Фунти стрибали на вас? Ви вже давно сидите на дієтах і хочете зробити клітковину за найсучаснішими правилами? Ви шукаєте поради, яка не призначає вас самостійно оповідача в кімнаті, що штовхає вас у роздягальні, але якому є наукове пояснення? Тоді ти в найкращому місці.
У галузі харчування, і так з усіх тем, є речі, що викликають важкі дискусії. На щастя, є також висічені в камені твердження, які будуть тримати своє місце навіть через 1000 років, оскільки їх функціонування та ефективність підтверджуються науковими дослідженнями. Ми навіть не займаємося рисом, ми зібрали 5 основних правил, яких слід дотримуватися не тільки під час прядіння, але і цілий рік.
1. Не дотримуйтесь дієти!
Ми добре вдарили лето, чи не так? Ну, це перша та найважливіша порада, яку ми можемо дати: забудьте про дієту та збільшення ваги, оскільки це справедливо попередні результатикрім того, більшість людей, які дотримуються дієти, страждають ожирінням пізніше 1 .
Замість дієти та тимчасових рішень у надзвичайних ситуаціях слід дотримуватися чіткого плану дієти та фізичних вправ, який дотримується протягом року, а потім вам більше ніколи не доведеться дотримуватися дієти. Ми пишемо 2018 рік, а не 1998 рік, сьогодні ми знаємо, що ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир.
2. Хороший (!) Споживання білка
Я написав це прямо, щоб бути доречним і не бути високим. Багато людей думають, що в їжі потрібно їсти багато білка, щоб захистити якомога більше м’язів від деградації через дефіцит калорій, але насправді, за наукою, для цього було б достатньо 1,62 грама.
Білок також містить калорії, якщо хтось з'їдає 2 кіло курячих грудок на день, він також може набрати вагу - так що не перестарайтеся, але якщо підрахувати, скільки це 1,6 грама, ви побачите, що навіть це не так просто завжди зберегти.
3. Якщо ви солодкороті.
Навіть найскладніші люди, які їдять їжу, «зламають зуби» на цукерки, особливо якщо ви їх любите. У мене є супер рішення для цього, яке дозволяє вразити нею двох птахів, оскільки допомагає виконувати попередній пункт є.
І це білковий коктейль: коли я жадаю трохи солодкого, я завжди вичавлюю сироватковий білок без додавання цукру, тому я можу перекусити спокійним серцем, не перекушуючи 2. Не соромтеся наслідувати!
4. Пийте достатньо води!
Можливо, це вже виходить з ліктів, але чим більше ця ситуація, тим краще: вам доведеться пити багато води. Якщо ви добре зволожені, Ви можете активізувати свій метаболізм на 24-30%, і разом з цим ви можете спалити більше калорій 3. Згідно з дослідженням якщо ви вип’єте півлітра води за 30 хвилин до їжі, ви можете збільшити ефективність дієти на 44% 4 .
Не змушуйте пити воду, але не завжди чекайте, поки ви відчуєте спрагу, особливо влітку - якщо це можливо, завжди майте поруч воду для зручного доступу.
5. Пробіотики та клітковини
Кишкову флору багато хто називає забутим органом. Якщо ми не будемо функціонувати належним чином, ваша дієта не буде ефективною, і ви навіть можете захворіти 5. У кишечнику є корисні бактерії, які харчуються клітковиною, тому вам потрібно їсти багату клітковиною їжу, і якщо вам не подобається квашена капуста або йогурт (це найкращі пробіотичні продукти), вам потрібно покликати допомогу з дієтичними добавками.
Звичайно, окрім цих 5 пунктів, можна було б перерахувати ще багато іншого, ми могли б підкреслити важливість сну, ми могли б говорити про важливість корисних жирів та овочів, але це не була метою статті, до менш очевидних речей, які ще можуть знадобитися. Ви ще не чули.
1: Дієта та стримане харчування як потенційні провісники збільшення ваги
2: Вплив частого вживання їжі з підвищеним вмістом білка на апетит та ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням
3: Пиття води викликає термогенез через осмочутливі механізми
4: Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку
5: Мікробіота кишечника та запальні неінфекційні захворювання: асоціації та потенціали для терапії мікробіоти кишечника