Модно ... Знову знову
У харчовому світі панують тенденції. І одна з найбільших тенденцій у харчуванні - це періодичне голодування.
Смішно, що люди думають, що періодичне голодування - це нова ідея. Це було в нашому районі щонайменше двадцять років. У 1999 році T Nation опублікувало кілька статей про цей стиль харчування! Одну з них називали дієтою воїнів, яка вказує вам поститись цілий день і вечеряти. Так, це було досить божевільно.
Я досить часто використовую періодичний піст, оскільки прочитав ці оригінальні статті від Nation. Я не проти періодичного посту. Прийом їжі протягом обмеженого часу має кілька переваг. Сьогодні багато людей це псують. Ці помилки можуть призвести до проблем, починаючи від зниження дієтичної ефективності до повного руйнування дієти.
Помилка 1
План періодичного голодування за замовчуванням використовує підхід 16: 8. Вони стрибають протягом 16 годин і мають 8-годинне вікно живлення.
Перша проблема? Люди сприймають це вікно годівлі - час, коли вони все ще проводять і поглинають його - як «вікно обіду». Ось проблема: травлення вимагає часу.
Якщо останній прийом їжі - о 18:00, я не «постим» о 18:05, 19:00 або навіть о 20:00. Навіть їжа середнього розміру триває довше двох годин. Після їжі у вас, мабуть, будуть поживні речовини в крові протягом 3 - 5 годин! Не всі поживні речовини повинні засвоюватися для того, щоб викликати фізіологічні реакції на голодування, але більшість з них впевнені, що ви їх мучили і засвоїли.
Якщо людина вирішить їсти лише протягом восьмигодинного вікна, вона насправді перебуватиме в раціоні щонайменше 12 годин. Тобто він не постить 16: 8, а постить 12:12.
Коли я припиняю голод, я дотримуюся оригінального методу Воїна, який споживає велику їжу через дві години і, можливо, трохи більше їжі. Це дає мені 3-4-годинне обіднє вікно - набагато ближче до справжнього 8-годинного вікна.
Початковий підхід з періодичним голодуванням базувався на людських циклах - вони мали фазу "співчуття/активність" та фазу "парасимпатичного/відпочинку та розслаблення":
- Симпатична/активна фаза: Неджец
- Парасимпатичний/Відпочинок та розслаблення: їжте [19659015] Просте. В основному це означало, що ви не повинні їсти вдень, коли ви активні, а їсти ввечері, коли вам потрібно відпочити. Вони використовували їжу (або відсутність їжі), щоб потрапити в найкращі фізіологічні/неврологічні умови для того, що їм доводилося робити.
Зараз багато людей використовують просту (але менш логічну) версію періодичного голодування. Вони підраховують час сну, як піст. Наприклад, вони перестають їсти о 20:00, а наступного дня починають їсти обід («швидкий» 16 годин).
Звичайно, перша проблема - як ми вже бачили - насправді не голодування протягом 16 годин. Але інша проблема полягає в тому, що прийом їжі під час сну не має такого ефекту, як прийом їжі, коли ви фізично активні.
Ви знаєте, як я телефоную, коли він перестає їсти о 20:00. А я починаю їсти опівдні наступного дня? Пропустити сніданок Це найпоширеніша звичка людей із зайвою вагою.
Справа в тому, що спати повільніше. І ви також неактивні. Розумієте, основні переваги течії приходять від збільшення AMPK. І AMPK збільшиться, якщо у вас значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші енергетичні витрати значно нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижчі. Година "посту" під час сну, таким чином, відповідає максимум півгодини посту, коли він будить.
Давайте подивимось на тимчасовий тип швидкого посту, який зупиняється о 20:00. А розпочнеться знову опівдні. Він лягає спати о 23:00, а прокидається о 7:00. Тож він витрачає 8 годин і рахує ці години на свій піст. Але насправді це швидше 3 години.
Чому? По-перше, тому, що йому "все одно" до півночі через травлення ... і це найкращий сценарій. Тож спати уві сні можна лише з півночі до 7 години ранку. Зараз 7 годин. А оскільки він неактивний/спить, це впливає на 3-4 години голодування, коли він збуджений. Щоб досягти того ж ефекту, що і 16 годин фактичного голодування, наш брат мав би їсти перший прийом їжі о 18:00, а їсти повинен був близько двох годин.
Ті, хто вважає, що у вас є переривчастий піст, просто тому, що ви пропускаєте сніданок і стверджуєте, що ви все одно маєте переваги, якщо не їсте наступного дня з 20:00 до 12:00. Можливо, тому, що вони просто споживають менше калорій, але не настільки, наскільки справжня користь від періодичної дієти.
Я думаю, вам слід постити якомога більше годин, коли ви схвильовані. Це набагато ефективніше, ніж використання "простої версії" і припущення, що ви постили 16 годин.
Помилка 3 - їдять годування
Це найпоширеніша помилка. Люди використовують переривчастий піст, щоб з’їсти все, що їм хочеться, не відчуваючи провини. Я запитав кількох клієнтів, чи можуть вони розпочати піст. Недарма вони були людьми, які просто не могли дотримуватися нормальної та здорової дієти.
Якщо ви дійсно постите 14-16 годин на день, втрата жиру буде легшою, і у вас, ймовірно, буде трохи більше місця, коли споживання калорій та харчові звички можуть не їсти лайно. Якщо ви споживаєте 1000 калорій на день під час періодичного голодування - і особливо, якщо цей надлишок спричинений фаст-фудом, випічкою, солодощами тощо. - Ти товстієш.
І якщо ви їсте так, ваше бажання дуже задоволених відходів просто полегшується. Перш ніж ви це зрозумієте, ви будете їсти все більше і більше лайна щотижня. І якщо ви спробуєте повернутися до "нормальної" дієти, ваша тяга до шкідливої їжі буде ще гіршою, ніж раніше.
Послухайте, періодичне голодування - це не дієта - це харчова поведінка. Ви можете приймати кето-інтермітуюче голодування, високоуглеводне інтермітуюче голодування, періодичне голодування в зоні, веганське веганське голодування тощо. Просто їжте продукти, які ви їли б за звичайної дієти, але за менший час. Ви можете отримати ще кілька шахраїв там і там, але ви все одно повинні становити менше 10-15% свого раціону.
Якщо ви використовуєте періодичне голодування, щоб з’їсти щось, що хочете, я зазнаю невдачі і в кінцевому підсумку стану психологічно гіршим, ніж ви були до початку.
Помилка 4 - з BCAA
Я визнаю, що завдячував цим у минулому. Це спроба зменшити катаболізм або розлади м’язів під час голодування. Але це непотрібно, а також непродуктивно.
По-перше, розпад білка не такий високий, як вважає більшість людей під час 14-20-годинного голодування. Найбільш посилена мобілізація/окислення жирних кислот (використання жиру як палива). Видалення м’язової тканини, коли ви не отримуєте поживних речовин протягом 14 годин, не має сенсу для розвитку. Ми не були б тут як вид, якби ми так швидко втратили м’язи.
Я майже впевнений, що печерні люди часто були без їжі. Думаю, вони рідко їдять більше одного-двох разів на день. І у них, напевно, були дні, коли вони взагалі не їли. Якби ми швидко спалили свої м’язи, як тільки ми не знайшли щось їсти протягом короткого часу, наші предки були б такими ж слабкими, як 90-річні бабусі, і непридатними для виживання у важкі часи. Ви не будете марнувати і втрачати свій прибуток, якщо будете поститись 16 годин.
Також пам’ятайте, що більша частина користі від голоду походить від посилення ефекту АМФК. Цей фермент є антагоністом mTOR. Збільшуючи одне значення, ви зазвичай його зменшуєте. BCAA, особливо лейцин, підвищують рівень mTOR, що допоможе зменшити AMPK, втрачаючи тим самим деякі переваги голодування. Крім того, лейцин може призвести до значного вивільнення інсуліну, що також може призвести до збільшення mTOR та зменшення AMPK. Не кажучи вже про те, що виділяти інсулін, якщо ви не їсте - це не гарна ідея. Можна сказати гіпоглікемія?
Якщо ви намагаєтеся отримати переваги натщесерце, слід уникати прийому інсуліну. “/>
Помилка 5 - Відсутність дієти
Хоча натуральний підйомник не потребує величезної кількості білка, рекомендованого деякими «вдосконаленими» культуристами, очевидно, що споживання більшої дози є перевагою у нарощуванні м’язів. Старіша рекомендація споживати 1 грам білка на кілограм ваги тіла здається вірною і може становити навіть 1,25 грама на фунт у бідніших людей.
Зберігання такої кількості білка не буде проблемою для більшості людей, але вагою 225 фунтів або більше може бути складним завданням, якщо обмежити споживання кількома годинами на день. Наприклад, на день може знадобитися до двох фунтів м’яса або 36 яєць. А більшість продуктів, багатих білком, дуже насичені, що може ускладнити споживання калорій.
Я не кажу, що неможливо отримати достатню кількість білка. Я зробив це і досі роблю це. І це простіше за допомогою смачного високоякісного білкового порошку, такого як Metabolic Drive® Protein. Але для людей вищого віку це може бути проблемою, якщо не завданням. Тому цілком можливо обмежити ріст м’язів і не досягти очікуваних результатів.
Швидко ...
Періодичне голодування, якщо його правильно застосовувати, може бути цікавим вибором. Я вважаю, що потенційна користь для здоров’я важлива, і для деяких людей це також може бути хорошим способом схуднення. Можливо, це не найкращий спосіб приймати їжу, щоб максимізувати ріст м’язів, але набрати м’язи неможливо.
Це може бути хорошим вибором для більш старих котлет, які отримують довголіття та здоров'я на і без того мускулистому каркасі. Але хоча це життєздатний варіант, якщо ви зробите одну з цих помилок, ви можете обмежити переваги, на які ви націлюєтесь, якщо їх не усунете зовсім.