Великий піст - найкращий час для початку цілющо-редукційної хвилі. Однак перед тим, як застрибнути на транспортних засобах, які доставлять нас до місця призначення, давайте узагальнимо основні основи нашої подорожі до здоров’я та стрункішу лінію.
Кожен з них важливий, і всі вони взаємопов’язані. Це як транспортна мережа в місті. Якщо є запор або проблема, це вплине на роботу всієї мережі.
Ми можемо дістатися до пункту призначення з різною швидкістю. У кожного різний стан та різні передумови. Хтось стрибає на швидкості, а інший їде до пасажира, але швидкість, з якою ми добираємось до фінішу, не важлива. Важливо крокувати вперед і наполегливо.
Перший стовп здорового схуднення - дихання
Без кисню, якщо ми не найкращі дайвери, ми протримаємося максимум п’ять хвилин. Найкращі хлопці з дайвінгу можуть це зробити за десять хвилин. Існує навіть плем’я місцевих підводних мисливців, які можуть протриматися під водою до 13 хвилин, але у них більша селезінка.
Чи знали ви, що дихання тісно пов’язане з їжею? Щоб наші клітини отримували енергію, вони повинні перетворювати їжу, яку вони їдять, на глюкозу. Глюкоза - це насправді цукор. Клітини розщеплюють його, набирають від нього сили, але в той же час виводяться токсичні речовини.
Щоб токсичні речовини не шкодили нам і не шкодили нашим клітинам, організм повинен швидко від них позбутися. Для цього наше тіло потребує кисню. Кисень поглинає токсичні речовини і перетворює їх на вуглекислий газ. Кров переносить вуглекислий газ в легені, і ми видихаємо.
Правильне дихання допоможе нам вивести токсини з організму
Словом, кисень захищає нас від отруєння їжею. Клітини постійно працюють: вони отримують енергію, розмножуються, відновлюються, гинуть. Окрім цих видів діяльності, постійно утворюються відходи, які потрібно утилізувати.
Але, незважаючи на те, що більше двох третин відходів з нашого організму виводяться диханням, ми не замислюємось над тим, як і скільки дихаємо. Ми беремо подих як належне.
Навпаки, ми часто стежимо за кожним з’їденим шматочком їжі, підраховуємо калорії, жири чи білки. Але мало хто з нас задається питанням, скільки кисню вдихаємо, і ще менше уваги приділяємо тому, як видихаємо.
Кисень є найважливішим, оскільки він перетворює рідину та їжу в енергію. Чи знаєте ви, що наш організм повинен щодня видаляти близько семисот мільярдів старих клітин? Це нереальна цифра. Скільки йому для цього потрібно кисню?
Ми можемо використовувати кисень для впливу на запаси жиру
Клітини з достатньою кількістю кисню виділяють енергію з їжі, оскільки знають, що кисень позбавить їх від утворених відходів. Але якщо в клітинах його мало? Вони не виробляють енергію, але виробляють жирові клітини.
Коли ми проходимо, ми ледве рухаємось і відчуваємо втому. У клітинах не вистачає кисню для виробництва енергії, тому організм створює жир і складає його в запаси. Тут ви можете прочитати цілу статтю про те, як схуднути за допомогою дихання.
Другий стовп здорового схуднення - Сон
Якщо ми хочемо жити здорово, не забуваймо про сон, який має величезний вплив на наш організм. Це часто є одним із найбільш недооцінених предметів набору ідеальної ваги та здоров’я.
Ми витримуємо без сну максимум 8 - 10 днів. Однак зміни у функціонуванні організму відбуваються лише після 24 годин безперервного неспання. Рівень гормонів стресу, артеріальний тиск підвищується, організм повільно втрачає здатність переробляти глюкозу, імунна система перестає працювати і температура тіла падає.
Досить виспатися зробить нас менш голодними
Слід зазначити втрату здатності до переробки глюкози. Ось що змушує нас морщити лоби. Якщо нам не вистачає сну, це впливає на управління та переробку глюкози.
Що стосується схуднення, то недосип також негативно позначається на втраті ваги. Якщо ми мало спимо, ми, як правило, голодніші і автоматично їмо більше. Це також тому, що коли організм не переробляє глюкозу, клітини не отримують достатнього харчування, і це проявляється почуттям голоду.
AНаціональний інститут здоров'я, а також невролог Метью Уокер рекомендують спати дорослим та людям похилого віку від 7-9 годин. Про те, як сон впливає на мозок, ви можете прочитати тут.
Третя опора здорового схуднення - Вода
Без води можна вижити лише кілька днів.
Вживаючи воду, ми худнемо не лише тому, що наш живіт переповнений рідиною і ми відчуваємо себе ситішими, але й тому, що це впливає на обмінні процеси. Перш за все, дією так званого термогенезу, який допомагає нам схуднути.
Дослідники встановили, що вживання півлітра води кімнатної температури збільшує обмін речовин на 1/3. Збільшення відбувається приблизно через десять хвилин після вживання води і досягає піку протягом 30-40 хвилин. Але це ще не все. Дослідники помітили, що питна вода, яка має температуру від 22 до 37 градусів Цельсія, надає такий ефект. Кажуть, що така температура води здатна спалювати жири у чоловіків та вуглеводи у жінок.
Вода - це диво, але давайте вживатимемо її відповідно
Якщо ми включимо в свій раціон щонайменше вісім склянок води на день і постійно розвиватимемо фізичну активність, ми матимемо видимі і стійкі результати. Для того, щоб прискорити позитивні наслідки дієти, позбутися токсинів і придушити почуття голоду, необхідно забезпечити правильний запас води. Вода допомагає виводити токсини і створює відчуття ситості: випивання двох склянок води перед сніданком, обідом і вечерею дозволяє досягти швидшого відчуття ситості під час їжі.
Люди похилого віку ніби втрачали почуття спраги. Тому їм потрібно перевірити, чи достатньо їм рідини. Але не слід забувати, що ми також вносимо воду в організм через їжу, особливо супи, овочі чи фрукти.
Якщо ми недостатньо п’ємо, нирки намагаються утримувати якомога більше води в організмі. Однак вони також зберігають отруйні речовини, які в іншому випадку вони б виділяли.
Води не повинно бути занадто багато
Однак детоксикація кількома літрами води на день є перебільшенням. Здорові нирки витримують натиск обсягом до чотирьох літрів, але якщо у вас є порушення їх структури, навіть якщо вони приховані, вони можуть не впоратися з цим натиском.
Набряк ніг або повік є попереджувальним знаком надмірного споживання рідини. Ваша сеча - ще кращий показник вашого питного режиму. Якщо у вашому тілі бракує води, воно має золотистий колір. Ідеальний колір сечі - злегка жовтуватий. Якщо ви часто сечите, а колір чіткий, води забагато.
Однією з серйозних проблем із надмірним питним режимом є підвищення артеріального тиску. Однак, крім артеріального тиску, уражаються і нирки. Якщо нирки не зможуть впоратися з кількістю рідини, рівень солі в крові буде порушений. Тож щодо питної води знову діє правило: «Занадто добре шкодить занадто багато».
Ви можете прочитати більше цікавої інформації в моїй статті в блозі «Питний режим».
Четверта опора здорового схуднення - фізичні вправи
Марі-Луїза Вірт - італійка, яка нещодавно відсвяткувала сто років - стверджує, що не їсть як зразок для наслідування, а щонеділі ходить на танці. Можливо, це правильний рецепт здоров’я та довголіття.
Інтернет рясніє пропозиціями для занять танцями. Латиноамериканські танці або танці живота ідеально підходять, які значно зміцнюють внутрішні органи та м’язи.
Ми, люди, за останні 12 000 років суттєво не змінились, але наш спосіб життя діаметрально відрізняється. Історично рух було основним для життя наших предків. Сьогодні воно сидить, стоїть, лежить. З біологічної точки зору 12 000 років - це мить. Тому основною причиною наших захворювань та проблем з обміном речовин є відсутність фізичних вправ.
Ми рухаємось якомога більше протягом дня
Займатися десь у тренажерному залі раз на день протягом години краще, ніж нічого, але це ідеально для нашого тіла та мозку, щоб постійно тренувати м’язи протягом дня. Краще робити десять хвилин 3 рази на день, ніж 40 хвилин один раз на день. І цими десятьма хвилинами можна точно керувати вранці, на обід і ввечері. Він просто хоче встановити звичайний режим, на який ми плануємо ці десять хвилин.
Враховуються кожен забіг сходами, більш різка прогулянка в повітрі, кілька вправ на розтяжку або навіть вправи на розтяжку (ізометричні), наприклад в кабінеті за партою.
Недостатня фізична активність викликає погіршення роботи м’язів. І не забуваємо, що серце - це теж м’яз. Регулярні фізичні вправи - це позитивна звичка, яка допомагає нам підтримувати наше тіло добре. Ми не тільки витрачаємо більше енергії під час руху, але й зміцнюємо м’язи, і чим більше м’язів, тим більше енергії їм потрібно, а вагу нам легше підтримувати.
Представлення кожного типу руху є оптимальним
В ідеалі фізична активність повинна складатися з наполовину аеробних вправ, 20% силових вправ, 15% вправ для координації та 15% гнучких вправ.
Оптимальне з’єднання всіх компонентів - саме під час танців. Нам взагалі нікуди не треба їхати, ми також можемо танцювати самі вдома. Просто відтворіть приємну музику чи відео, і все. Латиноамериканські танці, такі як ча-ча (чача, яку ми вивчили в танці - пам'ятаєте?) А інші можна легко грати з Інтернету.
Рух також має велике значення для мозку. У книзі «Підкори свій мозок» Андерс Хансен пояснює, що рух стимулює створення нових клітин мозку, а також їх підтримку. Це має величезний вплив на підтримку психічного здоров’я, запобігання забудькуватості та зміцнення пам’яті. Вправи ефективніші за різні вправи на зміцнення мозку, такі як кросворди, судоку тощо.
Про інші цікаві речі ви дізнаєтесь із статті з мого блогу «Найкращий рух для людей похилого віку».
П'ятий стовп здорового схуднення - дієта
Здорова дієта - це той стовп, на якому більшість із нас зосереджується найбільше, але якщо ми ігноруємо попередні, про які я вже згадував, наша втрата ваги і особливо здоров’я не будуть оптимальними.
З усіх перерахованих вище стовпів людина може протриматися найдовше без їжі. Скільки часу можна їсти без їжі, залежить від кількох факторів: оригінальної маси тіла, віку, стану здоров’я та жиру в організмі. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому бідніші виживають без їжі менше, ніж люди з ожирінням.
Коли людина їсть недостатньо, організм приймає накопичені жири, які є джерелом енергії. Як тільки накопичені жири втрачаються, організм починає набирати м’язи, чого точно не хочеться. Якщо ми споживаємо мало калорій, щоб схуднути, дуже важливо, щоб дієта була повноцінною.
Овочі - основа здорового харчування
Безсумнівно, потрібно орієнтуватися на овочі всіх видів. Під час оздоровлення організму - детоксикації - рекомендується опустити їжу з тваринних джерел, будь то молочні продукти, яйця, м’ясо.
Історично склалося, що весняний піст починається з нашої весни, коли м’ясо слід їсти лише по неділях. За даними Римсько-католицької церкви, дні суворого посту - це переважно Попільна середа та Страсна п’ятниця, коли наказують відмовитися від м’ясних страв і їсти дозволяється лише один раз на день.
Якими б не були причини цих правил, одне можна сказати точно. Вони позитивно впливають на наше здоров’я.
Бажано їсти три рази на день з перервами без їжі
Останнім часом вчені схиляються до думки, що ідеально їсти максимум три рази на день і щодня робити якомога довшу перерву без їжі. Без їжі може бути принаймні 12 або навіть до 20 годин, лише з рідинами, такими як вода та несолодкий чай.
Важливо дотримуватися цих принципів, особливо для нас, які ми маємо після п’ятдесяти років. Чим старші ми, тим жорсткішими нам слід їх слідувати. В цьому мене переконав власний досвід.
Вже кілька років я намагаюся дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, бо знаю, як діабет вплинув на мого батька та бабусю. Тому я безперервно вимірював рівень цукру в крові вранці і був задоволений, коли вимірював нижче 5,5 ммоль/л.
Недостатньо мати хороший рівень глюкози в крові вранці
Нещодавно я слухав лікаря, на жаль, не пам’ятаю прізвища, яке пояснювало, що недостатньо мати в порядку ранковий цукор. Найголовніше, який рівень цукру в крові ми маємо протягом дня. Якщо воно перевищує встановлене значення 5,5 ммоль/л, тобто якщо воно не досягає оптимального значення через дві години після їжі, у нас все ще є надлишок цукру в крові.
Це не обов’язково буде значення вище 7 ммоль/л, досить збільшити його до 6 ммоль/л, і це зробить величезний шарапат в організмі. Весь цей час, коли це значення збільшується протягом тривалого часу, воно руйнує наші тканини. Повільно, непомітно, але точно.
Слова лікаря відкрили мені очі. Я згадав одну з найсумніших подій у своєму житті, коли батько повернувся з лікування через два тижні. Це було дуже давно, і я вірю, що нічого подібного сьогодні не могло статися. Для лікування йому призначили так звані шотландські спреї.
Повернувшись, батько був слабким і без сил. Тож він пішов до лікаря на огляд. У нього виявили внутрішню кровотечу в черевній порожнині від травми черевної стінки. Він негайно потрапив до лікарні і, на жаль, через кілька днів помер від внутрішньої кровотечі.
Навіть незначна постійна наявність цукру в крові руйнує тканини
Чому лікарі йому не допомогли? Вони сказали, що не можливо, щоб його тканини в животі були вже надто крихкими. Вони стверджували, що його не можна оперувати, оскільки його черевні стінки схожі на стару тканину з діркою. Якщо людина хоче його зшити, він починає спаровуватися в тих місцях, куди вводить голку. Батькові було лише 68 років, що насправді не так вже й багато. Але діабет зруйнував його тканини.
Якби у мене не було цього руйнівного досвіду у власній родині, я б не сприймав слова лікаря так серйозно. Але тепер я знаю, що часто високий рівень цукру в крові справді підступний. Це не боляче, це просто робить свою нищівну роботу.
Періодичне вживання їжі дуже корисно для організму
І тому це причина, чому перерване вживання їжі або перерване голодування останнім часом стають дедалі популярнішими. Організму потрібен проміжок часу для регенерації, щоб він міг перетравлювати, регенерувати, очищати у спокої і без постійного надходження їжі ... і особливо, щоб у ньому не було занадто багато глюкози в крові.
Дотримання всіх п’яти опор покращить наше здоров’я
Тож, якщо ми дійсно хочемо зробити для себе найкраще, зосередимось хоча б зараз, протягом наступних 4-6 тижнів, на упорядкуванні наших пріоритетів та включенні всіх опор здорового схуднення до нашої програми. Якщо ми терпимо це (немає причини не терпіти це, це в першу чергу мислення), ви зробите для себе абсолютно позитивний перезапуск.
Чи знали ви, наприклад, що всього за 3 тижні клітини печінки повністю замінюються, отже, після трьох тижнів здорового життя ви можете отримати зцілену та ефективну печінку? Це не варто? Оновлення шкіри може зайняти два місяці. Починається виробництво колагену, і завдяки йому ми матимемо молодшу і гладку шкіру, світліше волосся, твердіші нігті та здоровіші суглоби. Ви не вірите? Спробуйте, а потім напишіть мені. Справа в тому, що для повного відновлення колагену, який складає майже третину нашої ваги, потрібно не 3 тижні, як у печінці, а 3 місяці. Тож у червні ви зможете засяяти омолодженою шкірою, гарним настроєм та насолодитися літом.
Роками я шукав новини з останніх наукових досліджень. Приєднуйтесь до групи "Найкраще з 50", і ми можемо консультувати один одного, але також висловити свою думку.
Я детально працював над темою їжі, і з радістю надішлю вам резюме безкоштовно.