Кілька простих методів зменшення цих зайвих сантиметрів.

Більша частина мотивації, яка змушує багатьох людей починати вправи, полягає у спалюванні жиру.

Звичайно, мета спалювання жиру може служити естетичним цілям, Але не менш вірно, що в суспільстві, яке звикло накопичувати холестерин і вуглеводи, подібні до нашого, вправи для спалювання ліпідів також є необхідністю для підтримки фізичної форми та здоров’я.

Вправи для спалювання жиру вдома

Але. Що робити, якщо ви хочете виконувати вправи, не залежачи від тренажерного залу?

Ось ряд практик спалювання жиру, які можна зробити за допомогою невеликого обладнання. Бажано виконати принаймні 3 з цих вправ під час занять, а також зробити так, щоб наш тиждень включав від 2 до 4 занять у дні, що не є послідовними.

1. Burpees

Брупі - відмінна вправа, щоб підтримувати у формі кілька м’язових груп у тілі і одночасно спалювати жир. Він складається з 3 вправ, які поєднуються.

Спочатку ми присідаємо так, щоб кисті рук міцно лежали на землі і змушували коліна скластися трохи нижче нашої грудної клітки, поки ми тримаємо кінчики ніг в контакті з поверхнею місця, де ми зустрічаємось. Потім ми видихаємо, поки змушуємо ноги «стрибати» і тягнемося назад, так що одним рухом ми знаходимося в положенні робити віджимання, випрямляючи обидві ноги і майже разом.

Після цього ми робимо віджимання, знову стрибаємо, щоб повернутися у початкове положення, в якому складені ноги, і з цього положення стрибаємо якомога більше, відриваючи руки від землі і піднімаючи ноги. руки. Потім ми повторюємо весь процес.

Для початку ми можемо виконувати цю вправу в 3 підходи по 15 повторень для кожного тренувального заняття. По мірі прогресу ми можемо поступово робити 4 підходи по 20 повторень.

2. Присідання

Присідання - це найпотужніша вправа на спалювання жиру, тому що вони служать для роботи найбільших груп м’язів в людському тілі.

Як їх робити?

Однак, щоб виконати їх добре, ідеально робити їх таким чином, щоб ми не могли виконати більше 20 повторень поспіль, не виснажуючись. Ось чому, хоча для початківців добре практикувати їх раніше, не використовуючи ваги, ідеальним є використання гантелі, щоб зробити їх дещо складнішими.

Для виконання присідання ми встаємо, розділяємо ноги так, щоб між ними було трохи більше простору, ніж відстань між нашими плечима і пальцями ніг паралельні один одному. Потім, постійно тримаючи погляд прямо вперед, ми згинаємо обидві ноги одночасно і опускаємо все, що маємо, від талії вгору, поки стегна не стануть паралельними землі. Якщо ми хочемо використовувати гирю, зараз саме час тримати її двома руками і тримати, поки ми дозволяємо рукам звисати вперед.

Після цього ми повертаємось у початкове положення, повільно встаючи та використовуючи сідниці. Ми продовжуємо робити цю послідовність дій стільки разів, скільки повторень хочемо зробити.

Дуже важливо виконувати цю вправу, не згинаючи спину і уникаючи того, що наші коліна набагато просунутіші, ніж кінчики ніг.

тренажерним

3. Махи для гирі

Для цієї вправи необхідно використовувати гирю, також відому як гиря., або звичайну гантель (хоча перший варіант кращий. Вага гирі повинна бути трохи вище ваги, яку ми можемо підняти, піднявши пряму руку вперед, доки вона не буде горизонтальна з землею і з долонею, сфокусованою вниз.

Як виконувати цю вправу?

Виконувати цю вправу просто. Спочатку ми кладемо вагу на землю прямо перед собою, встаємо і тримаємо ноги трохи розставленими, ніж плечі, кінчики спрямовані трохи назовні. Потім ми згинаємо коліна і опускаємося, тримаючи спину прямо, як у присіданні, і міцно тримаємо стіл двома руками, тримаючи долоні, спрямовані до нас (або в сторони, якщо ми використовуємо звичайну гантель).

Потім, підтягуючи м’язи грудей і не згинаючи спину, трохи піднімаємо тулуб. У цей момент ми почнемо виконувати серію: вперед «ударом стегна» робимо верхню частину стегон і нижню частину тулуба відштовхуванням рук, які утримують вагу, які повинні рухатися, як маятник, поки отримати горизонталь із землею. Коли руки починають відхилятися назад до нас, ми згинаємо коліна, тримаючи спину прямою, і готуємось дати ще один удар стегна.

Ми виконуємо 3 підходи по 20 повторень таким чином, відпочиваючи півтори хвилини між ними. Якщо це вимагає занадто великих зусиль, ми можемо відпочити ще кілька секунд або трохи знизити вагу гантелі.

4. Тазовий підйомник

Лежачи на спині, ми згинаємо коліна рівно стільки, щоб підошви міцно лежали на землі.

Потім, спираючись на лопатки, ми піднімаємо таз, поки наші ноги не утворюють двох кутів 90 градусів. Повторюємо цей процес 15 разів, відпочиваємо хвилину і робимо ще одну серію з 15, до 4 разів.

5. Біг за методом Табата

Біг більше 40 хвилин під час пробіжки не є найефективнішим для спалювання жиру. Якщо ви хочете побачити хороші результати за короткий час, дуже вдалим варіантом є метод Табата., з яким нам потрібно буде бігати менше 20 хвилин. так, дуже втомлюючись.

Що це за метод спалювання жиру?

Для бігу та спалювання жиру методом Табата ідеально спочатку розминка, біг підтюпцем протягом 5 або 10 хвилин. Потім ми спринтуємо, максимально використовуючи свої м’язи, протягом 20 секунд, і відразу після цього ми будемо «відпочивати», бігаючи бігом 10 секунд. Як тільки час відпочинку пройде, ми знову спринтуємось протягом 20 секунд тощо. Мета - зробити 6 до 8 спринтів, що біжать по максимуму, і після цього продовжуйте бігати протягом 5 хвилин, щоб тіло знову пристосувалося до спокою.

Метод Табата - це ресурс, який вимагає від нас багато чого вимагати від себе, Але ним може користуватися кожен, хто не має проблем зі здоров’ям, пов’язаних із серцево-судинною системою. Звичайно, до і після кожного сеансу необхідно дуже добре зволожувати, і бажано не робити цю вправу два дні поспіль; Бажано відпочити мінімум 48 годин, перш ніж знову використовувати метод Табата.

Бонус: залізо

Це не зовсім вправа для спалювання жиру, але вона допомагає тонізувати та підтримувати форму багатьох м’язів тіла за допомогою дуже простих вправ. До того ж, воно не потребує ніякого спеціального обладнання, тому це можна робити практично скрізь.

Як виконується ця вправа?

Для цього ми розтягуємося догори дном на рівній поверхні, тримаючи тіло прямо, а потім піднімаємося настільки, щоб лікті та передпліччя міцно опиралися на підлогу, паралельно один одному, тоді як ми змушуємо черевні преса так, щоб грудна клітка, який був нахилений, залишається жорстким. Таким чином, ми накладаємо всю свою вагу на передпліччя і кульки ніг, і ми витримуємо. Спочатку ми можемо спробувати протриматись так протягом 15 секунд. Якщо нам це дуже легко, ми можемо спробувати протистояти так півтори хвилини, дві-три хвилини.

Крім того, щоб ускладнити цю вправу і помножити її потенціал для тонізування, ми можемо трохи підняти ноги, по черзі відриваючи їх від землі і висуваючи назад, зберігаючи жорсткість.

Ми можемо виконати цю вправу 3 або 4 рази, відпочиваючи півтори хвилини між кожною серією.

А як щодо дієти?

Жодна з цих вправ для спалювання жиру не буде ефективною, якщо ми просто виконуємо їх, повністю нехтуючи своїм харчуванням. Для того, щоб вивести марлю з нашого організму, дуже важливо не надмірно вживати вуглеводи, а також регулювати жир у їжі, яку ми їмо, хоча дуже важливо включати жирну їжу до нашого раціону, поки вона здорова (наприклад, горіхи) і давайте не зловживати ними.