здоров

Ніколетт Леффлер М.С., РДН - дієтолог зі спортивної діяльності та координатор освіти

Ми всі можемо сказати, що білок є важливим і необхідним у нашому харчуванні, але причини того, чому вони можуть бути дещо складнішими. Що наука говорить про роль білка в нашому організмі? Які переваги дієти з високим вмістом білка для активної людини, яка хоче зміцніти?

Щоб відповісти на ці запитання, повернімось до основ і подивимося, що таке білок, щоб ми могли визначити, чому і як він приносить нам користь.

Що таке білок і чому він важливий?

Білок є одним з трьох основних поживних речовин, поряд з вуглеводами та жирами, у нашому раціоні. Білки складаються з амінокислот. Подумайте про них як про Лего, яких можна розбити і зібрати по-різному.

Білки та амінокислоти є основними компонентами наших м’язів, кісток, шкіри, тканин та органів. Коли ми їмо білок, наш організм розщеплює його на окремі амінокислоти під час травлення, а потім використовує ці амінокислоти для створення нових білків там, де це потрібно.

Якщо ми вживаємо недостатньо білка, наш організм почне отримувати його зсередини, починаючи з розпаду м’язів.

Перевага №1 - Білок дає відчуття насичення

Білок сприяє ситості або відчуттю ситості більше, ніж вуглеводи та жири. Це може бути корисно для спортсменів, які часто підживлюють своє тіло для тривалих виступів.

Здатність білка знижувати апетит і рівень голоду може допомогти зменшити споживання калорій, що є ключовим фактором для людей, які намагаються схуднути.

Перевага №2 - Білок посилює метаболізм

На додаток до зниження апетиту, вживання білка тимчасово посилює ваш метаболізм. Тіло використовує енергію для перетравлення та використання поживних речовин у їжі. Це називається тепловим ефектом їжі (TEF), а тепловий ефект білків набагато більший, ніж ефект вуглеводів та жирів.

Незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом, який працює над ідеальним складом тіла, чи просто хтось намагається втратити жир на животі, подумайте про те, щоб замінити частину вуглеводів і жирів білком у своїх щоденних стравах та закусках.

Перевага №3 - білок допомагає підтримувати м’язи

Оскільки білок є будівельним елементом ваших м’язів, вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та запобігати втраті м’язів. Тож якщо ви багато ходите, любите їздити на велосипеді або робите якусь вправу, щоб залишатися активними, вам потрібно їсти білок.

Спортсменам та людям з більшою кількістю м’язів щодня потрібно вживати велику кількість білка, щоб підтримувати м’язову масу.

Перевага №4 - Білок допомагає при зростанні та відновленні м’язів

Вживання білка не тільки допомагає запобігти руйнуванню м’язів, але також може сприяти побудові та зміцненню м’язів. Поєднання регулярних фізичних вправ з високим споживанням білка сприяє зростанню м’язів та їх міцності.

Високоякісні білки містять усі незамінні амінокислоти і багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, один із цих ВСАА, відіграє важливу роль у сприянні зростанню та відновленню м'язів після витривалості та силових вправ. Ці високоякісні білки містяться в білкових продуктах тваринного походження, таких як нежирна птиця, яловичина, риба, молочні продукти, яєчні продукти та цілі яйця.

Високоякісні рослинні варіанти білків включають сою та тофу. Білкові порошкові добавки також часто використовуються спортсменами, особливо після фізичних вправ, коли фактичні джерела білка, як правило, менш доступні.

Білкові коктейлі надзвичайно зручні, що робить їх корисними для активних людей та спортсменів, які постійно перебувають у дорозі. Показано, що сироватковий білок та рослинні білки, такі як соя чи горох, ефективніше сприяють росту та відновленню м’язів.

Перевага №5 - Білок корисний для вашого організму

Білок утворює основні будівельні блоки ваших тканин та органів. Вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вашому організму швидше відновитися після травми.

Нарешті, існує помилкова думка, що велике споживання білка пошкоджує нирки. Ця ідея випливає з рекомендацій людям з погано функціонуючими нирками (як правило, через вже існуючі захворювання нирок) їсти дієту з низьким вмістом білка. Проте, хоча білок може завдати шкоди людям з проблемами нирок, він не шкодить людям зі здоровими нирками.

Скільки білка слід їсти і як часто?

Тепер, коли ми розглянули багато переваг білка, давайте поговоримо про те, скільки вам потрібно, особливо якщо ви використовуєте його для доповнення тренувань.

Якщо ви помірно активний дорослий, я рекомендую від 0,5 до 0,75 грама білка на фунт ваги. Якщо ви регулярно проводите тренування з опором, вам потрібно приблизно від 0,8 до 0,85 грама білка на фунт ваги. Вживання більше 1 грама білка на фунт ваги не показало, що це має додаткові переваги.

Строки прийому білка особливо важливі для спортсменів або тих, хто намагається наростити м’язи. Вправи, особливо тренування на опір, підкреслюють м’язи. Вживання білка після тренування допомагає відновити руйнування м’язів, яке сталося, і надалі розвивається в цьому м’язі.

Спробуйте споживати щонайменше 20 грамів білка протягом перших півгодини після тренування. Вибирайте високоякісний білок після тренування та під час їжі.

Ніколетт Леффлер М.С., РДН - дієтолог зі спортивної діяльності та координатор освіти

Ніколетт Леффлер контролює програму спортивного харчування для Лос-Анджелес Галаксі, старшого партнера Herbalife Nutrition, з метою покращення спортивних показників, сприяння одужанню та розвитку навчальної програми з питань харчування для всіх гравців. Вона пристрасна спортсменка, про що свідчить її досвід чотирирічного члена та капітана танцювальної команди UCLA та професійної танцівниці Los Angeles Laker Girls.