Вас дратує те, що, хоча ви все ще робите те, до чого звикли у тренажерному залі та поза ним, останнім часом ви не помічали змін? Якщо за останні місяці ви не змінили своїх харчових звичок чи фізичних вправ, можливо, саме м’язи ПОТРІБНУЮТЬ нового стимулу. М'язи людини, як і людське тіло в цілому, завжди прагнуть до оптимального функціонування і можуть неймовірним чином адаптуватися до різних обставин. Тому ваші м’язи звикли до розпорядку дня, незалежно від його якості. У таких випадках завжди є лише одне рішення: змінити щось у тренуванні чи харчуванні або в обох цих речах. Ось 5 порад щодо перезапуску розробки, які допоможуть вам перейти на наступний рівень.
1. Відпочинок та харчування
Один або кілька м’язів або м’язових груп не реагують на вправи, як інші м’язи. Вірте чи ні, але іноді найкращим рішенням є спроба послабити м’яз, а не просто розхитати. Або ще краще, вам потрібно припинити практикувати це. Звичайно, не назавжди. Все, що вам потрібно зробити, це забути про це на тиждень-два. Одночасно подбайте про те, щоб ви приділяли принаймні стільки уваги дієті та відпочинку, як раніше. Ви навіть можете пограти з споживанням калорій. Ми не віримо в підрахунок калорій, але в цій ситуації рекомендуємо збільшити споживання калорій. З білків, жиру, вуглеводів або у вигляді іншого щоденного прийому їжі. Тобі вирішувати. Просто збільште його. Як? Ніхто не знає. Ми не всі однакові. Однак будьте обережні, щоб не піти в іншу крайність. Навряд чи ви наберете занадто багато жиру за такий короткий перехідний період, а добавки підуть на користь вашим м’язам.
Короткі перерви, доповнені збільшенням споживання калорій, можуть легко відновити анаболічні процеси. Це буде "штовхати" розвиток застійного м’яза (групи м’язів).
2. Зробіть довшу перерву
У деяких випадках найкраще зупинитися зовсім. Якщо ви справжній ентузіаст і ніколи не пропускаєте жодного підкріплення, незалежно від того, що трапиться, зараз може бути саме час спробувати його. Подумавши на мить, ви, мабуть, погодитесь, що вам слід трохи відпочити. і перестаньте думати про те, як відпочинок уповільнить ваш розвиток. Бо це неправда. Мета: Розслабтеся і дайте м’язам і нервовій системі час на відновлення. Це означає своєрідне «зниження фізичної форми» з власної волі. Крім того, ви встигнете подумати і про інший спосіб атаки м’язів.
. можливо, вас перетренували і навіть не помітили?
Трохи довший відпочинок не тільки піде на користь вашим м’язам, суглобам та нервам, але і дасть вам чудову можливість подумати над кількома запитаннями. Ви побачите, що нарешті ви прагнете належного навчання! Як довго ти хотів би відпочити? Тиждень? Дві? Три? Але ні, це занадто довго!
ОДНО!
Якщо ви дасте своєму тілу достатньо часу на відновлення, ви повернетесь до спортзалу цілком новою людиною. Це нічого особливого. Можливо, ви вже про це думали. Але, як і більшість людей, ви думаєте, що втратите все, чого досягли до цього часу. Не хвилюйтеся з цього приводу. Це працює! Ви побачите.
3. Змініть кількість серій та повторень
Або перенесіть свої тренувальні дні з нуля та реорганізуйте свої тренування. Найпростіший спосіб - додати або відняти ряди та/або повтори. Це найбільш помітна зміна, яку ви можете внести у свій план тренувань і яка завжди працює. Вправи з меншими вагами та більшими повтореннями не матимуть негативного впливу на результати. Не надзвичайно велике навантаження або менша кількість повторень.
Варіант з низьким вагою та великою кількістю повторень зазвичай допомагає краще сконцентруватися, зосередитись на точних та більш ефективних вправах та зміцнити зв’язок між мозком та м’язами. Повернувшись до вищої ваги та меншої або середньої кількості повторень після однієї-двох таких вправ, ви зможете займатися з більшою вагою набагато безпечніше та під більшим контролем. Якщо у вас є від 12 до 15 повторень в програмі, збільшення ваги та зменшення кількості повторень до 6 - 8 також можуть допомогти підтримати розвиток м’язів. Пам’ятайте: м’язи завжди пристосовуються до нових подразників та стресів.
4. Використовуйте прийоми для збільшення інтенсивності
Прості серії без додаткових елементів: це основа кожного плану тренувань. Якщо ви маєте намір кардинально змінити режим тренувань і ще не випробували жодної з цих технік, зараз саме час. Часткові та негативні повторення, суперсерія, попереднє виснаження, гігантські серії, скинуті серії. робіть те, що вам найбільше підходить. Виберіть будь-який з них. Якщо ви не звикли до цих технік, м’язи та нервова система сприймуть їх як своєрідний стрес, до якого організм повинен адаптуватися. Наприклад: повторюйте останню серію, поки вона не вийде з ладу. Потім зменшіть навантаження і продовжуйте знову без збоїв до відмови.
Повторювати до повного виснаження.:) Ось як працюють скинуті серії. Однак слід пам’ятати, що прийоми підтримки інтенсивності не слід застосовувати в кожному силовому тренуванні (особливо не в тих, що призводять до м’язової недостатності). По-перше, тому що ви могли б легко скотитися до протилежної крайності. По-друге, тому що в періоди застою відпочинок та відновлення мають першорядне значення. Тому з обережністю використовуйте методи підвищення інтенсивності. Розумно застосовуючи їх, безумовно, допоможе вам відновити розвиток м’язів.
5. Обертати тренажери
Машини, вільні гантелі або їх поєднання: дізнайтеся, що найкраще працює у вашому випадку. Безперечно одне: якщо ви, як правило, віддаєте перевагу одному з них у щоденних вправах, вам слід змінити і цю звичку. Або навіть: можна впасти в крайнощі! Протягом тижня-двох тренуйте трицепс лише на шківі або працюйте на широкому м’язі спини, використовуючи лише машини. А потім вирушайте за безкоштовними гантелями. Вправи на тренажерах часто підходять майже для того самого навантаження м’язів, що і у випадку з еквівалентними вільними гантелями, але є одна невелика різниця: машини мають обмежений діапазон рухів, а опір шківних машин ніколи не навантажує м’язи так само, як вільні гантелі. Можливо, ви не відчуєте цих незначних відмінностей, але вони можуть бути значними на етапі застою. Якщо ви раніше нехтували деякими вправами на тренажері або із вільними вагами, це тепер може допомогти вам повернути форму. І з часом навіть ті вправи, які ви раніше не дозволяли, будуть працювати краще.
У ситуації, в якій ви зараз перебуваєте, єдине, що має значення - це зміни - руйнування стереотипів. Використовуйте різні інструменти, такі як Arm Blaster. Найголовніше - це навантажувати м’язи незвичними та різноманітними способами. Ви звикли практикувати тиск однією рукою? Натомість вправляйте тиск на лаві за допомогою великої штанги. Ти віддаєш перевагу присіданням ніж нігтьовим? Використовуйте машину для легпресів.
Якщо розвиток зупиниться, дрібниці можуть зробити великі справи! Ви також можете поєднати ці поради в розумних межах. Це не означає, що працюють лише ці методи або що вони працюють лише для одного чи іншого. Результати залежать тільки від вас, від якості тренувань та дієти, від ваших звичок і ставлення. Але одне можна сказати точно: кожна з цих порад може бути корисною, незалежно від того, досягли ви межі застою чи ні. Вони точно збагатять вашу щоденну зарядку!
За матеріалами статті Шеннон Кларк
У вас є питання, пов’язане з цією статтею? Надішліть нам!
Запитання можна надсилати лише після реєстрації та входу!
Будь ласка, увійдіть!