Чи достатньо вам магнію? Роль, яку цей мінерал відіграє в нашому організмі, може бути не такою відомою, як роль заліза або кальцію, але підтримка оптимального рівня магнію є важливою для здоров’я.
І як ви можете підтримувати ці рівні? Це простіше, ніж ви думаєте. У цій публікації ми пропонуємо вам 5 золотих порад щодо підвищення рівня магнію у вашому раціоні.
A багата магнієм дієта допомагає нормальному функціонуванню нервової системи та системи кровообігу, підтримує м’язи та кістки у належному стані та підтримує рівень стресу. Також було показано його роль у контролі таких захворювань, як діабет та гіпертонія.
Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях нашого організму, незважаючи на те, що він присутній у дуже малих кількостях, порівняно з іншими мінералами, такими як кальцій.
Найкращий спосіб підтримувати належний рівень цього мінералу - це через багата магнієм дієта. Ви знайдете магній в їжі такі як зелені листові овочі, цільні зерна та деякі насіння.
Крім того, у разі недоліків його також можна приймати як доповнення, окремо або в супроводі інших компонентів, таких як магній з колагеном.
1. Дієта, багата магнієм: скільки потрібно приймати
Коли ми говоримо про здоров’я та харчування, найголовніше завжди дотримуватися рівноваги. Те, що магній важливий для вашого здоров’я, не означає, що ви повинні почати харчуватися продуктами, що містять його, здебільшого тому, що ваше тіло зможе засвоїти лише ту кількість, яка йому потрібна. Решта в кінцевому підсумку його усуне.
Фахівці з питань харчування вважають, що доросла жінка повинна приймати магнію 300 мг на день, а чоловік - 350 мг на день.
Якщо ви їсте різноманітну і здорову дієту, досягти цих рівнів не складе труднощів магнію, оскільки існує багато харчових продуктів, що містять цей мінерал, більшою чи меншою мірою. Є також деякі продукти харчування, які споживаються більш епізодично, що містять високу концентрацію магнію, тому цікаво враховувати їх при підтримці здорового рівня цього мінералу.
2. Магній в їжі: насіння, овочі, бобові та злакові культури
Щоб забезпечити покриття необхідних сум магній у вашому раціоні, найкраще вводити деякі з цих продуктів щодня:
Магній у насінні та горіхах
продукти з більш високою концентрацією магнію це горіхи та деякі насіння.
Насіння соняшнику беруть макуха з концентрацією 420 мг магнію на 100 грам. За ними йдуть мигдаль і фундук, по 270 мг магнію на 100 грам. Арахіс містить 174 мг, а фісташки 158.
Магній в овочах
Зелені листові овочі - чудова їжа для підтримки достатнього рівня магнію у щоденному раціоні. Причина в тому, що вони мають високу концентрацію цього мінералу і набагато менше калорій, ніж насіння та горіхи. Найвища концентрація магнію в шпинаті - 79 мг на 100 грам.
Магній у бобових
Бобові також дають цікаву кількість магнію до дієти. Квасоля, нут або сочевиця містять від 120 до 140 мг магнію на 100 грам продукту.
Магній у злаках
Цілісні зерна є основною частиною багата магнієм дієта. Цільнозернове борошно містить 167 мг магнію на 100 грамів, а овес не менше 177 мг.
Враховуючи високу концентрацію магній з цих продуктів, Найцікавіше - споживати щонайменше одну з них щодня та обертати їх, щоб також скористатися іншими властивостями, якими володіє кожен із них. І зрозуміло, що здорове харчування - це дієта, максимально різноманітна і насичена.
3. Інші продукти з магнієм
Якщо ви не прихильник овочів і круп, ви також можете знайти магній в інших видах їжі. Брати до відома:
Магній в какао
Чисте какао або темний шоколад з високою концентрацією какао також є цікавими джерелами магній у раціоні. За підрахунками, темний шоколад із щонайменше 70% какао забезпечує 100 мг магнію на 100 грам. Чудовий привід насолодитися цим.
Магній у морепродуктах та рибі
У морі ми також можемо їх знайти продукти, багаті магнієм, такі як кальмари, морські вудки та жирна риба, така як лосось, з концентрацією від 120 до 50 мг на 100 грам.
4. Магній і кальцій: дотримуйтесь пропорції
Кальцій і магній - основна частина кісток. І те, і інше необхідне, щоб вони були міцними та здоровими, але ми повинні пам’ятати, що ми завжди повинні дотримуватися пропорції між ними. І відомо, що надмірне споживання кальцію, наприклад, через добавки, що не містять магній, може знизити рівень цього останнього мінералу.
5. Магній та добавки магнію з колагеном
Збалансоване харчування є основою для підтримки оптимального рівня магнію. Однак іноді цих рівнів не досягають або з якихось причин виникає дефіцит магнію.
Нестача магнію може бути безсимптомною, коли вона помірно виражена, але це впливає на здоров’я на багатьох рівнях. Коли дефіцит великий, це може спричинити втому, тремор, безсоння, дратівливість та сприяти стресу
Щоб швидко відновити адекватний рівень магнію, ви можете приймати добавки магнію, доступні у різних форматах та із різними композиціями.
Ви можете знайти таблетки або порошок карбонату магнію, хлориду або лактату, а також препарати магній з колагеном.
Колаген - основний білок для суглобів, м’язів, сухожиль, кісток, шкіри, очей, волосся або нігтів, серед інших частин тіла.
Магній - один із мінералів, який рекомендується зміцнювати особливо під час вагітності, оскільки він допомагає запобігти серйозним розладам, таким як еклампсія.