Зима - це період, коли спортсмени формують і формують свою форму на наступний сезон. Завдяки добре спланованим та різноманітним тренуванням та правильному харчуванню ми можемо сприяти гарному початку сезону.

Не може бути сумнівів, що зима забезпечить будівельний матеріал на наступний рік, тому дуже важливо, щоб ми отримали максимум від цього і час, який маємо в наявності, як на велосипедах, так і в басейні або в кросівках.

Дійсно, погода холодна, дороги мокрі, іноді важко вийти на дорогу і дотримуватися плану тренувань, і ми також, як правило, нехтуємо якістю харчування, але важливо усвідомлювати, що для спортсмена це дуже важливий час рік, "зимовий фундамент". Він дає вам основну підготовку до сезону, тому зараз не час для ледарів, нам доведеться проводити багато часу на "рингу", будь то ваш велосипед, тренажерний зал чи бігова доріжка.

Поради щодо харчування спортсменів на зиму, не дозволяйте підготовці залежати від цього!

Залишайтеся зволоженим

Зволоження - одна з найважливіших речей під час зимових тренувань. Багато спортсменів відразу пов'язують зволоження з літнім періодом. Тепла погода, ми сильно потіємо, потрібно зволожувати - однак, не враховуйте цього навіть взимку так само потовиділення існує, подібним чином не тільки піт стікає нам на лоб, але значна частина нижньої білизни та трикотажу вбирає.

зимові місяці

Не нехтуйте зволоженням взимку! | фото: fitnessrepublic.com

Прагніть до такої ж швидкості споживання рідини, як і влітку, це 0,5-1 літр рідини на годину, але точна кількість залежить від наших власних можливостей, наскільки ми спітнілі.

У цих випадках також рекомендується вживати вуглеводи та електроліти, але використання сольових таблеток також є популярним рішенням. Тут знову ж таки багато спортсменів-любителів пов’язують спортивні напої, а з ними і вуглеводні та мінеральні добавки з літом, але якщо ви продовжуєте думати про це, ваші тренування потребуватимуть вуглеводів, щоб поповнити енергію навіть під час тренувань, і, коли ви потієте, мінерали також повинні бути доповнений. Спортивний напій містить і те, і інше, тому він може бути хорошим вибором.

Коли холодно проте збільшена потреба в рідині також існує власне відчуття спраги притупляється, тому ми можемо не відчувати такої спраги на морозі. Тому критично важливо свідомо пити регулярно.

Давайте заправлятись

Давайте матимемо одну багатий вуглеводами наша їжа, З 500 мл рідини за 2-3 години до тренування, що допомагає поповнити запаси вуглеводів, а менша закуска, багата вуглеводами, може дати вам ще одну зарядку за 1 годину до тренування, щоб розпочати тренування під напругою.

Ціль повинна становити 60 грамів вуглеводів на годину

Як і в літні місяці, харчування під час тренувань можна вирішити взимку за допомогою гелів, скибочок, бананів 60 грамів вуглеводівдавайте дійдемо до цього в годину. Важливо, щоб ці продукти були добре і легко засвоюваними.

Більшість спортсменів роблять довгі, рівномірно важкі тренування під час зимового фундаменту, тому важливо завжди мати з собою достатньо їжі, щоб залишатися зарядженими, тим більше, що наше тіло використовує більше енергії, щоб зігріти нас.

Ми особливо схильні до травм та захворювань у зимові місяці, тому вам потрібно переконатися, що ви споживаєте достатньо вуглеводів під час тренувань, щоб поповнити запаси глікогену. Чим менше ви вичерпуєте запаси глікогену під час тренувань, тим більше ви зменшуєте ризик зараження після тренування.

Зосередьтеся на регенерації

Взимку багато людей, як правило, відхиляються від звичної спортивної дієти, і це включає їжа після тренування, регенерація також, саме тому дуже важливо, щоб ми планували і це. Важливо свідомо складати свій раціон навколо запланованих тренувань, що включає в себе їжу після тренувань.

Після тренувань їжте швидку та легкозасвоювану їжу.

Багато людей хочуть поспішити в теплу кімнату після холодних тренувань, а потім зігрітися миттєвою гарячою ванною, але нам краще знати, регенерація дуже важлива, і нам потрібно починати протягом 30 хвилин після тренувань.

Запам'ятай це! Відразу після тренувань і змагань функціонування нашої імунної системи знижується, це тим більше вірно, чим інтенсивніше навантаження, тим сильніше в холодну погоду. THE організації Через це менш стійкий до різних інфекцій через кілька годин після навантаження.

Для регенерації, захисту м’язів від руйнування та відновлення імунної системи вуглеводами, білками та вітамінами - вам потрібно забезпечити організм мінералами. З тієї причини, що регенерація повинна розпочатися якомога швидше через 30 хвилин після тренувань варто їсти легко та швидко засвоювану їжу, такі як рис або макарони з нежирними джерелами білка).

Однак краще, якщо ви знаєте, що більшість ідеальних продуктів перетравлюються та використовуються за багатогодинним процесом, саме тому вони є найбільш ідеальними після тренувань як альтернатива швидко всмоктуючим вуглеводів та білкових напоїв, які ви можете швидко приготувати і легко.

Час прийому їжі

Звичайно, правильне спортивне харчування не тільки обертається навколо тренувань, але й переконайтеся, що наш раціон включає суміш вуглеводів, білків і достатню кількість овочів і фруктів і взимку. Хороший вибір макаронних виробів з нежирним джерелом білка, як лосось та додані овочі, вже може добре задовольнити наші потреби, з ними ми також отримуємо вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати нашу працездатність та регенерувати.

У зимові місяці люди споживають менше свіжої їжі, ніж у літні місяці. Влітку, звичайно, легше дістати свіжі овочі та фрукти, але не помиляйтеся, ївши напівготові страви, які легко приготувати в холодні дні взимку.

Добавки вітаміну А з полівітамінними таблетками не є ідеєю відмовлятися, але, звичайно, свіжі фрукти та овочі не можуть замінити їх. Тим не менше, добре мати під рукою, що ми можемо використовувати їх у зимові місяці, щоб зменшити ризик захворювань та інфекцій.

Дотримуйтесь збалансованої дієти протягом усього року з нежирними джерелами білка, такими як лосось, курка, яйця, які легко і швидко засвоюються, і вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як солодка картопля та коричневий рис, щоб залишатись здоровими та у формі, і сприяти нашій кращій продуктивності.

Зимові тренування для спалювання жиру вранці

Багато людей намагаються запровадити пісні тренування в новому році після зимових канікул, щоб спалити жир, схуднути або зберегти свою вагу. Існує ще багато суперечок щодо їх корисності та ефективності, не будуйте на цьому свої цілі. Однак, якщо ви плануєте включати такі тренування у свій тижневий план тренувань, пропонуємо звернути увагу на наступне:

  • бути коротким, ці тренування тривають максимум 60 хвилин і повинні проходити при 60-70% від вашого максимального пульсу. Якщо ви тренуєтесь із вищою швидкістю до 90%, ваше тіло буде покладатися на вуглеводи, а не на жир як джерело енергії.
  • Якщо ви плануєте таке коротше тренування вранці, завжди споживайте хоча б амінокислоти заздалегідь, інакше ти можеш попрощатися з м’язами. Знаєте, ви голодували їх всю ніч.
  • Під час тренування звертайте увагу на велику кількість гідратації, ви можете використовувати такі амінокислоти, як глутамін і BCAA, але ніколи не забувайте про мінерали (складні сольові таблетки).
  • Катування закінчено з тренуванням, негайно споживайте швидкі та легкі для відновлення вуглеводи та білки, щоб розпочати регенерацію.

Варто приготувати наш сніданок перед ранковою зарядкою, щоб після тренування ми могли споживати його безпосередньо перед виходом на роботу.