Дієти, засновані на тимчасовому голодуванні, можуть одночасно допомогти вам втратити жир і наростити м’язи, але ви можете планувати голодування лише на дні, коли ви не займаєтеся або не робите максимум кардіотренування.
Навіть якщо спалювання жиру не є вашою основною метою, ця дієта може значно покращити чутливість до інсуліну, щоб ви могли легше нарощувати м’язи.
Перш за все, вам потрібно так багато знати про дієту 5/2, яку ви можете знайти на T-Nation.com, інакше TC Luoma зробила це, ТУТ. Я не хочу перекладати статтю, оскільки я не відкривав бюро перекладів, я б скоріше поділився з вами власним досвідом та коментарями, і звичайно основними поняттями, за якими ви можете дотримуватися цієї дієти.
Наука, що лежить в основі міркувань:
Дивно, але вчені американського університету провели 100-денний експеримент на тваринах від брахі.
До початку Зеленої війни я хотів би зазначити, що миші стали «здоровішими», ніж були до експерименту.
Дві групи мишей були спіймані в ярмі сакіком, годуючи їх калорійною дієтою. Хоча обидві групи мишей їли однаково в основному страви з високим вмістом жиру, єдина відмінність полягала в тому, що одна група їла, коли хотіла, інша група повинна була пройти 16-годинний період голодування, тому споживання даної їжі зайняло лише 8 годин кількість калорій. ласкаво у вашому розпорядженні, за що я вам дуже подякував.
Чому?
Оскільки наприкінці 100-денної дієти на мишах результати показали, що команда синіх мишей, які виконували цю тварину з переривчастим голодуванням, поглинала на 28% менше жиру, мала нижчий рівень холестерину та цукру в крові та набагато менше пошкоджувала печінку.
Доктор Мішель Харві не мала достатнього успіху з мишами, і за допомогою своїх проблемних побратимів вона розпочала експеримент з тієї ж теми. 107 жінок було набрано для зміни способу життя та дієти, і 107 жінок були повністю випадковим чином розділені на дві групи.
Члени однієї групи споживали на 25% менше калорій, ніж раніше - всі 8 днів на тиждень, тоді як члени іншої групи споживали калорії на 28%, але лише два дні на тиждень. Через півроку обидві групи втратили приблизно однакову кількість жиру, але фактична різниця була найбільш вираженою у зміні рівня холестерину, артеріального тиску та пептиду, званого лептином.
Лептин - відносно новий ген, який був ідентифікований в 1994 році групою дослідників, які регулюють дуже складну рецепторну систему, яка зв'язується з пептидом, званим лептином.
Цей гормон відповідає за уникнення голодування ненависті, оскільки споживання калорій зменшується і починається синтез жиру, а також зменшується вироблення лептину. Таким чином, обмін речовин сповільнюється, організм економить більше енергії, готується до споживання калорій, його якісного зберігання.
Звучить добре ні?
Само собою зрозуміло, чим більш чутливі ваші клітини до інсуліну, тим більше поживних речовин вони зберігають і тим більше вони використовуються, щоб допомогти їм втратити жир і набрати м’язову масу, і що є великою перевагою для американських силових спортсменів, це те, що 5/2 дотримуючись дієти, ми можемо тренуватися з божевільними вагами так само, оскільки періоди посту бувають у дні відпочинку. Подивимось як.
Метод 5/2, як випливає з назви, обіцяє п’ять днів раю і 2 дні пекла, що, у свою чергу, не таке вже гаряче і сірчисте, а Люцифер навіть не забиває нас у дупу своєю залізною виделкою, нагадуючи нам де ми знаходимось і чому ми там. Вважається, що можуть бути напади голоду, але вам доведеться терпіти важко, тому що якщо ви не витримуєте, ви гей.
Ми розділяємо сім днів тижня залежно від того, тренуємось чи ні, але дуже важливим фактором є це ми не можемо утримати два дні посту поспіль! Між двома днями голодування повинен пройти принаймні один день.
Я викладаю 4 тренування на тиждень, у понеділок, середу, п’ятницю, це важкі дні для підйому та суботи, що приносить трохи слабкіші тренування у важкій вазі, але я виплюнув легені; тут я дещо збільшую свою рухливість стегон, силу плечей, щільність спини та плечей і намагаюся активізувати нервову систему в більшій мірі за допомогою вправ для підняття тягарів та підвправ, щоб зробити регенерацію досконалішою, ніж у понеділок.
(Повну програму ви можете знайти на T-Nation.com в «Силовому тязі» Крістіана Тібодо, яку я також доповнив вправами Тібодо «нейронний заряд».)
На додаток до цього, у вівторок приходить одногодинне плавання, тому в моєму випадку подано розділ програми 5/2:
У понеділок, вівторок, середу, п’ятницю, суботу ханаанські дні, ми можемо з’їсти 6-7 прийомів їжі, навіть більше, справа в тому, що після тренування білкове та вуглеводне навантаження досягти успіху дуже добре - отже, день посту також не можна зробити тренувальним днем. Після того, як наші запаси глікогену поповняться, вирушайте тренуватися, відпочивати, заряджатись, поки не настане несподіваний швидкий день; дочекайся кінця, я, коли вперше прочитав і подумав про це, в болю посміхнувся і провів хвилиною мовчання тих, хто потребує, хто дотримується цієї дієти. У той час я не знав, що збираюся розпочати це один раз, але без досвіду я не був би розумнішим, але, звичайно, найпереконливішим аргументом на користь тесту було те, чому він працював для мишей, чому не не працює для мене. То ебать міліцію.
Тож справа в тому, що ми їмо раз на 12 годин у швидкі дні. Нам потрібно закопати в нашому організмі загалом 800 ккал, розділивши його на два прийоми їжі, тобто 400 ккал на один прийом їжі (що є БОЖОЮ НЕЗДАЧОЮ). Щоб не втратити - багато - м'язів, рекомендується приймати білковий смузі або одночасно з їжею, або - якщо ми знаходимо в ньому душевний спокій і він психічно підсилюється - після їжі приблизно. півгодини, але будьте дуже обережні, щоб не перевищити ліміт 800 калорій, тому намагайтеся поводитися з їжею та дієтичними добавками з розумом.
Основна концепція дієти - гра з чутливістю до інсуліну та виробленням інсуліну. Інсулін використовується для того, щоб кров легше “забирала” поживні речовини в потрібне місце, на даний момент мова йде про гормон, який стимулює зберігання поживних речовин. Тому не важко здогадатися, що він в основному виробляється з їжею, але чутливість до інсуліну також багато в чому визначається способом життя. Найбільший вплив на інсулін мають вуглеводи, за ними білки, а жири закривають конкуренцію за макроелементи з впливом на інсулін, останнє місце. Це було важливо відзначити, оскільки генетика та спосіб життя можуть дуже добре доповнювати одне одного, але вони можуть зіпсувати все життя.
Як ви вже читали, інсулін в основному реагує з вуглеводами, тому, якщо ви їсте багато цукру, наприклад, ваша інсулінорезистентність погіршується, оскільки ваші рецептори більше не можуть транспортувати сировину настільки ефективно, що робить вуглеводи вашого організму набагато менш ефективними Ви побачите шкоду, коли будете вживати вуглеводи хорошої якості.
Тут я знову ввімкнув би генетичний канал.
Існує два основних фенотипи - фенотипи з низьким та високим вмістом жиру. Деякі можуть збільшити синтез жиру навіть при високому споживанні жиру, а інші можуть його змінити. Тому ми також розмежовуємо різні дієти, це будуть дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, середні вуглеводи з середньою жирністю та низько вуглеводні дієти. Звичайно, кожен може вибрати для себе, але я кажу краще: 90% суспільства не уявляють, що такий поділ існує, і відповідно до його розпорядку в понеділок є день з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, солодкий день у вівторок, а в середу - день із надзвичайно високим вмістом вуглеводів. - день з високим вмістом жиру і так далі аж до кінцевої точки резистентності до інсуліну, знижуючи рівень життя нижче нуля на лінії котангенсу.
Складаючи все це, я думаю, це зрозуміло, і ви бачите, що якщо ваша чутливість до інсуліну хороша, споживання поживних речовин велике, якщо споживання поживних речовин велике, м’язовий запас великий, якщо м’язовий запас відмінний, ви вони будуть рости, і вони будуть сильними, з іншого боку, проект синтезу жиру буде відносно успішним, тому ви зможете спалювати жир у дні, коли ви постите, тоді як ви станете сильнішими в дні, коли ви навантажуєте білок, вуглеводи та живлення, ви любите свої м’язи (але, звичайно, але трохи, одна порція з їжею або через півгодини після їжі).