Нещодавно я почав особистий виклик в Instagram, створюючи цілісні, збалансовані та веганські страви. Прості варіанти, придатні для всіх, які апетитні та допомагають нам мати здорові звички.

гарвардська

Основа цього виду страв полягає в тому, що вони містять 3 групи продуктів: овочі/фрукти/овочі, білки (овочі) та вуглеводи, розподілено у відсотках 50%, 25% та 25% відповідно. Вони отримують різні назви, чаші Будди, Гарвардську тарілку ... І ідеал є доповнити їх фруктами, наприклад, для десерту, якщо він ще не входить в раціон.

Щоб було простіше як для мене, так і візуально, я купив ці таблички, які вже поставляються з різними розділеними просторами і служать еталоном.

Примітка: Якщо у вас є проблеми, пов’язані з харчуванням, ви хочете схуднути або набрати вагу, або маєте певне захворювання або непереносимість, вам слід проконсультуватися з дієтологом-дієтологом. Якщо ви веган або вегетаріанець, ви можете знайти повний список дієтологів за провінціями на веб-сайті Іспанського вегетаріанського союзу, в Мадриді довідкова клініка (яка також відвідує Інтернет - це Центр Алеріс, до якого я ходжу), в Барселоні ви проконсультуйтеся особисто та онлайн-дієтологом Arantza Muñoz .

Ходімо з посудом!

Смажені овочі та картопля з хумусом

Щоб зробити це цілісне блюдо, я складаю всі запечені овочі разом і просто виймаю їх, коли вони починають набувати золотисто-коричневий колір. Те, що я роблю, це приправляти їх по-іншому:

  • Я кладу кайенський перець на картоплю
  • Морква, куркума
  • Помідор, материнка
  • З цукіні, мелений чорний перець
  • До цибулі трохи перцю

Все з гарним сплеском масла зверху і трохи солі. І звичайно, ви можете покласти інші спеції, які вам більше подобаються.

Щоб зробити хумус, ви можете слідувати цьому рецепту.

Повна тарілка: овочі та смажена картопля зі шнурком

Темпе з брокколі та картопляним пюре

Якщо ви цього не знаєте, темпе - це похідне сої, як молоко або тофу, але в цьому випадку воно ферментується. Він упакований білком і легко засвоюється. Він має сильніший смак, ніж тофу, і хоча це не мій улюблений рослинний білок, іноді його добре переключити. У цьому випадку я зупинив свій вибір на цьому від Veggie Room з ароматом каррі, я повинен сказати, що він дуже смачний. Я просто приготував його на грилі просто з невеликою кількістю олії на сковороді (як я вже сказав, це вже було зі смаком).

Я готую пюре з вареної картоплі, яку потім розминаю з оливковою олією та невеликою кількістю води, щоб отримати кремову консистенцію, яка мені подобається. Потім додаю трохи солі і все. Але якщо ви хочете надати йому трохи більше смаку, замість води, соєвого молока (без цукру) або будь-якої іншої приправи або спеції, яка вам подобається, можна використовувати овочевий карл.

Я зазвичай готую брокколі в мікрохвильовці (у паровому футлярі, подібному до цього). Я промиваю його, а потім додаю бризок олії та солі перед тим, як покласти в мікрофон. Це залежить від кількості, але через 6-7 хвилин він готовий і не минув, як коли ви робите це приготованим.

Повна страва: Темпех з брокколі та картопляним пюре

Еура з диким рисом і салатом

Ми починаємо з того, що готуємо дикий рис, поклавши його в казан з великою кількістю води та трохи солі. Дайте йому кипіти близько 40 хвилин (це також залежить від кількості, яку ви ввели). Потім зливаємо його і можемо додати сплеск оливкової олії.

Якщо ви не знаєте Heura, це стійкий веганський білок на основі бобових культур. Він має різні формати та смаки. У цьому випадку я використав "Середземноморські укуси". Для їх приготування потрібно просто тушкувати з оливковою олією, поки вони не придбають золотистий колір.

Я приготувала салат з паростками шпинату, нарізаними кубиками помідорами та волоськими горіхами. Він заправляється оливковою олією та бальзамічним оцтом. Ви можете покласти салат, який вам найбільше подобається.

Повна страва: Heura з диким рисом і салатом

Сейтан з картоплею на пару та обсмаженими грибами та спаржею

Ця страва включає гриль-сейтан, парову картоплю з оливковою олією та паприкою та соте із зеленої спаржі з грибами. До нього також додається трохи соусу ромеску.

Щоб приготувати смажену їжу, я просто кладу все на сковороду з олією, поки спаржа не стане м’якою, а гриби не стануть золотистими. Я кладу на них трохи часникового порошку, коли кладу їх на сковороду, і в останню хвилину сплеск соєвого соусу або тамарі, що надає йому солі та кольору.

Для приготування картоплі на пару я використовую паровий футляр, про який я вже згадував, і це та ж процедура: трохи олії та солі і приблизно через 8 хвилин вони готові (це залежить від кількості).

Ви можете зробити сейтан вдома, дотримуючись цього рецепту (це більш пухнастий сейтан) або цього іншого (у якому сейтан більш компактний). В обох випадках, після готовності, ви просто повинні його приготувати на грилі.

Повна страва: Сейтан з картоплею на пару, обсмаженими грибами та спаржею

Тофу на грилі із солодкою картоплею та брокколі

Для цієї цілісної страви ми розігріваємо духовку до 200 градусів і просто кладемо промиту і неочищену солодку картоплю приблизно на годину. Зазвичай я користуюся перевагами і готую кілька або кладу більше овочів. Коли воно гартується, ми очищаємо його і нарізаємо кубиками. Потім зверху можна покласти трохи оливкової олії і трохи кайенських пластівців.

Брокколі готується на пару в мікро, як я пояснив трохи вище.

Поки ви готуєте брокколі, ви можете покласти тофу на сковороду, нарізану кубиками, з невеликою кількістю оливкової олії та часникового порошку. Як я пояснив із сейтаном, коли він майже готовий, я додаю трохи соєвого соусу або тамарі і даю йому випаруватися. Ще один варіант приготування тофу - це його маринування. Для цього вам потрібно залишити це за годину до цього в контейнері, покритому сумішшю наполовину води, наполовину соєвого соусу та спецій, які вам найбільше подобаються. Зазвичай я кладу трохи кайен, тому що мені дуже подобається гострий і трохи часникового порошку. Потім, коли ви кладете його в каструлю, ви можете скористатися "бульйоном" і покласти його в каструлю з тофу до повного випаровування.

Повна страва: тофу на грилі із солодкою картоплею та брокколі

Як ти гадаєш? Сподіваюся, вони вам сподобаються.