похилого віку

Для здорового серця та активних легенів потрібні рухи. Але що ви робите в тісних місцях? Насолоджуйтесь цим серцем за допомогою цих безкоштовних кардіотренувань вдома, з обладнанням та без нього.

Якщо ви шукаєте кардіо вправи вдома, ви, як правило, знаходите високоінтенсивні тренувальні процедури. У цій статті ми спробували знайти вправи, доступні кожному, особливо для початківців та людей похилого віку. Від стрибків через скакалку до сидіння на стільці до боксу, ви можете отримати хороші кардіотренування вдома за допомогою цих посібників.

1. Crossrope (Інтернет, Android, iOS): Посібник для початківців зі стрибків через скакалку

Ви робили це в дитинстві, бачили, як боксери та кінозірки робили це на великому екрані, тепер настав час схопити мотузку і почати стрибати. Однак, як дорослий, ви повинні знати деякі основи, щоб забезпечити належну техніку, щоб не травмувати або не посилювати частини тіла.

Crossrope - чудовий додаток та спільнота для стрибків. Почніть із повного посібника для початківців зі стрибків через скакалку. Ви дізнаєтесь правильний розмір мотузки для покупки, найкращу вагу для початківців та кілька простих прийомів для початку.

Через короткі відео ви дізнаєтесь, як розташувати руки та тіло, як правильно стрибати, щоб нанести мінімальний вплив на суглоби, і як уникнути подвійного знизу.

Посібник Crossrope також містить деякі основні вправи, які допоможуть вам розпочати стрибки зі скакалки. Опанувавши їх, завантажте додаток Crossrope для передових практик та процедур. Деякі функції та найкращі тренування для початківців безкоштовні, але вам доведеться заплатити, щоб розблокувати повний набір.

Скакалка корисна не тільки для серця, але і для схуднення. За годину стрибків через мотузку спалюється більше 1000 калорій, порівняно з 300 калоріями за годину ходьби.

Завантажити: Crossrope для Android iOS (безкоштовно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких відео кардіо без обладнання вдома

Виробник домашніх тренажерів Bowflex не вірить, що всі тренування потребують його продуктів. На YouTube-каналі компанії є п’ять чудових відеозаписів для кардіотренажерів, які ви можете робити вдома чи деінде.

  1. 4-хвилинне кардіотренування для вашого серця - це найкраща кардіо вправа для початківців вдома, незалежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Тренер веде вас своїм голосом, коли його помічники демонструють кожну рутину. Справа не в тому, щоб бути ідеальним, а в тому, щоб це робити.
  2. 8-хвилинне кардіотренування для вашого серця - найдовше тренування для тих, хто тренується протягом 4 хвилин кардіотренування.
  3. 2-хвилинна кардіо-розминка - перед початком кардіотренування за допомогою Bowflex або будь-кого іншого, запустите кров і активуйте м’язи. Ця кардіо-розминка краще, ніж просто розтяжка, а потім стрибки у тренуванні.
  4. 5-хвилинний кардіо-вибух - це високоінтенсивне тренування для тих, хто не вважає чотири-восьмихвилинну версію складною.
  5. 6 кардіо-вправ, які ви можете робити вдома: Bowflex навчає шістьм кардіовправам, які не потребують обладнання і які можна виконувати де завгодно. Ви можете створити свій власний кардіотренажер, змішуючи їх.

На YouTube-каналі Bowflex є безліч інших безкоштовних вправ, які варто спробувати. І якщо ви можете отримати спорядження, є набагато більше речей, які ви можете оцінити.

3. Критий велосипед (Інтернет): придбайте або побудуйте підставку для педалей вдома

Велосипед Peloton став одним з найпопулярніших способів зберегти серце здоровим вдома. Але це коштує непоганих копійок. Якщо ви не хочете купувати велотренажер, ви можете перетворити будь-який велосипед на внутрішній для їзди на велосипеді. Зазвичай у вас є два варіанти: купити кріплення для велосипеда або побудувати його самостійно.

Існує два типи опор: роликові та тренажерні. Підставка для роликів пропонує більше зворотного зв’язку, але між ними важче побудувати. Відгуків про велосипедну підставку менше, проте в Інтернеті багато численних підручників про те, як створити їх самостійно. Ознайомтеся з цими трьома посиланнями для всіх потреб вашого домашнього велосипеда, що виготовляються своїми руками.

Велосипедні стійки - чудовий варіант для тих, хто хоче переключитися з їзди на велосипеді в приміщенні на вулицю, залежно від погодних умов та обставин. Однією з найбільш перевірених та доступних одиниць є велосипедна стійка BalanceForm, тому це гарне місце для початку.

4. 10-хвилинне домашнє серцево-судинне тренування (Інтернет): вправи для здоров’я серця для AHA та NHS

Американська асоціація серця (AHA) у США та Національна служба охорони здоров’я (NHS) у Великобританії є провідними органами влади у галузі серцевих проблем. Обидва офіційні органи розпочали 10-хвилинну кардіотренування, яку кожен може робити вдома, щоб зберегти своє серце здоровим і в тонусі.

10-хвилинне тренування AHA не вимагає спеціального обладнання, але для деяких занять вам знадобиться стілець. Кожна вправа містить чіткі інструкції, і ви повинні робити це протягом 30 секунд. Продовжуйте 30 секунд м’якого кардіо, наприклад, ходьби або пробіжки на місці. Ви також можете змішувати вагу та заняття з вагою для додання інтенсивності.

10-хвилинне кардіотренування NHS включає п’ять вправ: стрибки ракетами, зіркові стрибки, присідання, удари спиною та лопатки. Кожна вправа потребує набору від 15 до 24 повторень, досить швидко, щоб вмістити 30 секунд. Потім ви відпочиваєте 30 секунд і виконуєте сет знову. Це змусить ваше серце битися швидше.

Виберіть одну із процедур і дотримуйтесь її, не витрачайте час на порівняння переваг цих двох. Все, що вам підходить вдома - найкраща вправа для вас.

5. Здорові люди похилого віку (YouTube): Вправи на серцево-судинну систему для людей похилого віку вдома

Більшість вищевказаних вправ є надто складними для людей похилого віку, враховуючи інші проблеми зі здоров’ям, які приносить вік. More Life Health Seniors - це фітнес-канал YouTube, присвячений тренуванню людей похилого віку. І у них є деякі способи низької інтенсивності залишатися здоровими вдома.

Головне відео для перегляду - це кардіотренінг для людей похилого віку, дев’ятихвилинне тренування з простими рухами для збільшення пульсу. Тренер Майк проводить вас через різні вправи у відповідному темпі для літньої людини, підтримуючи вас у гарному настрої весь час. Якщо ви хочете перейти на наступний рівень, спробуйте вдосконалене кардіотренування для людей похилого віку, яке включає ваги.

Senior Health також має серію тренувань для людей з обмеженими фізичними можливостями. Правильно, ви можете накачати серце, сидячи на стільці з Майксом "Бокс для людей похилого віку", 14-хвилинним кардіотренуванням та 5-хвилинним кардіотренування для людей похилого віку. .

Безкоштовні тренінги наживо

Виділення в цій статті - це повні тренування. Але є інша і весела прихильність до тренувань у прямому ефірі з тренером. І ви також можете зробити це вдома. Спробуйте ці найкращі безкоштовні уроки в прямому ефірі, де більшість тренерів регулярно орієнтуються на кардіотренування.