Не їжте здорово, щоб взимку впасти в сплячку! Усуньтеся з простих стратегій, які слідують далі.
Поради щодо швидкого початку вашої втрати ваги:
1. Запам’ятайте правило 25-25-50: Наповніть тарілку 25% складними вуглеводами (цільнозернові, бобові або коренеплоди, як солодка картопля), 25% пісного білка і 50% овочів
та/або фрукти.
2. Не пропускайте прийоми їжі. Це уповільнює ваш метаболізм на 20-30% і може призвести до переїдання пізніше.
3. добре снідати. Дослідження показують, що люди, які снідають, зазвичай споживають менше загальних калорій протягом дня. Поєднання білків з високим вмістом клітковини та вуглеводів найкраще працює для того, щоб ви довше були ситими (спробуйте крупи з високим вмістом клітковини, чорницю та молоко або яйця на англійській булочці).
4. Багато сну. Дослідження показали, що спати менше 8 годин вночі пов’язано з вищим індексом маси тіла (ІМТ); Недолік сну впливає на гормони, які регулюють ваш апетит.
5. Видаліть прості вуглеводи, такі як білий хліб та солодощі, які можуть спричинити стрибки цукру в крові та призвести до затримки води та гордості - не кажучи вже про аварію на енергетичному рівні.
6. Насолоджуйтесь яловичиною. Вибирайте яловичину та яловичий фарш, який не менше 93% нежирний. Обмежте скорочення «жиру» або «відбору» з більшим вмістом жиру. (Наприклад, доза ребристого ока в 3 унції містить близько 15 грамів жиру, а в нежирному стейку в 3 унції - лише 5).
7. Переглянути розміри порцій. Порція м’яса, курки або риби, що дорівнює 4 унціям, розміром приблизно з долоню. Порція сиру розміром 1 унція має розмір 4 кубики. Щоб отримати докладнішу інформацію про порції, відвідайте веб-сайт mealmatter.org
8. Покладіть все на тарілку, щоб ви могли точно бачити, скільки ви їсте.
9. Не їжте один і той же обід (або сніданок або вечерю) щодня. Наше тіло звикне до тих самих продуктів - змішування стане вашим метаболізмом.
10. Оцініть свій голод за шкалою від 1 (зовсім не голодний, але ви можете зійти з розуму) до 5 (голодний); намагайтеся їсти лише тоді, коли вам від 3 до 4 років.
11. Підвищення конкурентоспроможності. Підпишіться на дзвінок для схуднення (див. Weightlosswars.com або health.discovery.com/national-body-challenge).
12. Сплануйте щотижневе здорове харчування перед тим, як натрапити на продукти .
13. Складіть список легших замінників і поставте їх у холодильник. Наприклад, замочіть запечені чіпси в сальсі замість сиру начо і намажте тости з варенням замість масла.
14. Ведіть щоденник із відчуттям їжі. Запишіть, що ви їли і що відчували під час їжі, щоб визначити можливе переїдання (стрес, смуток тощо).
15. Складіть список «їжте багато»: продукти, які ви можете їсти у великих кількостях, не відчуваючи хоча б трохи вини (звичайний попкорн, свіжі вегетаріанці тощо). Зберігайте список на комп’ютері або на кухні.
16. Їжте правильну їжу після тренування. Уникайте втручання після фізичних вправ, вирішуючи, що їсти передчасно (спробуйте йогурт з фруктами та кількома горіхами або склянку сухого або соєвого молока).
17. Знайдіть систему підтримки в Інтернеті (наприклад, FoodFit.com), яка допоможе вам залишатися мотивованими. Дослідження, опубліковане в Journal of Consulting and Clinical Psychology, показало, що люди з партнерами для схуднення (в Інтернеті чи особисто) втратили майже вдвічі більше ваги, ніж,.
18. Почніть «охайний» список поруч із вашим списком справ, щоб ви могли відстежувати всі свої дієти, великі та малі. Втрата 1 фунт, збільшення щоденного споживання фруктів і відлучення від звички до морозива пізньої ночі - все це на рахунку.
19. Не гасіть нічого повністю. Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, виявляє, що маркування продуктів як "заборонених" насправді може збільшити бажання їжі.
20. Виберіть дату, яка допоможе вас мотивувати. Будь то оздоровлення чи пляжний відпочинок, подумайте про особливу подію, яку хочете схуднути, і спробуйте відкласти розумну суму. (Гонки від 1 до 2 фунтів на тиждень - найбезпечніший спосіб.)
Виріжте і наріжте калорії:
21. Натомість пасеруйте зелену квасолю на вершковому маслі, приготовленому на пару і приправленому спеціями, такими як кмин та куркума, а потім підморгуйте 1 чайній ложці оливкової олії.
22. Посипайте пластівці чилі або перцю кукурудзою, а не вершковим маслом.
23. Стерти імбир і лимонну цедру на вареній моркві, замість глазурування в меді.
24. Приготування шавлії, чебрецю та лимонної трави до рису, замість того, щоб смажити його в соєвому соусі.
25. Посипте розмарином і меленим часником на баклажани перед смаженням, а не заливайте соусом з маринару та сиром.
26. Додайте натерту на дрібній тертці апельсинову цедру і корицю, а масло та коричневий цукор опустіть.
27. Замість того, щоб маринувати червоний перець та цибулю в олії та оцті, розпиліть на неприємний пульверизатор та очистіть орегано, перець та спеції перед смаженням.
28. Порошок брюссельської капусти з гірчичним насінням та пластівцями цибулі замість додавання масла.
29. Спробуйте імітувати шматочки бекону та цибулю-цибулю на запеченій картоплі замість сметани.
30. Помістіть часник часнику та базилік на помідори, приготовані в духовці, замість того, щоб смажити їх у чіпсах.
31. Видавлюйте лимонний сік на шпинат або брокколі, замість того, щоб розбивати масло.
Чи справді воно того варте? Ось скільки вправ вам потрібно буде спалити:
32. Фільми про попкорн середнього розміру: 1150 кал Спаліть: Це займає близько 2 годин
33. Курячі соки: 740 кал Спаліть: Стрибайте мотузкою близько години
34. 5-унційне головне ребро: 605 кал Спаліть: Плавання вільним стилем у повільному та середньому темпі протягом 75 хвилин
35. Шматочок іменинного торта: 340 кал Спаліть: Працюйте на еліптичному тренажері протягом півгодини в помірному темпі
36. Бар Snickers: 270 кал Спаліть: Їзда на велосипеді півгодини у помірному темпі
Наші улюблені нежирні рецепти менше 300 калорій:
37. КУРИЧКА АРТИЧОК З ПУТОМАТА (подає 4; 286 калорій на порцію)
Змішайте 2 столові ложки цільнозернового борошна, 1/2 чайної ложки солі та 1/4 столової ложки перцю в поліетиленовому пакеті з галлоном. Додайте 4 курячі грудки без шкіри без шкіри (приблизно 5 унцій кожна, вийміть філе), закрийте пакет і рівномірно струсіть. Нагрійте 1 чайну ложку олії у великій сковороді до середньої температури. Додайте курку і варіть 8 хвилин або до готовності. Зніміть плиту та кришку, щоб зберегти тепло. За допомогою тієї ж каструлі заваріть 1 кавою (14 1/2 унції) подрібнених помідорів з базиліком, часником та орегано; 1 кабан (13,75 унції) серця з артишоку, нарізаний скибочками; та 1/4 склянки бальзамічного оцту. Варити 3 хвилини. Куряча ложка; посипати 1/2 склянки моцарели.
38. ГРИЖАНА ГРОМАДЯНСЬКА ЦИБУЛЬ І ЧЕДАР ПІЦА (подає 6, 273 кола на порцію)
Нагрійте мангал на відкритому повітрі. Розгорніть 1 тюбик (13,8 унції) охолодженої скоринки для піци та деко для випікання з внутрішнім покриттям; натисніть прямокутник. Обмажте тісто і 1 цибулину середньої височини, нарізану шматочками, з пульверизатором. Наріжте цибулю на 10 хвилин або поки вона не торкнеться, а потім вийміть. Переверніть тісто на решітку; відклеїти фольгу. Гриль протягом 1 хвилини, поки дно не стане відносно коричневим. Оберніть скоринку і змастіть 1 банкою (8 унцій) томатного соусу; зверху цибулю та 1 1/4 склянки чеддари. Укутайте і обсмажте на грилі 2 хвилини, поки сир не розтане. Посипте подрібненою петрушкою.
39. САЛАТИ З ПЕСТО-КРЕМОМ (подає 4; 268 калорій на порцію)
Нагрійте 1 1/2 чайної ложки олії в каструлі з нержавіючої сталі після середнього нагрівання. Додайте 1 1/2 фунта морських раковин, спробуйте сушити і смажити, обертайте один раз, 4 хвилини або до золотистого кольору та ледь непрозорого кольору на курортах. Вийміть на дошці. При нагріванні додати на сковороду 1/3 склянки замороженого готового песто і 2 склянки губки (збиті вершки); розмішати. Ложка песто-вершкового соусу на порційних тарілках і зверху гребінці.
40. СТЕЙК СІРЛАЙН З ЗОЛОТИМИ КАБІНАМИ (подає 4; 194 калорії на порцію)
Нанесіть на неефективний розпилювач; нагрівання до середньо високої. Посипте 1 фунт м'ясного стейка без кісток, обрізаного жиру, 1/2 столової ложки кожної солі і перцю. Додайте до тіла. Викладіть навколо стейка 2 середні цибулини, нарізані скибочками. Готуйте, один раз переверніть стейк і часто розмішуйте цибулю, 12 хвилин або до тих пір, поки стейк не стане середньо рідким, а цибуля не стане м’яким. Перемістіть стейк на обробну дошку; Дайте постояти 5 хвилин. Тим часом змішайте в мисці 1/2 склянки нежирної сметани, по 2 чайні ложки кожного підготовленого хріну та нарізаних шкірок та 1/4 чайної ложки перцю та цукру. Наріжте стейк тонко до зерна. Подавати з соусом з хрону.
Розумні вимикачі швидкого харчування:
41. Це Applebee Замість на грилі стейк із салату Цезар 1190 калорій, замовити це: Курячий салат з низьким вмістом жиру 425 калорій
42. Молочна королева Замість середнього шоколадного солоду Молочний коктейль 870 калорій, замовити це: DQ Chocolate Soft Serve (1/2 склянки) 150 калорій
43. Денні Замість Казкового французького тосту Блюдо 1260 калорій, замовити це: Цибулеві млинці 410 калорій
44. Taco Bell Замість фаршированого курки Буріто 640 калорій, замовити це: Фреска Ранчеро Куряче м'яке тако 170 калорій
45. Піца Хат Замість піци, наповненої шкіркою фруктів, любитель м'яса 520 калорій, замовити це: Нарізка Fit смачна з шинкою, червоною цибулею та грибами 160 калорій
46. Оливковий сад Замість спагетті та ковбас 1260 калорій, замовити це: Linguine alla Marinara 550 калорій
47. Бургер-Кінг Замість бутерброду з куркою TenderCrisp з майонезом 790 калорій, замовити це: 5 курячих курей 210 калорій
48. Starbucks Замість кавової суміші Grande Mocha Frappuccino зі збитими вершками 380 калорій, замовити це: Grande Skinny Mocha, без збитих вершків 130 калорій
49. метро Замість тунця 6-дюймовий саб 530 калорій, замовити це: Veggie Delite 6-inch sub 230 калорій
50. П. Ф. чанг є Ло Майн замість креветок 1135 калорій, замовити це: Креветки з соусом з омарів 480 калорій