стати в нагоді тим, хто намагається обмежити споживання калорій або вуглеводів або просто хоче краще контролювати рівень цукру в крові. Це може бути хорошим варіантом замість води в смузі та білкових коктейлях. Однак багато з цих продуктів містять доданий цукор і тому залишають бажати кращого в інших областях - це буде детально обговорено пізніше.
4. Холестерин і жир
Оскільки коров’яче молоко тваринного походження, воно, природно, містить деяку кількість холестерину (з низьким вмістом жиру приблизно 5 мг на склянку). 2 Рослинне молоко, навпаки, взагалі не містить холестерину, тому його споживання може бути корисним для тих, хто контролює або обмежує споживання холестерину.
Традиційне або «цільне» коров’яче молоко містить приблизно 8 грамів жиру, з яких 5 грамів - насичені жирні кислоти. На сьогоднішній день на ринку представлено багато нежирного або нежирного молока, але багато людей віддають перевагу смаку та структурі незбитого молока.
5. Дієти на рослинній основі
Деякі дотримуються вегетаріанської та веганської дієти без причин здоров'я або, якщо ні, обмежують споживання їжі тваринного походження з екологічних та добробутних умов. Ці варіації молока та пов’язані з ними продукти (наприклад, безмолочні йогурти, сири та морозиво) популярні серед тих, хто їсть рослинні продукти.
6. Функціональні продукти харчування
Хоча коров’яче молоко є природним джерелом багатьох поживних речовин (таких як білки та кальцій), рослинне молоко також може бути чудовим джерелом деяких потужних поживних речовин. Тому це може бути бажаним для тих, хто шукає якусь функціональну, здорову їжу. Соєве молоко містить ізофлавони та фітостерини. У рисовому молоці також багато фітостеринів. 1 Вівсяне молоко має захисні властивості бета-глюкану. Тим часом мигдальне молоко містить арабінозу, сполуку з пребіотичними властивостями. А кокосове молоко містить лауринову кислоту, яка зміцнює імунітет і стимулює розвиток мозку. 1
7. Вплив на навколишнє середовище
Інші також можуть вибрати молоко на рослинній основі, щоб зменшити вплив виробництва коров’ячого молока на навколишнє середовище. Для цього існує рух, який хоче зменшити відходи та невикористовувану енергію, що утворюється під час виробництва продуктів харчування. Однак залежно від процесу, за допомогою якого виробляється обрана вами альтернатива молоку, вона може створювати ще більше відходів.
8. Ви також можете зробити їх вдома
Якщо у вас під рукою просто мигдаль, кешью або овес, ви можете знайти рецепти в Інтернеті та приготувати власне рослинне молоко - це набагато простіше, ніж доїти корову щоранку. Здебільшого його виготовляють замочуванням бажаної рослини на кілька годин, потім змішуванням, а потім зливанням твердої частини, щоб зберегти “молоко”. Домашнє молоко може бути найчистішим варіантом без додавання інгредієнтів. Однак вони часто займають набагато менше часу, ніж їх оброблені аналоги. Роблячи власне рослинне молоко, ви також позбавляєте себе переваг доданого кальцію, вітамінів та інших поживних речовин, які можуть містити упаковані продукти.
Послухайте їх перед тим, як переключитися
При виборі трав’яного молока слід враховувати кілька факторів. Перш ніж повністю відкинути коров’яче молоко, розгляньте його також.
Це подорож
Кількість рослинних молочків на ринку зростає, але вміст поживних речовин у них дуже різниться. Якщо ви думаєте замінити у своєму раціоні коров’яче молоко, обов’язково виберіть несолодке, яке також містить доданий кальцій та інші поживні речовини! Якщо ви робите самостійно рослинне молоко вдома, обов’язково вживайте необхідний кальцій і білок з інших джерел! Будь-яке молоко чи безмолочна альтернатива можуть бути частиною здорової дієти, якщо враховувати ваші особисті потреби та цілі в поживних речовинах.