Вимога гірських видів спорту змушує нас враховувати їжу та ще більше зволоження. Дуже важливо як годування перед початком діяльності, так і звичайно годування під час занять, якщо ми хочемо отримати максимальну ефективність у своїй діяльності.

Згідно з дослідженнями ми знаємо, що середнє споживання енергії нормальною людиною становить близько 2500 калорій на день, а щоденне споживання води - близько 2 літрів. Ці дані, коли ми здійснюємо тривалу діяльність, помітно збільшуються, оскільки ми можемо споживати понад 4000 калорій та 3-4 літри води. Ось чому ці дані необхідно враховувати, коли ми збираємося здійснювати діяльність в горах, якщо ми не хочемо дивуватися згасанню або бачити помітне зниження продуктивності.

горах

Кожне тіло та дієта, якої дотримується кожна людина, є особливими, і те, що хтось може зробити дуже добре, ці продукти не працюють однаково в іншої людини. Ось чому ми зробимо лише деякі загальні міркування та деякі невеликі рекомендації щодо їжі, які добре працюють в організмі людини, яка пише ці рядки (щоб адаптувати дієти відповідно до кожної людини, краще звернутися до спеціалістів з питань харчування), щоб на в даний момент вони допомагають трохи роздумати над плануванням їжі та води в гірських заходах.

Їжа в горах перед виконанням діяльності

Тривала діяльність вимагає великих витрат глікогену, і як тільки ці запаси вичерпуються, організм починає споживати запаси жиру.

Ось чому в попередні дні нам доведеться збільшити споживання вуглеводів. Ідеальним буде їсти коричневий рис, макарони або бобові збільшити запас глікогену в м’язах і тим самим затримати втому. Так само, ми добре зволожимо тіло напередодні, щоб прибути в день активності, правильно гідратованої.

сніданок день діяльності повинен складатися з їжі з легке травлення та низький глікемічний індекс. (Їжа з низьким глікемічним індексом призводить до того, що рівень глюкози зростає повільно, не виробляючи піків у крові, що означає, що енергія довше циркулює по нашому тілу. Крім того, глюкоза, яка довше залишається в організмі, свідчить про наявність енергії і, отже, тримає нас без бажання їсти, стримує голод). Ідеальним є сніданок принаймні за годину до старту, і він може складатися з фруктів, круп, молока.

Їжа під час гірської діяльності

Перше, що нам потрібно зробити, перш ніж думати про те, що покласти в рюкзак, - це добре спланувати діяльність:

- Кількість годин активності

-Рівень фізичного та технічного попиту.

- Точки найбільшої складності діяльності, більший вплив.

-Фонтани або можливість прийому води.

-Можливість виїзду з маршруту та пунктів втечі

Звідси ми вже знаємо, що під час будь-яких фізичних зусиль важливо регулярне споживання рідина щоб залишатись зволоженим (пити до того, як ви відчуєте спрагу), а якщо діяльність тривала, важливо пам’ятати, що слід пити не лише воду, забезпечують мінералами та вуглеводами до вашого організму через ізотонічні напої або через прийом їжі. Якщо втрату цих мінералів не замінити, ми можемо розвинути гіпонатріємію, що призводить до дезорієнтації та плутанини. Не бажано вживати безалкогольні напої, оскільки вони не мають жодного харчового внеску і містять занадто багато цукру.

Тим не менш, залежно від попереднього планування діяльності, ми завантажимо рюкзак більшою чи меншою кількістю води та більш-менш їжею. Обидва речі дуже характерні для кожного виду діяльності, якщо ми збираємося підніматися на стіну протягом 8 годин, перенесення ваги в 3 літри води може бути більш шкідливим, ніж корисним. Можливо, залишок у такому випадку склав би 1,5 літра, і замість цього на пішохідному маршруті влітку, можливо, доцільно носити цю воду, якщо немає джерел. Що стосується їжі, то трапляється щось подібне, однак, як правило, непогано було б розрахувати споживання якоїсь їжі, наприклад, сухофруктів, зневоднених фруктів, шоколаду або плитки, щонайбільше кожні дві години, і, на мій погляд, залишати на дуже специфічне використання споживання гелів (наприклад, останній розділ дня або якщо я знесилений і маю складний та відкритий ділянку маршруту нижче)

Годування для одужання

Протягом години після закінчення діяльності надходження поживних речовин йде безпосередньо на відновлення пошкодження м’язів та відкладень глікогену, тому ми повинні споживати продукти з високим глікемічним навантаженням. (картопля, варена морква, мед, пиво.) і через кілька годин замінити їжу білковим навантаженням.