Марікармен Гризолія - ​​доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування

їсти

Мені ніколи не було цікаво стати вегетаріанцем, і до недавнього часу я не докладав великих зусиль, щоб їсти менше м’яса. Але питання страждань тварин та відсутності стійкості звичного раціону для мене не байдужий.

Напевно, ви ні те, ні інше.

І, якщо ти схожий на мене, ти хотів би мати можливість зробити з цим навіть "щось".

У моєму випадку я знаю, що є альтернативи, але, чесно кажучи, я ніколи не звертав на них особливої ​​уваги. Переважно з лінощів змінити свій теперішній спосіб харчування (так, я відверто зізнаюся).

Це правда, що вдома ми їмо порівняно мало м’яса. Тобто це не те, що ти робиш щодня. Можливо, пару разів на тиждень і в основному з бюджетом, оскільки я зазвичай не купую яловичину, якщо вона не є органічною/органічною.

Але я ніколи не звертав на це великої уваги. Ще зовсім недавно.

Тому що, коли одна і та ж тема дуже часто відбиває вас кілька разів, це має бути для чогось.

І в ці дні я читаю два розслідування що змусило мене подумати про цю ідею про те, щоб намагатися їсти менше м’яса. Настільки, що я хотів тобі сказати.

Харчування вегетаріанським = Менша вага?

У цьому дослідженні брали участь 74 пацієнти з діабетом 2 типу, яким випадковим чином було призначено стежити або вегетаріанська дієта, або звичайна дієта. В обох випадках дієти зменшились на 500 ккал відносно підтримуючої калорії кожної людини.

Вегетаріанська дієта в цьому випадку він складався з їжі овочів, зерен (зернових), бобових, фруктів та горіхів, з однією порцією нежирного йогурту на день. Звичайна дієта Він включав більшу частку тваринного білка, трохи більше жиру (мабуть, з тієї ж причини, оскільки тваринний білок містить жир) і трохи менше вуглеводів, і контролювали вміст насичених жирів.

Для оцінки ефективності кожної дієти брали вагу учасників, а також знімали магнітно-резонансні зображення, щоб побачити еволюцію кількості три типи жиру, що зберігаються на рівні стегон: підшкірний жир (під шкірою), підфасціальний жир (на поверхні м’язів) та внутрішньом’язовий жир (усередині м’язів).

Кожна група сиділа на дієті протягом 6 місяців і те, що дослідники виявили після цього часу, було наступне:

  • Люди, які сидять на вегетаріанській дієті, втратили майже вдвічі більше ваги, ніж ті, хто сидів на звичайній дієті (6,2 кг проти 3,2 кг за 6 місяців).
  • Обидві групи однаково зменшують підшкірний жир.
  • Субфасціальний жир зменшився лише для групи вегетаріанської дієти.
  • Ті, хто сидить на вегетаріанській дієті, знижували внутрішньом’язовий жир більше, ніж ті, хто сидів на звичайній дієті (після додавання фізичних вправ).

Звичайно, це цілком добрі результати для вегетаріанської дієти, особливо враховуючи, що субфасціальний та внутрішньом’язовий жир пов’язаний з резистентністю до інсуліну, тому його зменшення позитивно впливає на обмін речовин.

Точка для вегетаріанської дієти.

Однак ви повинні знати, що найбільша втрата ваги від вегетаріанської дієти припала на те, що була така значно більша втрата м’язової маси порівняно зі звичайною дієтою. Дослідники трохи виправили це, додавши програму вправ для обох груп після перших 3 місяців, але навіть тоді загальна втрата м’язів була значною.

На один пункт менше для вегетаріанської дієти.

Ще один викупний факт (про який навряд чи згадують) - це дотримання дієти та програми фізичних вправ були вищими у групі, яка дотримувалась вегетаріанської дієти. Тож, напевно, люди, які сидять на цій дієті, почувались краще, мали більше енергії, більше мотивації тощо, що допомогло б їм бути більш послідовними.

Вкажіть на користь вегетаріанця.

Хороший, але недостатньо хороший

Загалом, вегетаріанська дієта справді показала переваги в цьому випадку.

Але я все ще вважаю це не найздоровіший варіант з поживної точки зору, через потенційну нестачу різних вітамінів та мікроелементів, присутніх лише у достатній кількості в продуктах тваринного походження.

А також тому, що для деяких людей велика кількість вуглеводів, яку передбачає вегетаріанська дієта (подібно до цієї в цьому дослідженні), може бути фатальним.

Багато з нас, хто боровся із зайвою вагою протягом більшої частини свого життя, мають низька толерантність до вуглеводів, І в таких випадках дотримання суворої вегетаріанської дієти може бути дуже поганою ідеєю. Чому? тому що надзвичайно складно бути вегетаріанцем, не вживаючи надлишку вуглеводів (навіть якщо вони здорові), якщо ви не включаєте велику кількість яєць та сирів, або оброблені харчові продукти, такі як текстурована соя (не рекомендується) або білкові порошки (може бути корисно залежно від їх інгредієнтів, наприклад, ця веганська суміш MyProtein).

Крім того, як я вже говорив на початку, багато хто з нас не зацікавлені у відмові від продуктів тваринного походження.

Харчування вегетаріанським = щасливіша планета?

Але, можливо, нам слід докласти трохи зусиль. Для планети. То які варіанти ми маємо?

Тут з’являється друге дослідження, яке я нещодавно прочитав.

В основному це те, що вони виявили:

  1. Традиційне сільське господарство є основною причиною погіршення стану навколишнього середовища.
  2. Органічне/органічне виробництво використовує менше енергії, але вимагає більше землі, викликає більше евтрофікації та виділяє більше парникових газів, ніж звичайні системи.
  3. М’ясо, що годується травою, потребує більше землі, ніж яловичина, що годується зерном, і виділяє стільки ж парникових газів.
  4. У рибництві та традиційному рибальстві викиди парникових газів набагато нижчі, ніж тралюванні.
  5. Харчові продукти рослинного походження мають найменший вплив на навколишнє середовище.
  6. Яйця, молочні продукти, свинина, птиця, традиційне рибальство та рибництво мають середній вплив.
  7. М’ясо жуйних тварин впливає у 100 разів більше, ніж вплив продуктів харчування на рослинній основі.

Розумієте, вживання органічного м’яса краще для вашого здоров’я, але не для навколишнього середовища. А їжа вегетаріанської їжі дає три палички для будь-якого типу дієти на основі продуктів тваринного походження.

Але, знову ж, що з тими з нас, хто не хоче потрапляти у вегетаріанців (а тим більше веганів)? Що ми робимо?

Майкл Кларк, провідний автор цього дослідження, пропонує нам рішення:

Вживання в їжу м’яса жуйних, таких як яловичина, яке впливає в 3-10 разів більше, ніж вплив інших продуктів харчування тваринного походження, і перехід на подібні харчові продукти, такі як свинина, птиця чи риба, мали б значну користь як для навколишнього середовища та здоров’я людини.

Це правда. Можливо, ми не збираємось цим змінювати світ. Але це правда, що ми можемо зробити свій внесок - навіть якщо ми не стаємо вегетаріанцями.

На цьому зображенні з дослідження 3 ви можете побачити дуже чітко які харчові продукти мають найбільший вплив на навколишнє середовище, і які з них ми можемо отримати, якщо хочемо зробити свій біт:

Планетарна дієта здоров’я

Досить дивна назва, але саме так вони назвали нову дуже повну пропозицію від мультидисциплінарної групи дослідників, об’єднаної The Lancet (одним з головних видавців наукових публікацій у світі).

Він був опублікований минулого тижня 10.1016/S0140-6736 (18) 33179-9 '> 4 і в ньому наголошено на проблемі нестійкості продуктів харчування, в якій ми вже живемо, і яка буде погіршуватися, якщо весь світ не змінить свої схеми харчування.

За словами тих, хто сидів на планетарній дієті охорони здоров’я:

  • Нездорова дієта (тобто те, що їдять люди в розвинених країнах сьогодні) є основною причиною погіршення самопочуття у світі, і дотримання Планетної дієти охорони здоров'я може запобігти 11 мільйона передчасних смертей на рік.
  • Перехід до Планетарної дієти охорони здоров’я забезпечить глобальну продовольчу систему, гарантуючи обмеження виробництва їжі, зміну клімату, втрату біорізноманіття, використання землі та води та цикли поживних речовин.

Все це звучить дуже чудово, і правда полягає в тому, що пропозиції про їжу, які вони роблять, дуже продумані також на рівні харчування.

На цьому зображенні ви можете побачити порівняння поточного глобального споживання певних продуктів харчування з тим, що пропонує ця комісія:

Таким чином, прийняття цієї дієти передбачало б:

  • Їжте червоне м’ясо лише один раз, максимум два рази на тиждень (це також рекомендує Міністерство охорони здоров’я тут, у Франції, в рамках Національної програми з охорони здоров’я).
  • Скоротіть споживання яєць та курки.
  • Значно зменшити споживання цукру, рафінованих вуглеводів (продуктів, виготовлених з борошном, або високопромислових) та продуктів на основі картоплі/картоплі.
  • Їжте набагато більше зерен/бобових (сочевиця, нут ...), горіхів (волоські горіхи, мигдаль ...) та цільнозернових круп (рис, овес, лобода, спельта, ячмінь - НЕ промислово).
  • І їжте щонайменше півкіло овочів і фруктів на день.

5 ідей для того, щоб харчуватися екологічно, не будучи вегетаріанцем

Ось що ми можемо зробити сьогодні, щоб їсти менше м’яса, бути трохи здоровішими і трохи допомагати нашій планеті:

1. Прийняти ініціативу #incarne Monday

Це рух, який дедалі більше поширюється завдяки соціальним мережам і який прагне не лише зупинити споживання їжі тваринного походження, а й інформувати та створювати більше екологічної обізнаності.

З чого воно складається? Не їжте м’ясо по понеділках. Як і будь-яка їжа тваринного походження. Це просто.

2. Збільшити споживання бобових

Бобові - відмінна їжа, дуже багата білком, клітковиною та антиоксидантами. Доведено, що вони чудово борються з метаболічним синдромом і зменшують надлишок холестерину, і їх можна їсти тисячею і одним способом.

Використовує нут, сочевиця або квасоля (квасоля, квасоля, квасоля) у супах, пюре, салатах, гамбургерах та тисячі інших заготовок.

3. Їжте менше яловичини та віддайте перевагу свинині, птиці та рибі

Люди вважають, що свинина - це погано, але це зовсім не погано. Є абсолютно здоровий і поживно еквівалентно червоному м’ясу. Я не маю багато що сказати про птахів, більшість з нас досить часто їдять курку.

Що стосується риби, ми всі знаємо, що вона надзвичайно здорова, але пам’ятайте про це Ви повинні бути обережними з його споживанням через забруднення ртуттю. Діти та вагітні жінки (або які шукають вагітність) повинні обмежувати споживання максимум раз на тиждень. Для решти людей ідеально їсти його два рази на тиждень.

4. Не бійтеся яєць та молочних продуктів

У попередньому дописі я вже коментував, що якщо вони цілі, молочні продукти цілком здорові (за винятком якихось дуже конкретних винятків), а в інших випадках я вже говорив про те, наскільки здоровими і рекомендованими є яйця (чого нам не слід боятися, оскільки вони не підвищують рівень холестерину).

І те, і інше - відмінна їжа, яку ми можемо легко включити у всі страви, просто будучи трохи гнучкими та креативними (як я викладаю у своєму відео-курсі “Ідеальне блюдо”).

5. Збільшити споживання овочів

Це шухляда. Не тільки для логічного питання "вживання менше м'яса", але й для того, наскільки вони здорові.

Більшість людей їдять менше овочів, ніж мали б. Рекомендовані кількості для оптимального стану здоров’я 10 порцій і чесно кажучи, я знаю дуже мало людей, які досягають цієї суми.

Отже, це те, про що ми повинні завжди пам’ятати. Крім того, вживання більшої кількості овочів забирає "простір" для їжі інших речей (наприклад, хліба з нутеллою, наприклад), тож ви все одно будете здоровішими та ви можете схуднути легше (якщо це те, що ви хочете) 😉

Завершення

Їжте менше м’яса, будьте здорові, худніть і допомагайте нашій планеті, і все це одночасно, якщо можливо.

Відтепер я зобов'язуюсь робити "вегетаріанський день" принаймні раз на тиждень. Я не можу пообіцяти, що це завжди будуть понеділки, хоча я намагатимусь це зробити, щоб приєднатися до медіа-хвилі # понеділок.

Я б дуже хотів, щоб ви мені допомогли поділіться цією статтею у своїх соціальних мережах, або надішліть комусь із знайомих на допомогу створити трохи більше обізнаності на цю тему вегетаріанства та екологізму без екстремізму.

А також мені б це сподобалось скажи мені, як ти вирішуєш цю проблему. Ви вже робите щось, щоб з’їсти трохи більше «зеленого»? Яку зміну ви закликали внести зараз?