Опитування з найкращими вправами для корекції постави та зміцнення тулуба гравців у гольф.

Ель Кроніста спілкувався з різними викладачами гольфу, щоб навчитися які найкращі тренування можуть зробити гольфісти і скласти загальний огляд кожного з цих рухів. Це короткий зміст з 10 вправ для зміцнення ядра гольфістів вони можуть зробити, щоб оптимізувати ті слабкі місця в повороті хребта.

зміцнення

Дуже важливо підготувати м’язи тулуба до обертальних рухів. Ці м’язи допомагають підтримувати спину у правильному вертикальному положенні та дозволяють обертати хребет.

І верхня, і нижня частини тіла повинні бути добре підтягнуті, і перш за все, гарне подовження перед початком кожного раунду з 18 отворів є важливим, щоб уникнути травм.

Здорова спина - найкращий спосіб добре володіти технікою та покращувати гольф для гольфу.

Тим, хто вважає, що гольф - це тихий вид спорту, в якому немає травм, їм слід взяти до уваги одного з найвідоміших гольфістів у світі та численні травми, які він отримав протягом своєї кар'єри: Тайгер Вудс, якому вже 44 роки. принаймні 5 операцій на коліні, а також на спині.

Подовження o щоденна розтяжка забезпечує багато переваг як для м’язів, так і для суглобів:

  • Більше сили та фізичної працездатності.
  • Більша гнучкість і менший ризик отримання травм.
  • Менше стресу і менше фізичної та психічної втоми.
  • Більша ємність легенів і частота серцевих скорочень.

З наступними вправами спина, хребет, руки та плечі розслаблені. Це дозволяє менш жорстке розмахування та обертання.

Серед м'язів верхньої частини тіла є грудні та черевні преси, які є найбільш важливими, оскільки вони допомагають мати збалансовану структуру тіла.

- Обертайте плечі вперед і назад по колу.

- Повільно підніміть і опустіть плечі.

- Візьміть голову лівою рукою і витягніть шию до правого плеча.

- Повторіть те ж саме правою рукою, витягнувши шию в бік лівого плеча.

- Сядьте на п’яти, покладіть руки вперед на підлогу, а руки витягніть чолом об підлогу. (Або на килимку, килимку, подушці, підкладці)

- Обличчям вниз, зігніть одну ногу, а руку з тієї ж сторони, візьміться за щиколотку або стопу і починайте змушувати ногу так, ніби хочете випрямити її, все ще тримаючи.

- З обома ногами напіврозведені та прямі. Спочатку підніміть одну руку вгору і відведіть її збоку в протилежну сторону, одночасно переміщаючи весь тулуб в ту ж сторону. Повторіть обидві сторони.

- Подібно до попередньої вправи, але замість того, щоб дивитись прямо вперед, поверніть тулуб і нахиліться вбік, як показано на зображенні.

- Помістіть руки, зігнуті вгору, під кутом 90 °, покладіть передпліччя та лікті на дверну коробку і трохи просуньте тулуб так, ніби хочете пройти через двері.

- Лежачи обличчям вниз, підніміть верхню частину тіла до повного витягнення рук, залишаючи ноги приклеєними до підлоги, і підніміть голову, щоб досягти більшого розтягування.

Серед вправ для гравців у гольф також важливим є подовження нижньої частини тіла, деякі з розтяжок будуть наступними:

- Стоячи, схопіть одну щиколотку і підведіть п'яту до сідниць. Щоб укріпитися, ваша вільна рука тягнеться або прихиляється до стіни. Повторіть обидві ноги.

- Зібравши обидві ноги разом прямо і паралельно, підведіть руки до ніг, намагаючись схопити щиколотки, не згинаючи коліна. Це буде залежати від здатності подовження кожного з них, якщо воно не досягає щиколоток, його можна взяти з колін.

- Зробіть те ж саме, розставивши ноги, до центру, потім ліворуч, а потім праворуч.

Розтяжка є важливою частиною 10 основних вправ для гравців у гольф, оскільки це допомагає тримати спину розслабленою, розтягувати хребет, руки, полегшувати область шиї та плечей, а також нижню частину тіла, де коліно значно впливає під час маху.

8 Введіть тепло

Протягом 18-луночного раунду, гравець у гольф проводить значну кількість часу на ногах, постійно ходячи і роблячи рухи. Ось чому важливо розігріватися, щоб мінімізувати ризик отримання травм.. Деякі з варіантів:

- Стоячи з трохи розкритими ногами, спочатку піднесіть одне коліно до грудей, а потім інше. Робіть швидкі рухи, по можливості невеликими стрибками. Коліно піднімається вгору до грудей, а рука з протилежного боку опускається до коліна. Обмін кожною стороною. Повторювати протягом 1 хвилини.

- Стоячи на місці, робіть невеликі стрибки, підводячи п’яти до хвоста.

- Ще один хороший варіант розминки - просто перестрибнути мотузку або побігати 10-15 хвилин.

- У положенні дошки робіть альпініст, чергуючи коліна у напрямку до грудей, швидкими рухами.

- Пропускаючи, піднімаючи коліна над талією неодноразово і постійно, тримаючи стегна в піднесеному положенні, а спину прямо, рухаючи руками, ніби бігаючи на місці.

Сила живота покращує поставу і стабільність тіла, що збільшує опір тулуба, знімаючи напругу в спині і зменшуючи знос хребта.

З розпорядком 10 хвилин на день, чергуючи кілька видів конкретних вправ, досягається хороша сила живота. Ось кілька прикладів:

- Підніміть ноги, зігніть обидва коліна до грудей, а потім витягніть ноги горизонтально.

- Виконайте цей самий рух, але чергуючи спочатку одне коліно, а потім інше.

- Підніміть ноги і опустіть їх прямо, не торкаючись землі, знову підніміть.

- Піднявши ноги, спочатку опустіть одну ногу горизонтально, потім другу, чергуйте їх, не торкаючись землі. У тому ж положенні виконайте рух на велосипеді.

- Розміщуючи ноги, витягнуті на 45 градусів: відкрити і закрити горизонтально.

- У тому ж положенні поперемінно схрещуйте ноги.

- На спині із зігнутими колінами та руками на потилиці підніміть тулуб, виконуючи повторювані та контрольовані рухи, де особлива увага приділяється животу, щоб не напружувати шию або спину.

- Ці рухи можуть бути короткими, де в основному працюють прямий м’яз живота і косі м’язи, а також можуть бути тривалими рухами.

- Інший варіант - залишитись підвішеним на кілька секунд перед тим, як спуститися.

Я не дуже люблю російські повороти. Функція ядра полягає не в створенні руху, а в стабілізації хребта та підтримці руху
Згинання та обертання, 2 речі, які спина ненавидить.
Є кращі варіанти. pic.twitter.com/mbonzttY3m

- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 4 вересня 2020 р

- У цьому ж положенні робіть косі коси, піднімайтеся до колін, торкаючись кожного ліктям протилежного боку (лівий лікоть, праве коліно і навпаки).

- Лежачи на спині, зігнувши коліна і тулубом паралельно підлозі, зробіть бічні рухи, торкаючись щиколотки рукою з тієї ж сторони, а потім повторіть ці рухи з іншого боку.

La Plancha - ще одна альтернатива, яка служить для підтримувати і досягати сили живота. Є кілька способів виконати цю вправу, ось кілька варіантів традиційної дошки:

- Зробіть 20-30 секунд передньої дошки.

- Зробіть 20-30 секунд бокової дошки, повторіть з обох сторін

- У тому самому положенні спереду, поклавши обидва лікті на землю, переведіть стегна в одну сторону, а потім в іншу.

- Також у цьому ж положенні чергуйте коліна назовні, спочатку одне, а потім інше.

- Потім ви можете чергувати кожне коліно, але переходячи всередину, до грудей.

- Зберігаючи це положення, підніміть спочатку одну ногу, а потім іншу.

- Потім розкрийте одну ногу в одну сторону, поверніться в центр, перемістіть другу ногу в іншу сторону, поверніться в центр і повторіть.

- У положенні бокової дошки підніміть стегна і поверніться у вихідне положення. Повторіть з обох сторін.

Інший спосіб робити присідання - це черевне колесо., що не тільки допомагає вправляти живіт, але і тонізує плечі та спину, збільшуючи гнучкість та силу.

Ідея полягає в тому, щоб підніматися і опускатися якомога повільніше, не напружуючи плечі або спину.

Тренувати нижню частину тіла трохи, що також сильно впливає під час розмаху, ми включаємо випади серед 10 основних вправ для гравців у гольф.

Завжди з прямою спиною ви можете робити різні варіанти цієї вправи:

- Помістіть одне коліно на 90 ° вперед, а другу ногу відведіть назад, піднімайте і опускайте кілька разів, підводячи коліно до землі, але не дозволяючи йому торкатися.

- Чергуйте одну ногу з іншою, рухаючись назад, з невеликим стрибком у зміні. Цей рух забезпечує стійкість в колінах і стегнах.

ІЗМІНЕННЯ # ЛЕГЕНІВ АБО ЛЕГКІВ Якщо вам потрібно тренувати ноги та/або сідничні м’язи, і ви хочете додати трохи інтенсивності випадам, але без додаткового навантаження ваги вашого тіла, спробуйте включити деякі з цих варіацій. Перевірте 2 відео за адресою https://t.co/66IzJQUiQs pic.twitter.com/Tvq7ngUIFs

- Франциска Торрес Сільва (@torresfrancisca) 4 квітня 2019 р

- Здійсніть той самий рух вперед, довгим кроком, залишаючи коліно, що висувається вперед на 90 °, і яке не проходить кінчиком стопи.

- Поверніть тулуб в один бік, а потім, змінивши ногу, поверніть тулуб у протилежний бік.

- Альтернатива традиційному випадку, коли ногу виводять вперед, її злегка схрещують перед іншою, тоді її перемикають іншою ногою, роблячи схрещені рухи.

Випади можна виконувати, тримаючи гантелі, а також можна поставити задню ногу на лаву або передню ногу на сходинку.

- YO10 Sport Club Sevilla (@ yo10sevilla) 21 вересня 2019 р

Всього лише 10 хвилин на день присідань нижня частина тіла зміцнюється. Існують різні способи робити цю вправу, чергуючи серії, щоб не нудьгувати щодня однією і тією ж вправою:

- Розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна, не переходячи через кулі ніг. Класичний присідання.

- У тому ж положенні поверніть ноги трохи назовні, а опустіть стегнами назад.

- Руками на потилиці під час підйому зробіть невеликий стрибок і знову зігніть коліна.

- Відведіть одну ногу в бік і в тому ж згинаному положенні спробуйте торкнутися ліктя коліном.

Складені вправи
У ланцюзі
Планка та диски
Серія:
5-10 повторень
Передній присідання
4 + 4 (менше або більше)
Випади назад + прес
Основні монтажні альпіністи x20
5-10 повторень
станова тяга + веслування
10 + 10 сек
Птах собака
6 до 12 комплектів
30 секунд до 2 хв відпочинку
* адаптувати вагу, повторення, серії. pic.twitter.com/xRE32i4FBT

- Полюби себе та тренуйся (@Jcarlosmurillof) 31 серпня 2020 р

- У зігнутому положенні зробіть крок в одну сторону, а в іншу - або йдіть боком.

- За допомогою кроку стрибніть і поверніться у вихідне положення.

- Якщо немає сходинки, на першій сходинці сходів ви можете піднятися, згинаючи ноги на 90 °, стегнами назад, опускаючись вниз і вгору кілька разів.

Будь-яку з цих вправ можна виконувати з вагою, з гантелями, штангою, стрічками або гумкою.

3 Рухи руками

Рухи руками з прямою спиною дуже важливі для покращення постави, і саме тому вони є частиною 10 вправ для тулуба гравців у гольф. Ось список рухів руками:

- Стоячи високо, трохи розставивши руки, підніміть обидві руки вперед, а потім вгору.

- Розтягнувши руки в обидві сторони, на висоті плечей, згинайте, поклавши руки на грудну клітку і знову відкриваючи

- Стоячи, ноги злегка розведені, коліна напівзігнуті, лікті на рівні плечей, руки відкриті і закриті горизонтально.

- У тому ж положенні, витягнувши руки горизонтально в сторони, покладіть зап’ястя вгору, а потім вниз.

- Потім зробіть коло вперед-назад.

- Стоячи, нахилившись вперед приблизно на 45 °, зігніть обидві руки назад.

- Зробіть те ж саме, але чергуйте одну руку, а потім іншу.

- Повністю прямі, з напівзігнутими ногами, покладіть руки назад, лікті вище плечей, а руки торкаються центру спини. Згинайтесь.

- У тому ж положенні нахиліться вперед на 45 ° і зігніть руки вперед.

- Потім зігніть руки назад.

На початку просто робити всі рухи руками постійно протягом 10 хвилин, намагаючись не опускати в будь-який час, буде напруженою роботою. Але оскільки стає більш нормальним виконувати всі ці вправи, ви можете додавати гантелі і збільшувати вагу.

Повісьте на барі, повністю витягнувши руки, і виконайте такі рухи:

- У повністю витягнутому та висячому положенні зігніть обидва коліна до центру грудей, потім випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.

Домінували
Техніка
Сповільнений рух
* це маршрут, можна не торкатися грудної клітки, а втягування лопатки в концентричній фазі pic.twitter.com/gSISGm1w99

- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 3 вересня 2020 р

- Чергуйте спочатку одне коліно, а потім інше, згинаючи кожне до грудей.

- Підніміть праве коліно в праву сторону тіла, потім опустіть і зробіть те ж саме з іншим.

- Підніміть коліно, але хрест-навхрест, правий підніміть його вліво, а лівий підніміть вправо.

- Здійснюйте велосипедні рухи.

- Підніміть обидва коліна в одну сторону тіла, а потім в іншу сторону.

- Повністю витягнувшись, поверніть весь багажник в один бік, а в інший неодноразово.

- Виконуйте підтягування з прямим корпусом, піднімаючи і опускаючи, згинаючи руки. Ця вправа дозволяє вам підтримувати пряму поставу тіла.

- Той самий рух можна зробити, зігнувши коліна до грудей.

1 Основи назад

Існує безліч базових вправ, які служать для підтримки здоров’я спини:

- Лежачи, робіть рух Супермена, обличчям вниз із повністю витягнутими руками та ногами, піднімайте руки та ноги від підлоги, зберігаючи положення.

- У тому ж положенні розкрийте руки в обидві сторони, розширюючи грудну клітку, потім виведіть руки вперед.

- У цій же вправі поверніть руки назад.

- Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки і наносіть удар закритим кулаком в протилежний бік. Нанесення поперечних ударів.

- Лежачи на спині, руки витягнути в сторони і зігнути лікті, відкрити і закрити.

- У тому ж положенні підніміть і опустіть руки, чергуючи спочатку одне, а потім інше.

- Обличчям вниз, повністю витягнувшись, покладіть руки на потилицю і підніміть голову і верхню частину спини, утримуйте це положення кілька секунд, не відриваючи стегна і ноги від землі.

- Повторіть ту ж вправу, схрестивши руки на грудях.

- Лежачи на спині, зігнувши коліна, виконайте місток, піднімаючи стегна, залишаючи ноги на 90 °

- Встаньте з розкритими ногами, робіть обертальні рухи.

Ядро
Дроворуб з гирею
Метаболічні кардіо
* робіть обертання ногами для супроводу руху.
* адаптувати вагу кб
6/12 повторень на сторону
Від 3 до 6 серій. pic.twitter.com/6Zw7QZngaC

- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 8 вересня 2020 р

Щоб продовжувати активувати серцевину, у положенні передньої дошки, упершись руками в підлогу, робіть схрещені рухи нижче грудей. Права рука заходить під ліву руку.

Основна вправа
Гирі
Передня дошка для рук і гирі 6-12 повторень
Бічні дощові лікті за допомогою гирі та натискання 6-12 повторень на сторону.
* адаптуйте вагу, щоб робити це якісно.
Від 3 до 6 серій. pic.twitter.com/vId6dBszqm

- Люби себе і тренуйся (@Jcarlosmurillof) 2 вересня 2020 р

У положенні бокової дошки перемістіть руку вгору. Повторіть на іншу сторону.

Це короткий зміст з 10 вправами для зміцнення багажника гравців у гольф, який випливає з опитування, проведеного Ель Кроніста, та Виконання цих різних тренувань буде залежати від потужності кожного, віку, фізичного рівня.

Не рекомендується перенапружуватися, а також не є нормальним відчувати біль. Вправи повинні виконуватися ретельно, Якщо будь-який рух викликає біль, краще ігнорувати його, а якщо є сумніви щодо посад, слід звернутися до професіонала.