Правильно тренуватися далеко не так просто, як думають багато людей. Їх можна робити під час тренувань помилки, що, в кращому випадку, не принесе відсутність або лише мінімальні результати. У гіршому випадку тренування приносить більше шкоди, ніж користі, і справді може принести здоров’ю. У цій статті ми познайомимо вас із кращим випадком - загальною проблемою для багатьох спортсменів та активних людей недостатні результати вправ. Ви впізнаєте найпоширеніші помилки людей, які роблять під час тренувань, і ми також покажемо вам поради щодо покращення результатів. Якщо ви вже перебуваєте в стадії демотивації через застій під час тренування, не дозволяйте абонементу застрягати в пилу, заходьте і дивіться з нами шлях до вдосконалення.

1. Ви ставите неправильні цілі

Цілі та плани дуже важливі в житті, і, як відомо, фізичні вправи не є винятком. Разом зусиль, мотивації та праці повинен однозначно кудись поїхати, і ви можете запропонувати маршрут відповідно до пункту призначення. Перший фундаментальна проблема, Цілі, з якими ми часто стикаємось, є цілями, і особливо тими загалом. Якщо ви скажете, що тренуєтеся по шість упаковок на животі, ця мета може нікуди не дійти. Тому важливо встановити 2 типи цілей [1]:

  1. Короткострокові цілі - малі досяжні цілі
  2. Довгострокові цілі - вони включають короткотермінові цілі і їх роль полягає в мотивації

Короткострокові цілі ви знаєте регулярно контроль, і завдяки їм ти будеш постійно прокручуючи до довгострокової мети. Щоб поставити відповідну мету, не обов’язково бути досвідченим тренером чи спортивним експертом. Він повинен містити один ключова особливість - специфічність. Тому змінюйтесь загальна мета до конкретної, і повністю змінити погляд на навчання. Хочете побачити приклад? [2]

Я хочу набрати м’язи.

Я хочу набрати 5 кг м’язової маси протягом 6 місяців.

Я хочу скинути щонайменше 0,5 кг за місяць.

Я хочу бути в кращій формі.

Я хочу пробігти 2 км за місяць без перерви за XY хвилин.

Я хочу виглядати спортивно.

Я хочу підготувати план тренувань, завдяки якому я помітно підберу і намалюю всі частини м’язів протягом року.

Я хочу бути сильнішим/сильнішим.

Я хочу мати можливість зробити 6 ходів за місяць без допомоги.

причин

2. Забудьте про розминку

  1. Почніть поступово почастішання пульсу на краще приплив крові до всього тіла, наприклад, під час бігу.
  2. Включити в розминку тощо. вправи на рухливість м’язів та суглобів, який вам знадобиться під час навчання. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, бажано розігріти щиколотки, литки та м’язи, що відповідають за правильну поставу.
  3. Підготуй свій розум і розминка рухами, які готують тіло до тренувань. Якщо ви збираєтеся виконувати вправи з більшою вагою, під час розминки ти можеш сам вправляти в частинах рухів, що ви збираєтеся робити.

3. Забудьте про регенерацію

Регулярні тренування є найкращим чином, як дістатися до своєї мрії фітнес мета. Частина Ваш план повинен бути доповненням до тренувань днів тощо днів для регенерації. Під час них він має організм можливість переробити прогрес, що робило ваше тіло під час тренувальних днів. [5]

Пам'ятайте, що перетренованість - це не міф, винайдений прихильниками регенерації. Перетренованість є поширена проблема для любителів фітнесу, які постійно змінюють свої навички та вони нехтують повноцінним відпочинком організму після тренінгу. Пам'ятайте, що хороша регенерація так само важлива, як і чесна підготовка. Відсутність відпочинку може бути наслідком травми заторів я також перетренованість, що може призвести до гормональний дисбаланс, втома і зниження сили. [7]

Вас цікавить тема перетренованості і хочете дізнатись більше про неї? Прочитайте нашу статтю Перетренованість - факт чи міф .

Чудово, якщо ти є щодня знайти час для фітько та якісне навчання, забезпечене рештою дня не витрачайте час на відпочинок на дивані. Не компенсуйте Щоденний фітнес за рахунок зниження інші фізичні навантаження протягом дня. Це може бути твоїм добові витрати калорій буде ввімкнено однакове значення, ніби ти взагалі не практикував. [6]

Одним із способів організації днів відпочинку є стиль тренувань 3 УВІМК. - 1 ВИМК. Це означає, що він починає роботу після трьох тренувальних днів день відпочинку. Однак час відновлення залежить від рівні підготовки. Бажано тренуватися для початківців 3 дні на тиждень, але якщо ти належиш до числа більш просунутий, Ваш тижневий графік може містити до 5 навчальних днів. Важливим компонентом регенерації є також спати, просто під час сну відбувається вироблення гормонів, і це впливає на якість навчання. [3]

Ви розглядаєте відповідний триденний спліт? У нас є порада для вас 3-денна рутинна робота з натисканням/витягуванням. [8]

1 день - ноги і живіт - тренування ніг сама по собі складна, якщо робота з ногами виконується чесно, це виснажливий тренінг.
2 день - груди, плечі, трицепс і живіт - це називається «Відштовхувальний» день, трицепс і плечі беруть участь у вправах на грудну клітку, трицепси - у вправах на плечі.
День 3 - спина, біцепс, передпліччя та живіт - “тягнутий” день, руки та передпліччя також беруть участь у тренуванні спини.

Ви можете вирішити цей план тренувань обертання, що дозволить вам мати 2 дні між тренуванням. Ви також можете тренуватися під час вказані дні, наприклад Середа, п’ятниця та неділя. Деякі люди виконують цей розкол 2 рази на тиждень (система 3 УВІМК. - 1 ВИМК.), для багатьох із вас вистачить, і його ви займаєтеся раз на тиждень. [8]

4. Ви неправильно харчуєтесь

Збалансоване харчування дуже важливо для повноцінного навчання, оскільки сприяє поліпшенню спортивних показників. Непросто правильно харчуватися з усіма цими щоденними обов’язками, так само як важко скласти меню, яке підходить для всіх. У кожного з нас є своє унікальне тіло, але вони існують універсальні факти, на якому варто орієнтуватися [3]:

  • високоякісний білок
  • незамінні жирні кислоти (наприклад, з горіхів або авокадо)
  • необроблена їжа

При зміні способу життя частиною трансформації є не тільки регулярні тренування, але і корекція дієти. Однак будьте обережні, щоб спроба харчуватися здорово не перетворилася на "голодування". Зменшення на 500 калорій має бути максимальним значенням для зменшення ваги. Якщо є різниця між споживанням калорій більше 500, може статися так замість результатів ваше тіло починається спалюйте менше калорій, щоб зберегти жир. Організм потрапляє в т. Зв. аварійний режим, і ви будете працювати до того моменту, коли будете відчувати голод, ваш організм не отримує достатньо поживних речовин, і на додачу до цього ви не схуднете адекватно. [7]

Однією з поширених помилок, пов’язаних з харчуванням, є дефіцит поживних речовин у нетренувальні дні. Ваші м’язи також ростуть під час днів відпочинку, а тому їм це потрібно повноцінне харчування у будь-який час. Не обмежуйте ваше тіло лише тому, що в нетренувальні дні ви спалюєте менше калорій. Твоєму тілу потрібно збалансована робота навіть звичайна дієта, не бійтеся потурати йому достатній відпочинок a правильне харчування. [5]

5. Ваше навчання недостатньо вимогливе

Ви можете собі уявити цілий комплекс недорозвинених тренувань фактори, що заважають ефективності, а також результати. Якщо ви давно займаєтеся одним і тим же тренуванням і перестаєте помічати поліпшення, гарно подумати, чи достатньо важким ваше навчання. Збільшити інтенсивність Ви можете кількома способами [7]:

  • збільшувати вагу і зменшувати кількість повторень
  • додавання нестабільності
  • включення вибухових вправ
  • включення кругових тренувань
  • вправа до відмови

Загальним фактором, який впливає на ефективність навчання, є робити занадто довгу паузу між наборами. Адекватний тривалість перерви залежить від типу тренувань, наприклад, об'ємні тренування з великою вагою вимагають більш тривалого періоду відпочинку, ніж кардіотренування. Затримується занадто довго зменшити частоту серцевих скорочень, що може бути згубним. [9]

Для кращого огляду ми представляємо рекомендовану тривалість перерв між підходами відповідно до видів тренувань [10]:

Техніка виконання вправи важливо, але це також сприяє адекватним результатам правильна довжина перерви. Хочете дізнатися більше про перерви між серіями? Прочитайте нашу статтю Які найкращі перерви між повтореннями, вправами та тренуваннями?

Остаточні поради для кращих результатів

Нарешті, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти кращих результатів та прогресу у навчанні [11] [12] [13]:

Навчання це тимчасово, фізично, але й розумово вимогливий процес, які ми хочемо досягти результатів, і тому це логічно очікуйте вдосконалення та прогресу. Недостатні результати може вказувати на демотивація, можливо загальний втрата інтересу про вправи. Невдача може бути спричинена неправильним харчуванням, неправильно поставленими цілями або навіть відсутністю відпочинку. Ми вважаємо, що вас зацікавила стаття і ви дізналися багато нової інформації. Ви хочете знати про причини поганих результатів вправ ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.