Опитування з найкращими вправами для корекції постави та зміцнення тулуба гравців у гольф.
Ель Кроніста спілкувався з різними викладачами гольфу, щоб навчитися які найкращі тренування можуть зробити гольфісти і скласти загальний огляд кожного з цих рухів. Це короткий зміст з 10 вправ для зміцнення ядра гольфістів вони можуть зробити, щоб оптимізувати ті слабкі місця в повороті хребта.
Дуже важливо підготувати м’язи тулуба до обертальних рухів. Ці м’язи допомагають підтримувати спину у правильному вертикальному положенні та дозволяють обертати хребет.
І верхня, і нижня частини тіла повинні бути добре підтягнуті, і перш за все, гарне подовження перед початком кожного раунду з 18 отворів є важливим, щоб уникнути травм.
Здорова спина - найкращий спосіб добре володіти технікою та покращувати гольф для гольфу.
Тим, хто вважає, що гольф - це тихий вид спорту, в якому немає травм, їм слід взяти до уваги одного з найвідоміших гольфістів у світі та численні травми, які він отримав протягом своєї кар'єри: Тайгер Вудс, якому вже 44 роки. принаймні 5 операцій на коліні, а також на спині.
Подовження o щоденна розтяжка забезпечує багато переваг як для м’язів, так і для суглобів:
- Більше сили та фізичної працездатності.
- Більша гнучкість і менший ризик отримання травм.
- Менше стресу і менше фізичної та психічної втоми.
- Більша ємність легенів і частота серцевих скорочень.
З наступними вправами спина, хребет, руки та плечі розслаблені. Це дозволяє менш жорстке розмахування та обертання.
Серед м'язів верхньої частини тіла є грудні та черевні преси, які є найбільш важливими, оскільки вони допомагають мати збалансовану структуру тіла.
- Обертайте плечі вперед і назад по колу.
- Повільно підніміть і опустіть плечі.
- Візьміть голову лівою рукою і витягніть шию до правого плеча.
- Повторіть те ж саме правою рукою, витягнувши шию в бік лівого плеча.
- Сядьте на п’яти, покладіть руки вперед на підлогу, а руки витягніть чолом об підлогу. (Або на килимку, килимку, подушці, підкладці)
- Обличчям вниз, зігніть одну ногу, а руку з тієї ж сторони, візьміться за щиколотку або стопу і починайте змушувати ногу так, ніби хочете випрямити її, все ще тримаючи.
- З обома ногами напіврозведені та прямі. Спочатку підніміть одну руку вгору і відведіть її збоку в протилежну сторону, одночасно переміщаючи весь тулуб в ту ж сторону. Повторіть обидві сторони.
- Подібно до попередньої вправи, але замість того, щоб дивитись прямо вперед, поверніть тулуб і нахиліться вбік, як показано на зображенні.
- Помістіть руки, зігнуті вгору, під кутом 90 °, покладіть передпліччя та лікті на дверну коробку і трохи просуньте тулуб так, ніби хочете пройти через двері.
- Лежачи обличчям вниз, підніміть верхню частину тіла до повного витягнення рук, залишаючи ноги приклеєними до підлоги, і підніміть голову, щоб досягти більшого розтягування.
Серед вправ для гравців у гольф також важливим є подовження нижньої частини тіла, деякі з розтяжок будуть наступними:
- Стоячи, схопіть одну щиколотку і підведіть п'яту до сідниць. Щоб укріпитися, ваша вільна рука тягнеться або прихиляється до стіни. Повторіть обидві ноги.
- Зібравши обидві ноги разом прямо і паралельно, підведіть руки до ніг, намагаючись схопити щиколотки, не згинаючи коліна. Це буде залежати від здатності подовження кожного з них, якщо воно не досягає щиколоток, його можна взяти з колін.
- Зробіть те ж саме, розставивши ноги, до центру, потім ліворуч, а потім праворуч.
Розтяжка є важливою частиною 10 основних вправ для гравців у гольф, оскільки це допомагає тримати спину розслабленою, розтягувати хребет, руки, полегшувати область шиї та плечей, а також нижню частину тіла, де коліно значно впливає під час маху.
8 Введіть тепло
Протягом 18-луночного раунду, гравець у гольф проводить значну кількість часу на ногах, постійно ходячи і роблячи рухи. Ось чому важливо розігріватися, щоб мінімізувати ризик отримання травм.. Деякі з варіантів:
- Стоячи з трохи розкритими ногами, спочатку піднесіть одне коліно до грудей, а потім інше. Робіть швидкі рухи, по можливості невеликими стрибками. Коліно піднімається вгору до грудей, а рука з протилежного боку опускається до коліна. Обмін кожною стороною. Повторювати протягом 1 хвилини.
- Стоячи на місці, робіть невеликі стрибки, підводячи п’яти до хвоста.
- Ще один хороший варіант розминки - просто перестрибнути мотузку або побігати 10-15 хвилин.
- У положенні дошки робіть альпініст, чергуючи коліна у напрямку до грудей, швидкими рухами.
- Пропускаючи, піднімаючи коліна над талією неодноразово і постійно, тримаючи стегна в піднесеному положенні, а спину прямо, рухаючи руками, ніби бігаючи на місці.
Сила живота покращує поставу і стабільність тіла, що збільшує опір тулуба, знімаючи напругу в спині і зменшуючи знос хребта.
З розпорядком 10 хвилин на день, чергуючи кілька видів конкретних вправ, досягається хороша сила живота. Ось кілька прикладів:
- Підніміть ноги, зігніть обидва коліна до грудей, а потім витягніть ноги горизонтально.
- Виконайте цей самий рух, але чергуючи спочатку одне коліно, а потім інше.
- Підніміть ноги і опустіть їх прямо, не торкаючись землі, знову підніміть.
- Піднявши ноги, спочатку опустіть одну ногу горизонтально, потім другу, чергуйте їх, не торкаючись землі. У тому ж положенні виконайте рух на велосипеді.
- Розміщуючи ноги, витягнуті на 45 градусів: відкрити і закрити горизонтально.
- У тому ж положенні поперемінно схрещуйте ноги.
- На спині із зігнутими колінами та руками на потилиці підніміть тулуб, виконуючи повторювані та контрольовані рухи, де особлива увага приділяється животу, щоб не напружувати шию або спину.
- Ці рухи можуть бути короткими, де в основному працюють прямий м’яз живота і косі м’язи, а також можуть бути тривалими рухами.
- Інший варіант - залишитись підвішеним на кілька секунд перед тим, як спуститися.
Я не дуже люблю російські повороти. Функція ядра полягає не в створенні руху, а в стабілізації хребта та підтримці руху
Згинання та обертання, 2 речі, які спина ненавидить.
Є кращі варіанти. pic.twitter.com/mbonzttY3m
- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 4 вересня 2020 р
- У цьому ж положенні робіть косі коси, піднімайтеся до колін, торкаючись кожного ліктям протилежного боку (лівий лікоть, праве коліно і навпаки).
- Лежачи на спині, зігнувши коліна і тулубом паралельно підлозі, зробіть бічні рухи, торкаючись щиколотки рукою з тієї ж сторони, а потім повторіть ці рухи з іншого боку.
La Plancha - ще одна альтернатива, яка служить для підтримувати і досягати сили живота. Є кілька способів виконати цю вправу, ось кілька варіантів традиційної дошки:
- Зробіть 20-30 секунд передньої дошки.
- Зробіть 20-30 секунд бокової дошки, повторіть з обох сторін
- У тому самому положенні спереду, поклавши обидва лікті на землю, переведіть стегна в одну сторону, а потім в іншу.
- Також у цьому ж положенні чергуйте коліна назовні, спочатку одне, а потім інше.
- Потім ви можете чергувати кожне коліно, але переходячи всередину, до грудей.
- Зберігаючи це положення, підніміть спочатку одну ногу, а потім іншу.
- Потім розкрийте одну ногу в одну сторону, поверніться в центр, перемістіть другу ногу в іншу сторону, поверніться в центр і повторіть.
- У положенні бокової дошки підніміть стегна і поверніться у вихідне положення. Повторіть з обох сторін.
Інший спосіб робити присідання - це черевне колесо., що не тільки допомагає вправляти живіт, але і тонізує плечі та спину, збільшуючи гнучкість та силу.
Ідея полягає в тому, щоб підніматися і опускатися якомога повільніше, не напружуючи плечі або спину.
Тренувати нижню частину тіла трохи, що також сильно впливає під час розмаху, ми включаємо випади серед 10 основних вправ для гравців у гольф.
Завжди з прямою спиною ви можете робити різні варіанти цієї вправи:
- Помістіть одне коліно на 90 ° вперед, а другу ногу відведіть назад, піднімайте і опускайте кілька разів, підводячи коліно до землі, але не дозволяючи йому торкатися.
- Чергуйте одну ногу з іншою, рухаючись назад, з невеликим стрибком у зміні. Цей рух забезпечує стійкість в колінах і стегнах.
ІЗМІНЕННЯ # ЛЕГЕНІВ АБО ЛЕГКІВ Якщо вам потрібно тренувати ноги та/або сідничні м’язи, і ви хочете додати трохи інтенсивності випадам, але без додаткового навантаження ваги вашого тіла, спробуйте включити деякі з цих варіацій. Перевірте 2 відео за адресою https://t.co/66IzJQUiQs pic.twitter.com/Tvq7ngUIFs
- Франциска Торрес Сільва (@torresfrancisca) 4 квітня 2019 р
- Здійсніть той самий рух вперед, довгим кроком, залишаючи коліно, що висувається вперед на 90 °, і яке не проходить кінчиком стопи.
- Поверніть тулуб в один бік, а потім, змінивши ногу, поверніть тулуб у протилежний бік.
- Альтернатива традиційному випадку, коли ногу виводять вперед, її злегка схрещують перед іншою, тоді її перемикають іншою ногою, роблячи схрещені рухи.
Випади можна виконувати, тримаючи гантелі, а також можна поставити задню ногу на лаву або передню ногу на сходинку.
- YO10 Sport Club Sevilla (@ yo10sevilla) 21 вересня 2019 р
Всього лише 10 хвилин на день присідань нижня частина тіла зміцнюється. Існують різні способи робити цю вправу, чергуючи серії, щоб не нудьгувати щодня однією і тією ж вправою:
- Розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна, не переходячи через кулі ніг. Класичний присідання.
- У тому ж положенні поверніть ноги трохи назовні, а опустіть стегнами назад.
- Руками на потилиці під час підйому зробіть невеликий стрибок і знову зігніть коліна.
- Відведіть одну ногу в бік і в тому ж згинаному положенні спробуйте торкнутися ліктя коліном.
Складені вправи
У ланцюзі
Планка та диски
Серія:
5-10 повторень
Передній присідання
4 + 4 (менше або більше)
Випади назад + прес
Основні монтажні альпіністи x20
5-10 повторень
станова тяга + веслування
10 + 10 сек
Птах собака
6 до 12 комплектів
30 секунд до 2 хв відпочинку
* адаптувати вагу, повторення, серії. pic.twitter.com/xRE32i4FBT
- Полюби себе та тренуйся (@Jcarlosmurillof) 31 серпня 2020 р
- У зігнутому положенні зробіть крок в одну сторону, а в іншу - або йдіть боком.
- За допомогою кроку стрибніть і поверніться у вихідне положення.
- Якщо немає сходинки, на першій сходинці сходів ви можете піднятися, згинаючи ноги на 90 °, стегнами назад, опускаючись вниз і вгору кілька разів.
Будь-яку з цих вправ можна виконувати з вагою, з гантелями, штангою, стрічками або гумкою.
3 Рухи руками
Рухи руками з прямою спиною дуже важливі для покращення постави, і саме тому вони є частиною 10 вправ для тулуба гравців у гольф. Ось список рухів руками:
- Стоячи високо, трохи розставивши руки, підніміть обидві руки вперед, а потім вгору.
- Розтягнувши руки в обидві сторони, на висоті плечей, згинайте, поклавши руки на грудну клітку і знову відкриваючи
- Стоячи, ноги злегка розведені, коліна напівзігнуті, лікті на рівні плечей, руки відкриті і закриті горизонтально.
- У тому ж положенні, витягнувши руки горизонтально в сторони, покладіть зап’ястя вгору, а потім вниз.
- Потім зробіть коло вперед-назад.
- Стоячи, нахилившись вперед приблизно на 45 °, зігніть обидві руки назад.
- Зробіть те ж саме, але чергуйте одну руку, а потім іншу.
- Повністю прямі, з напівзігнутими ногами, покладіть руки назад, лікті вище плечей, а руки торкаються центру спини. Згинайтесь.
- У тому ж положенні нахиліться вперед на 45 ° і зігніть руки вперед.
- Потім зігніть руки назад.
На початку просто робити всі рухи руками постійно протягом 10 хвилин, намагаючись не опускати в будь-який час, буде напруженою роботою. Але оскільки стає більш нормальним виконувати всі ці вправи, ви можете додавати гантелі і збільшувати вагу.
Повісьте на барі, повністю витягнувши руки, і виконайте такі рухи:
- У повністю витягнутому та висячому положенні зігніть обидва коліна до центру грудей, потім випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.
Домінували
Техніка
Сповільнений рух
* це маршрут, можна не торкатися грудної клітки, а втягування лопатки в концентричній фазі pic.twitter.com/gSISGm1w99
- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 3 вересня 2020 р
- Чергуйте спочатку одне коліно, а потім інше, згинаючи кожне до грудей.
- Підніміть праве коліно в праву сторону тіла, потім опустіть і зробіть те ж саме з іншим.
- Підніміть коліно, але хрест-навхрест, правий підніміть його вліво, а лівий підніміть вправо.
- Здійснюйте велосипедні рухи.
- Підніміть обидва коліна в одну сторону тіла, а потім в іншу сторону.
- Повністю витягнувшись, поверніть весь багажник в один бік, а в інший неодноразово.
- Виконуйте підтягування з прямим корпусом, піднімаючи і опускаючи, згинаючи руки. Ця вправа дозволяє вам підтримувати пряму поставу тіла.
- Той самий рух можна зробити, зігнувши коліна до грудей.
1 Основи назад
Існує безліч базових вправ, які служать для підтримки здоров’я спини:
- Лежачи, робіть рух Супермена, обличчям вниз із повністю витягнутими руками та ногами, піднімайте руки та ноги від підлоги, зберігаючи положення.
- У тому ж положенні розкрийте руки в обидві сторони, розширюючи грудну клітку, потім виведіть руки вперед.
- У цій же вправі поверніть руки назад.
- Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки і наносіть удар закритим кулаком в протилежний бік. Нанесення поперечних ударів.
- Лежачи на спині, руки витягнути в сторони і зігнути лікті, відкрити і закрити.
- У тому ж положенні підніміть і опустіть руки, чергуючи спочатку одне, а потім інше.
- Обличчям вниз, повністю витягнувшись, покладіть руки на потилицю і підніміть голову і верхню частину спини, утримуйте це положення кілька секунд, не відриваючи стегна і ноги від землі.
- Повторіть ту ж вправу, схрестивши руки на грудях.
- Лежачи на спині, зігнувши коліна, виконайте місток, піднімаючи стегна, залишаючи ноги на 90 °
- Встаньте з розкритими ногами, робіть обертальні рухи.
Ядро
Дроворуб з гирею
Метаболічні кардіо
* робіть обертання ногами для супроводу руху.
* адаптувати вагу кб
6/12 повторень на сторону
Від 3 до 6 серій. pic.twitter.com/6Zw7QZngaC
- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 8 вересня 2020 р
Щоб продовжувати активувати серцевину, у положенні передньої дошки, упершись руками в підлогу, робіть схрещені рухи нижче грудей. Права рука заходить під ліву руку.
Основна вправа
Гирі
Передня дошка для рук і гирі 6-12 повторень
Бічні дощові лікті за допомогою гирі та натискання 6-12 повторень на сторону.
* адаптуйте вагу, щоб робити це якісно.
Від 3 до 6 серій. pic.twitter.com/vId6dBszqm
- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 2 вересня 2020 р
У положенні бокової дошки перемістіть руку вгору. Повторіть на іншу сторону.
Це короткий зміст з 10 вправами для зміцнення багажника гравців у гольф, який випливає з опитування, проведеного Ель Кроніста, та Виконання цих різних тренувань буде залежати від потужності кожного, віку, фізичного рівня.
Не рекомендується перенапружуватися, а також не є нормальним відчувати біль. Вправи повинні виконуватися ретельно, Якщо будь-який рух викликає біль, краще ігнорувати його, а якщо є сумніви щодо посад, слід звернутися до професіонала.