Рідко коли у вас раптом з’являється тяга до тофу. Зазвичай їжа, до якої ми інстинктивно тягнемось, завантажена занадто великою кількістю жиру та цукру. Але ваші улюблені страви не обов’язково повинні бути заборонені. Ми попросили фахівців-дієтологів переосмислити найпопулярніші страви Америки та знайти творчі способи покращити харчування цих страв, одночасно зменшивши кількість калорій, зберігаючи при цьому їхній смак. Вони повернулися з п’ятьма стравами настільки смачними, що ви навіть не пропустите відсутніх калорій. Тож їдьте вперед і їжте без застереження, справді!

дають

Фаст-фуд: піца

ВИНОВНИЙ: БАГАТИЙ ВУГЛЕВОДІЙ. Піца швидкого харчування славиться висококалорійною основою (яка може перевищувати 250 в одному шматочку), але є ще одна причина, через яку ця улюблена їжа - це дієтична катастрофа: звичайна порція може містити до 34 грамів вуглеводів, як правило, оброблених та рафінованих, які мають майже не має харчової цінності.

ЗАСТОСУВАННЯ: Виберіть домашнє тісто з пшеничного борошна, в якому буде більше клітковини та мінеральних речовин, ніж у звичайного сорту, говорить Кет Янгер, РД та блогер на KathEats.com. Або, щоб зробити персональну піцу, використовуйте в якості основи шматочок лаваша з цільної пшениці, цільнозерновий наан (індійський хліб) або надзвичайно тонкий лаваш (м’який, тонкий корж з борошна, води та солі).

Для додавання молодший рекомендує вибирати копчений блакитний сир, козячий сир або гауду. Ці сильні аромати збалансують смак пшениці в основі. І не забувайте про овочі: стоси нарізаних скибочок помідорів, болгарського перцю, шпинату та грибів, щоб додати клітковину, мінерали та вітаміни до кожної порції.

Фаст-фуд: макарони та сир

ВИННИЙ: ВИСОКІ СОУСИ, БАГАТІ ТЛИВИМИ. Традиційна версія цієї страви наповнена насиченими жирами, не кажучи вже про те, що в упаковках є жменька важких вуглеводів з білою пастою та сухарями.

ЛІК: Для кремової порції мак-сиру та сиру, який просто смакує по-декадентськи, перейдіть на макарони з цільної пшениці та готуйте їх у знежиреному молоці замість води, - каже Лейн Купер, РД. Процідивши макарони, додайте чашку нежирного сиру і жменю тертого чеддера, приготованого з 2% молоком. (Ви також можете додати обсмажені овочі до суміші, щоб додати об'ємні речовини та клітковину, говорить Янгер.) Перемішуйте, поки сири не розплавляться, потім зверху скибочками помідорів і запікайте, поки сир не стане пухирчастим.

Фаст-фуд: Чилі

ВИННИЙ: ІНГРЕДІЄНТИ, НАВАНАЖЕНІ НАСИЧЕНИМИ ЖИРАМИ. Завдяки м’ясу та сметані кількість калорій у чилі може швидко скластися. Але за допомогою кількох змін ви можете скоротити жир, не жертвуючи смаком.

ЗАСТОСУВАННЯ: Замініть два-три сорти квасолі червоним м’ясом, говорить Янгер. М’ясність не тільки імітує енергію м’яса, але також має однаковий вміст білка - половина склянки квасолі, як правило, має таку ж кількість, як і порція нежирного м’яса в 1 унцію. Більшість бобових також мають низький вміст жиру та холестерину, а також багато фолієвої кислоти, калію та заліза.

Виберіть нежирний грецький йогурт замість сметани та додайте мініатюрні розім’яні кукурудзяні булочки та тонко нарізану зелену цибулю для більшої текстури та смаку, говорить Юнгер.

Фаст-фуд: м’ясний рулет та картопляне пюре

ВИНОВНИЙ: Вуглеводи з занадто великою кількістю крохмалю. Є причина, що м’ясний рулет та картопляне пюре є найпопулярнішими стравами серед усіх американців - вони смачні та ситні. Проблема в тому, що, завантажуючись жиром і вуглеводами, він заповнює вас неправильними способами.

ЛІК: Не потрібно покладатися на картоплю за цей вершковий, повітряний смак, ви також можете використовувати цвітну капусту. Плюс, овочі також знижують калорії, додаючи дозу клітковини. Змішайте одну частину картоплі з однією частиною цвітної капусти; варити все разом на повільному вогні в знежиреному молоці до готовності. Зливаємо, резервуючи молоко, а потім пюреруємо зі нежирною сметаною та молоком, поки не досягнемо кремоподібної консистенції.

Щоб збільшити вміст клітковини в м’ясному рулеті, молодший рекомендує додавати в суміш дрібно нарізану зелень. "Червоний болгарський перець, моркву, цибулю та селеру пюрируйте і протушкуйте на невеликій кількості олії перед додаванням фаршу", - говорить Купер. Овочі також додають вологу, тому для суміші можна використовувати дуже нежирне м’ясо, не жертвуючи текстурою. Ще одна порада: приготуйте міні-м’ясні котлети для контролю порцій в одну мить.

Фаст-фуд: салат з курячого цезару

ВИННИЙ: ВИСЛИВІ ПЛІВАННЯ. Звичайно, салат може здатися здоровим варіантом, але покупні заправки часто містять перероблений жир і навіть перевантажені цукром - дві столові ложки можуть містити до 160 калорій.

ЗАСТОСУВАННЯ: Зробіть свій варіант вдома, змішавши сік лимона, оливкову олію і кілька дрібно натертих зубчиків часнику. Закінчіть трохи пармезану та порцією чорного меленого перцю. Для вершковості додайте трохи грецького йогурту, а для більш солоного смаку - дрібно нарізаний анчоус.

Ще один спосіб поліпшити харчування салату та зменшити калорії - уникати смаження курки на рослинному маслі. Натомість спробуйте замаринувати курячі грудки без кісток і шкіри в суміші нежирного йогурту, лимонного соку, часникового порошку, солі та перцю перед смаженням або випіканням. Ви також можете робити власні сухарики, замість того, щоб обирати магазинну версію, говорить Янгер. Спочатку наріжте батон цільнозернового хліба кубиками, змішайте з невеликою кількістю оливкової олії і викладіть їх на піднос. Випікати до легкого підсмаження.

Зміни в 3 смачних десертах

Замість фруктового торта зі збитими вершками спробуйте. чашка цукристих фруктів. Наріжте трохи полуниці, полийте підсолодженим агавою грецьким йогуртом і посипте розсипаними сухарями.

Замість гарячого морозива з випічкою спробуйте. заморожений ванільний йогурт з розтопленим темним шоколадом. Мікрохвильова піч 1/4 склянки шоколадної стружки, поки вона не розплавиться, а потім капніть 1/2 склянки замороженого ванільного йогурту зверху.

Замість рулету з корицею спробуйте. запечена кориця фахіта. Помажте цілу пшеничну коржику тонким шаром легкого вершкового сиру та посипте корицею та невеликою кількістю цукру або стевії. Добре розтягніть і випікайте швом вниз до нагрівання. Нарізати скибочками.

Більше статей

Ідеї ​​для сніданку без вуглеводів або цукру →