Ця стаття більше для дам, які зрозуміли, що настав час формувати своє тіло і робити вправи, тренування в тренажерному залі вважається найбільш підходящим методом для цього. Незалежно від того, молоді ви чи старі, ось рішення для початку.

Звичайно, це не проблема, якщо ви вже просунуті, і все ж читаєте, оскільки для вас також можуть бути цікаві сюрпризи. Наука розвивається, і замість збільшення великих м’язових мас саме розвиток пропорційних, функціональних (корисних) м’язів та сили рухає жінок, які хочуть займатися спортом, до субформації. Дами, як правило, бояться м'язової маси - я б зазначив, цей страх базується на хибному уявленні. Але згідно з моїми принципами, ми не лежимо на жимі на першому тренуванні і не сидимо у ваговій машині, а починаємо красиво будувати основи, зміцнюючи м’язи тулуба та звикаючи до суглобів, м’язів та нервових система.

Навчання мати справу зі своїм тілом забезпечить корисні сили та здібності у повсякденному житті. Ви будете стабільнішими, у вас буде краще почуття рівноваги, ви зможете сформувати свою форму красиво пропорційно і симетрично, ваша постава буде красивою, але принаймні це покращиться, і тепер ви можете безпечно нарощувати м’язи, не руйнуючи суглоби та не погіршуючи стан хребта, кісток та постави. Тому що останнє характерно сьогодні для «тістомісильників». Це не означає, що насправді не слід чіпати гантелі та машини! Я просто хочу звернути вашу увагу на розумне скорочення тренувань, подумайте, пізнайте своє тіло і не піддавайте себе небезпеці стрибнути між великими гирями та дисками у своєму величезному початковому ентузіазмі і, можливо, отримати травму чи згоріти через 1 місяць!

розпочати

Є кілька способів врізатися у тренування:

  1. Ви шукаєте персонального тренера, кому ви довіряєте собі: це досить небезпечно, оскільки тренери вже виробляються на біговій доріжці, і немає гарантії знань, навіть якщо хтось уже вийшов на сцену в змагальній формі. Зовсім не впевнено, що папір або чашка також забезпечать людині досвід. Це гарна ідея уважно подивитися, кому ви довіряєте. Є кілька дуже хороших тренерів, але знайти їх непросто ... Незважаючи на це, це найкраще рішення, якщо не постійно, але, принаймні, поки ви не навчитеся виконувати вправи!
  2. Ви починаєте самостійно на основі плану тренувань: питання в тому, хто виправить вас, якщо ви зробите вправу неправильно? Звичайно, є ті, хто вже має відповідну культуру руху для цього, але якщо ви не з тих, хто займався спортом у дитинстві, ви віддаєте перевагу залишатися з версією 1.
  3. Ви тренуєтеся на відео. Проблема така ж, як і попередня, але, очевидно, коштує більше, ніж лежати на дивані ...

Давайте поговоримо про навчання загалом, якщо ми вже вирішили, чому не варто стрибати на верстатах.

Тренування структуровано так:

  • розминка
  • тренування
  • виведення, розтягування

Ну, перший і третій із цих трьох пунктів, як правило, забуваються тими, хто йде в кімнату, і, наприклад, це також є частою причиною травм і болю. Деплан, коли хтось не починає гостро тренуватися в першу чергу (наприклад, надмірна вага, проблеми із суглобами, проблеми з артеріальним тиском тощо). Розминка повинна становити не менше 10 хвилин, коли ви рухаєте суглоби, трохи рухаєте систему кровообігу, ерго, трохи набираєте пульс, думаєте про тренування в той день і в кінці розминки вгору ви також м’яко розтягуєте м’язи.

Тренування вправи складається з яких серії форму. Ви виконуєте певний обсяг повторень з кожної вправи (бажано працювати з числами повторень понад 10-15 з більшості вправ), що дає серію. І ви робите 3-4 серії цієї вправи. Можна поєднати кілька вправ, це називається набори, або подрібнення, залежно від кількості вправ. Бажано виконувати 3-4 серії не менше 6-8-10 вправ за тренування, щоб ретельно рухати цільові м’язи.

В кінці тренування може відбуватися виведення і розтягування, де всі відпрацьовані м’язи ретельно розтягуються і катаються.

Тренінг для початківців

Спочатку доцільно прагнути до рухомих вправ, а також навчитися правильному виконанню базових вправ, а також завданням цього періоду є привчення суглобів, м’язів та нервової системи до рухів та навантажень. Я вже писав про важливість тренування м’язів тулуба, але ви не можете привернути до цього достатньо уваги. Після ретельної розминки відмінна ідея налаштуватися на решту тренування за допомогою реквізиту (вправи на дошки). Спробуйте збільшити тривалість від тренувань, що тривають кілька секунд, до тренувань, досягаючи 1-2 хвилин тренувань, приділяючи пильну увагу правильній поставі.

Зразок плану тренувань для підготовки до силових тренувань (навіть вдома)

Бажано робити принаймні 2-3 рази на тиждень протягом декількох тижнів перед тим, як почати тренування з обтяженнями:

  1. розминка (гімнастика + аеробні вправи)
  2. підтримує:
    1. передпліччя-підлокітник утримуйте 10-10 секунд, а потім відпочиваючи. Якщо це проходить легко, збільште час до 20-30 секунд, щоб завершити загалом 4 серії!
    2. боковий підлокітник протягом 10-10 секунд, тримаючись з обох сторін, а потім відпочиваючи. Якщо це проходить легко, збільште час до 20-30 секунд, щоб завершити загалом 4 серії!
    3. опора на спині: 4x10-15, якщо не йде, покладіть коліна на землю

Ця серія вправ ідеально рухає верхню частину тіла, зміцнює плечовий пояс і тулуб, готує до силових тренувань! За допомогою опор ви можете підняти одну ногу, одну руку з другого по третій тиждень, а потім одночасно протилежну руку і ногу, наприклад, ви можете ускладнити.

Ретельно розтягніть плечі, спину, м’язи живота та всі м’язи ніг!

Після кількох тижнів підготовки ви можете прийти на тренування з обтяженням у тренажерному залі, але завжди включайте реквізит у тренування, різними способами.

План тренувань для рухомого тренування в тренажерному залі:

  • розминка
  • опори
  • тиск у грудях нахилена лава (4x15)
  • тиск над головою (мішок з піском, гиря також може бути опором) (4x15)
  • витягування гумовим тросом або підйомною машиною (починайте з 3 і збільшуйте кількість повторень залежно від рівня сили)
  • присідання (4x15)
  • згинач стегна лежачи (4x15)
  • натягувач стегна (4x15)
  • ступити на лаву (починати з 4х5-5 повторень і поступово піднімати)
  • гіперчутливість
  • дериваційне розтягування

Дотримуйтесь цього плану тренувань протягом 6-8 тижнів з 2-3 тренуваннями на тиждень, а потім перейдіть до розділеного плану тренувань, де ви можете витратити решту часу на створення групи м’язів.!