En español | Щоб харчуватися здоровіше, вам не потрібно повністю змінювати свій раціон. Внесення простих модифікацій до їжі, яку ви їсте щодня, може бути кращим способом досягнення ваших цілей оздоровлення або схуднення. Приклад: Коли дослідники з Університету Колорадо попросили учасників дослідження прагнути виводити лише 100 калорій на день, з часом більшість з них виводили близько 300 калорій. Зрештою, вони виявилися кращими, ніж дотримуючись того, що дослідники називали більш суворим планом харчування з самого початку.

замін

Це може бути тому, що внесення невеликих змін у ваш раціон харчування і дотримання їх також може дати вам відчуття успіху, що спонукає вас інтегрувати більше змін з часом. Навіть простіше, ніж виключити з раціону їжу: замініть одну або дві менш поживні звичні продукти іншими, більш корисними для вас. Нижче наведено заміни, які ви можете спробувати:

Замість майонезу ... спробуйте гірчицю

Майонез і гірчиця - класичні сендвіч-приправи. Але на цьому подібність закінчується. Майонез містить багато калорій - столова ложка містить близько 100 калорій - і не так багато з точки зору цінних поживних речовин.

Тоді у нас гірчиця. Підготовлені гірчичники, виготовлені переважно з насіння гірчиці, разом з рідиною, такою як вода або оцет, а також деякі спеції та приправи, дають близько 10 калорій на столову ложку. Ця приправа також містить такі важливі поживні речовини, як селен, який захищає клітини; жовті гірчиці містять спецію куркуму, що володіє протизапальними властивостями. Якщо ви не готові перейти з майонезу на гірчицю, спробуйте змішати їх у рівних частинах, щоб скоротити калорії та насичені жири навпіл, додаючи при цьому харчування своєму сандвічу.

Замість кренделів ... спробуйте попкорн

Нерідкі випадки, коли жадають солоного, хрусткого укусу. І на ринку є чимало варіантів, які здаються корисними - від солодких картопляних чіпсів до овочевих смужок. Можливо, ви навіть поміняли жирний варіант, наприклад чіпси, на кренделі.

Але явним переможцем у вас є тяга до домашнього попкорну. Попкорн на гарячому повітрі - це об’ємна їжа, яка містить приблизно 120 калорій на порцію 4-х чашок, а це означає, що ви отримуєте великий укус. Ви також отримаєте близько 5 грамів клітковини в цій порції, що робить це задовольняючим варіантом. Полийте оливковою олією, а потім улюбленими солодкими або пікантними травами та спеціями, як салют 21 приправи Трейдера Джо або будь-яким смаком пані Даш.

У вас немає машини для попкорну на повітрі? Ви можете попкорн покласти на плиту у горщику з 2 столовими ложками олії на кожні півсклянки ядер попкорну (але не обприскуйте його олією потім). Попкорн в мікрохвильовій пічці також може бути хорошим варіантом; просто шукайте той, який не перевищує 150 калорій і не більше 150 міліграм натрію на порцію.

Замість ароматизованого латте. спробуйте чорний

Напевно, ви вже знаєте, що фахівці рекомендують обмежувати додавання цукру у вашому раціоні, щоб уникнути зайвих кілограмів і захистити своє здоров’я. Але те, що багато людей не усвідомлює, - це те, наскільки мало доданого цукру експерти пропонують нам споживати. Американська кардіологічна асоціація рекомендує зменшити споживання цукру не більше 6 чайних ложок на день для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків. Наше середнє споживання? Більше ніж вдвічі більше цієї суми. Випийте чашку Starbucks Cinnamon Dolce Latte, що становить 16 унцій, і ви майже досягнете межі дня.

На щастя, для цього існує простий засіб. Зберігайте латте, але уникайте ароматизованого сиропу. Ви отримаєте те саме тепле, вершкове відчуття без додавання цукру. Для тонкої солодкості без цукру спробуйте полити її корицею або мускатним горіхом.

Замість сметани. спробуйте грецький йогурт

Сильний вершковий смак сметани може чудово смакувати у запеченій картоплі, на відміну від солодощі фруктів або хлібобулочних виробів. Але цей аромат має свою ціну, якщо ви хочете зменшити споживання калорій. У кожній половині склянки порції сметани міститься близько 230 калорій плюс майже 6 грамів насичених жирів.

Повножирний грецький йогурт на смак схожий на сметану, але на 100 калорій менше і половину насичених жирів на порцію. Це також краще джерело кальцію, який робить ваші кістки міцнішими, і калію, який сприяє зниженню артеріального тиску. Зазвичай їх можна використовувати як взаємозамінні в рецептах, хоча професіонали випічки можуть помітити трохи більш суху текстуру при використанні йогурту.

Замість граноли ... спробуйте крупу з високим вмістом клітковини

Для того, що вважається здоровою їжею, гранола містить набагато більше доданого цукру і менше цінних поживних речовин, ніж ви можете подумати. І хоча багато каш на сніданок допомагають досягти рекомендованої щоденної мети щодо клітковини - чого, за словами Міністерства сільського господарства США, не досягають приблизно 95% людей у ​​країні, - порція граноли в половині склянки містить лише близько 4 грамів. Гранола також є енергетично щільною їжею; кожна половина склянки містить близько 210 калорій, що робить його гарним місцем для початку, якщо ви хочете скоротити калорії.

Для подібного хрусту з набагато меншим вмістом цукру, приблизно на 100 калорій менше на порцію та більшою кількістю клітковини, ви можете обрати миску з збагаченою клітковиною крупою, як All-Bran. Більшість смакує напрочуд солодким і наблизить вас набагато до цілей щоденного споживання клітковини; порція в одній чашці містить майже 12 грамів, лише 103 калорії та 6 грамів доданого цукру.

Замість рису ... спробуйте рис з цвітної капусти

Ні, надзвичайно популярний рис цвітної капусти не є братом-близнюком білого рису. Але це дуже близько. Існує безліч причин, чому ці пакети варто спробувати в розділі заморожених продуктів вашого продуктового магазину.

Тільки 9% дорослих в США відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо вживання овочів, згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань. У той же час ми вживаємо занадто багато рафінованих вуглеводів. Заміна порції білого рису порцією цвітної капусти може допомогти вам трохи покращити обидва показники. Це також може допомогти вам скоротити калорії та вуглеводи. Виберіть мішок цвітної капусти і використовуйте його, щоб створити здоровіші варіанти продуктів, які зазвичай містять багато вуглеводів, таких як смажений рис, рис та квасоля тощо.

Замість яловичого фаршу ... спробуйте суміш яловичини та грибів

Можливо, ви не захочете замінити свій звичайний бургер вегетаріанською версією. Але ви можете зменшити кількість червоного м’яса, яке ви їсте, замінивши до половини м’ясного фаршу у своєму рецепті сирими або смаженими грибами; все це, не впливаючи на смак вашої улюбленої п’ятничної вечері. Ви не тільки скоротите насичені жири та калорії, але й додасте такі поживні речовини, як клітковина, рибофлавін та багато іншого.

Використання нарізаних грибних трюків забезпечує не лише харчові переваги. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Food Science, "умами" або пікантний аромат у грибах покращує смак м'ясних страв. Гриби також містять вологу, яка запобігає висиханню навіть яловичого фаршу з низьким вмістом жиру. Використовуйте цей фокус із будь-яким рецептом, який включає мелене м’ясо, наприклад, гамбургери, фрикадельки або м’ясні обгортання.