Ви тренувались місяцями, роками і намагалися приділяти увагу їжі теж, але при цьому ви майже не бачите ознак поліпшення в собі? Якщо відповідь так, я заспокою вас, ви не самотні з цим. Більшість тренажерних залів переповнені розчарованими, ледве розвиваються людьми, які впевнені, що роблять все так, як слід. Насправді тонізування - або бодібілдинг, якщо хочете - це дуже складний вид спорту, і немає плану тренувань чи плану харчування, який би добре підходив кожному. Це може зробити ідеально досконало лише той, хто роками збирав всю інформацію, одержиму і розвивав її роками, постійно контролюючи власне тіло та реакції.
Щоб допомогти вам, ми зібрали 5 простих принципів для початківців, які ще не зможуть зробити вас професійним бодібілдером, але якщо ви неухильно їх дотримуєтесь, на 100% ви зможете стати на шлях безпечного розвитку!
Правило No1: їжте двічі більше грамів білка, ніж маса вашого тіла, двічі на день!
Це буде чистий м’язовий білок. Це перше, що дізнається кожен, хто хоче дізнатися про бодібілдинг. Багато людей також знають правило 2g/tskg, але просто подумайте: чи дотримуєтесь ви його? Точно. Якщо нічого не робити, то потрібно подбати про це, оскільки воно настільки базове, що навіть ми сформулювали це як правило №1. Ви можете отримувати якісний білок з нежирного м’яса, як курка, риба, яловичина та надійний міжнародні харчові добавки. Не розраховуйте на молоко, сою чи інші рослинні білки, оскільки вони мають занадто низьку біологічну цінність для культуризму!
Правило No2: Висипайтеся щовечора!
Багато хто не поставив би це на таке чільне місце серед правил бодібілдингу. Однак, якщо ми це врахуємо при синтезі білка та виділенні гормону росту вечірній період є найважливішим, тоді це зрозуміло. Після того, як ви внесли правильний інгредієнт у свій організм, вам просто потрібно дати йому перероблятися і рости. На додаток до вечора, багато професійних культуристів навіть вичавлюють час на 2 години сну протягом дня як свого роду секретний інгредієнт. Тому вам потрібно мінімум 8 годин глибокого сну ввечері!
Правило №3: їжте після обіду їжу на обід!
Ну, ми не маємо на увазі, що після тренування ви повинні їсти смажене м’ясо, навіть якщо напр. це ранок. Але так, щоб це мала бути ваша основна дієта протягом дня. Після важких тренувань ваші м’язи вражені, повні мікророзривів і дуже потребують поживних речовин. Потренуйте після тренування все, що вам потрібно для досягнення вашої мети: швидко всмоктуючий білок, вуглеводи, глютамін, можливо креатин, додаткові амінокислоти, а потім з’їжте тверду їжу протягом години. Ось дайте все, що потрібно вашій організації і не скупіться!
Правило №4: Багато і багато питної води!
Найнедооціненішим елементом харчування у бодібілдингу є питна вода. І потрібно знати, що пиття - це не тільки для втамування спраги! Одним із важливих аргументів щодо споживання води є те, що якщо ви недостатньо зволожені, ваші показники знизяться, тобто ви не зможете пройти оптимальний рівень тренувань і не розвиватиметесь там, де могли б. Інший аргумент - зменшення об’єму клітини. Якщо ви не будете пити достатньо, розмір клітин у м’язових волокнах зменшиться через недостатньо гідратованого середовища та відбудеться втрата білка.! Наше тіло постійно втрачає воду, але почуття спраги надходить у мозок лише в екстрених випадках.. Не чекай, поки ти спрагнеш! Продовжуйте зволожувати своє тіло. Пийте якомога більше чистої води протягом дня!
Правило No5: Займіться додатковими тренуваннями з вільною вагою!
Сьогодні тренажерні зали повні машин для чилі-вілі. Вони також гарні та зручні, але за допомогою машин ви тренуєте лише певну частину м’язів. Робота стабілізуючих м’язів виключається, і вторинні м’язові групи також не працюють, що обмежує розвиток всіх м’язових волокон. Тому hпрацюйте над старими людьми і тренуйтеся якомога більше із вільною вагою замість машин! Робіть підтягування, присідання, натискання плечима, вільне важке веслування…! Якщо можете, попросіть колегу-тренера про допомогу щодо безпечного виконання. Повірте, ефект не буде упущений!