6 базових вправ для розвинених грудних м’язів

грудних

Ось декілька простих та ефективних вправ, які допоможуть вам підняти грудну клітку на більш високий рівень.

Грудна м’яз не випадкова

Міцний та вишуканий сундук може викликати серйозне визнання навіть серед ваших критичних тренерів-чоловіків, не кажучи вже про те, що пташенята не зможуть відвести очей від вас на пляжі! Це не випадково, оскільки грудна клітка, яка випинається з м’язів, є символом здорової та яскравої статури.

Ну, що стосується розвитку грудних м’язів, очевидно, важливо працювати з великою інтенсивністю та достатньо важкою вагою, дотримуватися правильної дієти, і що також є ключовим: вибирайте свої вправи з розумом.

Зараз ми представляємо вам 6 простих, але ефективних вправ, за допомогою яких ви можете набрати м’язи грудей, щоб не помітити зміни буде неможливо.!

Класичний лежачий тиск

Справжня вічнозелена практика. Незважаючи на відданих прихильників функціональних тренувань, які нещодавно розпочали майже закінчується кампанію проти брехливого тиску, найвідоміші скрині в історії були сформовані та вирощені завдяки цій практиці. Легендарний Ронні Коулман, Арнольд Шварценеггер або важкоатлет Дуг Янг любили застосовувати лежачий тиск, що було неминучою підставою для їх упущення.

Лежачий тиск з перевернутим положенням руки

Ми знаємо, що в Америці все набагато більше! Грудна м’яз, здається, не є винятком, оскільки власники двох найсерйозніших скринь, яких ми бачили, дві легенди важкої атлетики Техасу Ентоні Кларк та Джим Воронін, всі виконували класичний лежачий тиск зворотною рукою. Вони, безсумнівно, знали, від чого муха гине, оскільки нещодавні дослідження показали, що ця варіація на практиці обробляє верхню частину грудних м’язів сильніше, ніж лежачи з нахиленого положення тіла.

Переключення з вагами

Очевидно, штовхання - одне з найефективніших тренувань для верхньої частини тіла, і ви можете підвищити свою ефективність, лише ускладнивши виконання гантелей. Для максимального навантаження на грудні м’язи під час вправи трохи нахиліться вперед, і лікті будуть виглядати назовні, інакше трицепс буде працювати краще. Якщо ви вже на просунутому рівні, використовуйте додаткову вагу для вправи, щоб підвищити її ефективність.

Переправа лежачи на лавці хрест-навхрест

Ця основна вправа, що розширює грудну клітку, була дещо незаслужено затемнена останнім часом, оскільки багато людей голосували за сучасні та зручні машини, незважаючи на те, що більшість із них розвивають м’язи спини, а не грудну клітку. Не випадково гармати нагрудного знака клянуться ефективністю витягування, оскільки він ретельно опрацьовує м’язи пилки на додаток до грудних м’язів, а також широких м’язів спини. Вправу слід робити з більш важкою штангою, приблизно з 12-20 повторень. Опустіть гантель за головою до землі якомога глибше, а потім підніміть її назад вздовж півкола до грудей.

Тяга з гантелями

Для правильного виконання уявіть під час практики, що ви хочете обійняти величезний м’яч, злегка зігнути руки і тримати лікті під одним кутом до кінця. Опустіть дві гантелі біля свого тіла, поки не відчуєте, як розтягуються ваші грудні м’язи, підніміть їх звідси, але будьте обережні, щоб не торкнутися їх в кінці послідовності. Зупиніть їх на кілька сантиметрів один від одного, оскільки це буде постійно навантажувати грудні м’язи.

Ізоляційні вправи

Цитуючи легендарного Арнольда Шварценеггера, «я розтягую свої грудні м’язи, наскільки можу, з усіх існуючих кутів, щоб отримати з них максимальну висоту, товщину та форму. Це не тільки дозволяє мені краще контролювати роботу м’язів, але також чітко окреслюється жилка м’язів, що змушує грудну клітку набувати ще більш складну форму ». Зробіть за цією технікою 10 підходів з кожного боку, утримуючи положення не менше 10 секунд для кожного повторення, стискаючи при цьому дуже сильно грудні м’язи.