1 2
Звичай - це залізна сорочка.
Ви напевно чули це знайоме твердження. Але як це пов’язано із втратою ваги?
Іноді це може бути і твоїм втрата ваги здаються буквально неможливими. І неважливо, яка ваша мета.
Стара мудрість говорить, що досконалість полягає в дрібницях.
Тож давайте детальніше розглянемо кілька таких «дрібниць».
Справа в тому, що кілька невеликих, ранніх змін можуть допомогти вам схуднути і зберегти свою нову вагу.
Ця стаття покаже вам 5 простих, ранніх звичок, які допоможуть вам схуднути.
1. Снідайте з високим вмістом білка
Є вагомі причини, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня.
Звичайно, якщо ви не звикли снідати, вам не доведеться ні до чого змушувати. Однак добре знати, як сніданок може вплинути на вашу вагу, стан та дієту.
Зміст і склад вашого сніданку визначає напрямок, в якому буде йти ваш день. Сніданок є визначальним фактором того, чи будете ви ситими і задоволеними до обіду, або перед обідом ви можете з'їсти солодощі з шухляди вашого робочого столу, або ви не зможете запропонувати торговий автомат.
Насправді ти з високим вмістом білка сніданки зменшать різні смаки та допоможуть схуднути.
Одне дослідження показало це Дівчата-підлітки, які снідали з високим вмістом білка, мали нижчий апетит після їжі, ніж дівчата, які їли звичайну білкову їжу на сніданок (1).
Інше дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка асоціюється з нижчим збільшення ваги, зменшення голоду та щоденне споживання їжі порівняно із сніданком із нормальним вмістом білка (2).
Білок допомагає і при схудненні за рахунок зниження рівня гормону греліну - "гормон голоду", який відповідає за підвищений апетит.
Насправді, інше дослідження на чоловіках показало, що сніданки з високим вмістом білка пригнічують вироблення греліну набагато ефективніше, ніж сніданки з високим вмістом вуглеводів (3).
Тож коли це ваша мета скинувши кілька кілограмів і ви звикли снідати, вибирайте страви з високим вмістом білка, такі як яйця, грецький йогурт, сир, горіхи або насіння чіа.
Пам’ятайте, що сніданок з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути, зменшивши різні смаки та загальний апетит, або зменшивши вироблення гормону голоду - греліну.
2. Пийте достатньо води
Почати свій ранок з випивки однієї або двох склянок води - це простий спосіб прискорити схуднення .
Вода може збільшити ваші енергетичні витрати, кількість калорій, які ваше тіло спалює принаймні протягом наступних 60 хвилин.
Одне дослідження показало це вживання 500 мл води призводить до середнього збільшення обміну речовин на 30% (4).
Отже, якщо ви приймаєте 500 мл води перед тренуванням, ви можете спалити на 30% більше калорій, ніж без неї.
Інше дослідження показало, що жінки з ожирінням, які збільшили щоденне споживання води до більш ніж 1 літра, втратили додаткові 2 кілограми за один рік, без подальших змін у режимі харчування та фізичних вправах (5).
Ще одне дослідження серед дорослих показало це вживання 0,5 л води зменшило кількість з’їдених на сніданок калорій на 13% (6).
Насправді, більшість досліджень показують, що вживання 1-2 літрів води на день дійсно може вам допомогти допомогти схуднути .
Тож розпочніть свій день зі склянки води і підтримуйте належне зволоження протягом дня. Це чудовий спосіб пришвидшити схуднення з мінімальними зусиллями.
Пам’ятайте, що збільшення споживання води пов’язане з прискореною втратою ваги та збільшенням витрат енергії, а також зменшенням апетиту та зменшенням споживання їжі, яку ви споживаєте.
3. Побалуйте себе ранковою зарядкою
Можливість пересуватися в першу чергу вранці після пробудження може допомогти пришвидшити втрату ваги.
Одне дослідження жінок із зайвою вагою вимірювало ефект аеробних (кардіо) вправ у різний час доби.
Результати показали, що хоча не було суттєвої різниці між апетитами до певної їжі у людей, які займалися спортом вранці та вдень, результати показали, що ранні фізичні вправи пов’язані з вищим рівнем насичення (7).
Ви просто відчуваєте себе ситішими після ранкової зарядки і споживаєте менше їжі.
Ранкова зарядка може вам допомогти тримати стабільний рівень цукру в крові протягом цілого дня. Навпаки, низький рівень цукру в крові може бути наслідком ряду негативних симптомів, включаючи надмірний голод.
Інше дослідження на людях з діабетом 1 типу показало, що ранні фізичні вправи були пов'язані з поліпшенням контролю рівня цукру в крові (8).
Ці дослідження більше зосереджувались на контексті та конкретних групах людей. Отже, вплив ранніх фізичних вправ на загальну популяцію потребує подальшого дослідження.
Деякі дослідження виявили, що ранні фізичні вправи можуть бути пов’язані з підвищеним насиченням і поліпшенням контролю рівня цукру в крові.
Яка звичка допоможе вам уникнути тяги до калорійної та нездорової їжі?
Який секретний фактор найбільше впливає на схуднення - і це не їжа та фізичні вправи?