Всі ми мріємо про плоский і підтягнутий живіт, але м’язи живота мають набагато більше значення, ніж те, як вони виглядають у купальнику. Сильні преси корисні для більш ефективного руху рук і ніг, для захисту хребта, профілактики травм та гриж міжхребцевих дисків, а також допомагають підтримувати правильну поставу та рівновагу тіла.

На відміну від преса, який часто може зашкодити шиї та спині, фахівці рекомендують більш здорові та ефективні вправи на дошці. Вправи працюють на 4 основних м’язах та еректорах хребта (які випрямляють та обертають спину) і є ідеальним тренуванням для зміцнення живота. Є багато способів зробити дошки, і тут ми перелічимо п’ять різних і простих методів їх виготовлення, які допоможуть вам зміцнити живіт, не завдаючи тілесних ушкоджень.

зміцнити

1. Основна дошка

Це основна позиція вправи, і як тільки ви її засвоїте, ви зможете переходити до більш складних поз. Вправа зміцнює всі м’язи живота, а також працює на стабілізацію тазу.

Це основна позиція вправи, і коли ви її зрозумієте, ви зможете переходити до більш складних поз. Вправа зміцнює всі м’язи живота, а також працює на стабілізацію тазу.

Як: Займіться в положенні віджимання і упирайтеся вагою в передпліччя, стежачи за тим, щоб лікті були прямо під плечима. Якщо ви вперше виконуєте вправу на дошці, затримайте тіло в такому положенні протягом 10 секунд. Якщо ви вже трохи зручні в дошці, спробуйте утримувати положення приблизно від 30 секунд до хвилини.
Рекомендації: Новачкам рекомендується виконати три повторення по 30 секунд, а між кожним повторенням зробити перерву в одну хвилину.
Примітка: ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг, стежте, щоб сідниці не були підняті.

Вправа працює на зовнішній косий м’яз живота і є дуже популярним. Рекомендовано для тих, хто шукає спосіб збільшити складність вправ без ускладнення тренувань.

  • Як: Опинившись у положенні дошки, підніміть одну ногу від землі на висоту 5 дюймів і затримайте кілька секунд, опустіть ногу вниз і повторіть. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
  • Рекомендації: рекомендується повторити підйом 2-3 рази і зробити по 10 повторень для кожної ноги.
  • Примітка: Тримайте лопатки витягнутими назад.

3. Бічна дошка

Вправа фокусується на основних м’язах, особливо на поперековому відділі живота, прямому животі, косих м’язах та поперековому відділі. Рекомендується підкласти подушку або подібний предмет під руку, оскільки ця праска чинить на неї великий тиск.

  • Як: Почніть з того, що лежите на боці тіла, спираючись на передпліччя. Тримайте таз у повітрі, тримайтеся на передпліччі та боках стоп і опустіться назад.
  • рекомендації: Рекомендується робити 3 підходи по 12-15 повторень на кожній стороні з 1-хвилинним відпочинком між кожною серією.
  • Примітка- Не забувайте повертати стегна у вихідне положення, і не тримайте весь свій вагу на передпліччі весь час.

4. Дошки вгору-вниз

Ця вправа фокусується на основних м’язах, а також на зміцненні плечей і рук. Це одна з найбільш активних версій вправи, і це дуже весело робити.

  • Як: Введіть основне положення дошки і починайте з правої руки, піднімаючись від передпліч до долонь. Зробіть цей цикл 5 разів, а потім перезапустіть цикл, починаючи з лівої руки.
  • Рекомендації: Робіть 2-5 підходів залежно від вашої фізичної форми.
  • Примітка: намагайтеся не хитатися в сторони і тримайте стегна паралельно підлозі. Крім того, немає сенсу прискорювати цю вправу. Краще звертати увагу на рухи і триматися прямо.

5. Коліно до ліктя/Планка людини-павука

Вправа націлена на основні м’язи, особливо на косі, і спрямована на підвищення стійкості. Це також активізує м’язи ніг і сприятиме гнучкості суглобів.

  • Як: Отримати базове положення дошки. Тепер підведіть коліно якомога ближче до ліктя кисті з тієї ж сторони, а потім поверніться в основне положення. Повторіть з іншої сторони, якщо ви виконуєте цю вправу вперше, зробіть 10-15 повторень з кожної сторони 2-3 рази.
  • Рекомендації:
  • Примітка: Під час вправи тримайте стегна прямо. Для підвищення стійкості рекомендується розвести лікті.