Оновлено 29 січня 2020 р., 10:43

подбати

Щоб дотримуватися безпечної веганської дієти, потрібно знати, де взяти ключові вітаміни та мінерали

Те, що людина визначає себе веганом, ще не означає, що це людина дієта більш-менш корисна. Він може бути незбалансованим, а може бути настільки енергійним, що дозволяє вам бути найшвидшою людиною у світі, такою як Карл Льюїс свого часу, або такою неперевершеною тенісисткою, як Венера Вільямс.

Є дослідження, які вказують на те, що більшість веганів не тільки не страждають від харчових дефіцитів, але і те, що їхнє здоров’я покращується. Вчені з університету Лома Лінда (США) виявили це вегани частіше живуть довше ніж всеїдні та ово-лакто-вегетаріанці.

Веганська піраміда: що, як і скільки їсти

5 поживних речовин, які слід забезпечити у веганській дієті

Ні дотримання веганської дієти, ні вживання «всього» не гарантує повноцінного та збалансованого харчування, але це правда вегани більше схильні до деяких недоліків. Зміна звичок та заміна інгредієнтів тваринного походження іншими виключно рослинними вимагає інформації та прийняття правильних рішень щоб не страждати від аліментарної недостатності.

1. Вітамін В12

Тіло накопичує від 2 до 5 мг вітаміну В12, половина в печінці. Через ці застереження, дефіцит дієтичного споживання може дати симптоми пізніше. Ця затримка залежить від віку (у дітей це набагато швидше) та індивідуальних генетичних та фізіологічних факторів.

Це не доведено жодна рослинна їжа не забезпечує достатню кількість В12 у засвоюваній формі. Тому необхідно приймати добавки В12 (2000 мкг на тиждень). Це дуже важливо для нервової системи та енергетичного обміну.

Вітамін B12: що повинні знати всі вегани

2. Рибофлавін або вітамін В2

Отримання достатньої кількості вітаміну В2 необхідне для збереження здоров’я шкіри та очей.. Він також бере участь у виробництві енергії. Може бути дерматит, виразка, а також виразки у роті та губі Симптоми дефіциту В2.

Хоча він міститься в рослинній їжі, Це робиться у менших пропорціях, ніж у тваринного походження. Щоб переконатися, що рекомендована добова доза (1,7 мг) досягнута, необхідно включати деякі з цих продуктів у щоденне меню: мигдаль, банани, капуста, пивні дріжджі, шпинат, зародки пшениці, бобові, спаржа, гриби, дикий рис та цільні зерна.

3. Омега 3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров’я серцево-судинної системи та мозку. У всеїдній дієті основним джерелом їжі є жирна або жирна риба, але організм може синтезувати її з альфа-ліноленової кислоти, яка міститься рясно в льоні, чіа, сача інчі та насінні конопель, і в значно меншій мірі в горіхах та інших фруктах

У випадку з докозагексаєновою кислотою (DHA) ви можете використовувати добавку до мікроводоростей

Однак ступінь перетворення низька і важко досягти рекомендованих 220 мг на день. Рішення - вдатися до збагаченої їжі або добавок на основі мікроводоростей.

Омега-3 та омега-6: у чому різниця?

4. Кальцій

Молочні продукти є основним джерелом кальцію в раціоні багатьох людей. Дослідження Оксфордського університету (Великобританія) показало це 75% веганів вживали менше кальцію, ніж рекомендувалося і переніс більше переломів.

Ця проблема це може бути пов’язано з неправильним вибором інгредієнтів оскільки отримання необхідних 400-1000 мг на добу не становить великих труднощів.

Кальцій присутній в грушках, ріпі, капусті, бобових, горіхах, насінні, водоростях.

Кальцій присутній в грушках, ріпі, капусті, бобових, мигдалі та інших горіхах, кунжуті та інших насінні, водоростях, брокколі, сливах, апельсинах, абрикосах і навіть у воді, тому не складно досягти мінімальних добових потреб якщо меню різноманітне та збалансоване.

10 найкращих продуктів для профілактики остеопорозу

5. Залізо

Деякі дієтологи попереджають це овочі не забезпечують «гемовим» залізом, найбільш легко засвоюваним організмом і що він міститься лише в продуктах тваринного походження. Отже, це правда, що веганам, можливо, доведеться приймати більше заліза, але вони також можуть сприяти його засвоєнню, щоб не страждати від будь-якого дефіциту.

Горіхи, насіння, бобові (особливо сочевиця, нут та тофу), насіння (наприклад, лобода та пшоно), фрукти (сливи, родзинки, фініки), картопля та овочі (шпинат, капуста) - це продукти, багаті залізом. Важливо супроводжувати ці продукти свіжими фруктами та овочами, оскільки лПоглинання заліза можна помножити на шість із споживанням вітаміну С.

Багато овочів багаті залізом, поглинання якого можна помножити на шість із споживанням вітаміну С

Неважко з’ясувати, чи добре він працює, Дефіцит заліза виявляється за такими симптомами, як втома, задишка або в слизовій оболонці рота та очей (біляста всередині нижньої повіки).

Інші поживні речовини

Отримати решту поживних речовин не складно. білки та мінерали, такі як цинк та селен Вони містяться в бобових, злакових, горіхах та насінні. вітамін D Його отримують, проводячи достатньо часу на відкритому повітрі, оскільки він синтезується в шкірі під дією сонця. Особливо в холодні та менш сонячні місяці можна враховувати необхідність приймати щоденну добавку.