Насправді надмірна вага не обов’язково означає погане самопочуття. Є багато людей із надмірною вагою, які мають прекрасне здоров’я, і багато з нормальною вагою, але з проблемами обміну речовин, пов’язаними з ожирінням (Ruderman, Schneider & Berchtold, 1981).
Це дивовижне твердження пояснюється тим, що жир під шкірою не є проблемою (принаймні не з точки зору здоров'я), але віннакопичений жир у черевній порожнині так що це може стати (Hamdy, Porramatikul and Al-Ozairi, 2006).
Щоб знати, чи можете ви ризикувати страждати зі здоров’ям через жир на животі, слід виміряти талію та перевірити, чи не перевищує вона 102 см, якщо ви чоловік, чи 88 см, якщо ви жінка. Якщо це так, навіть незважаючи на те, що ваша надмірна вага не викликає тривоги, ви повинні вжити заходів, щоб позбутися цього жиру. Давайте знати найефективніші методи для цього.
Уникайте цукру перш за все
Додані цукри надзвичайно шкідливі і мають лише шкідливий вплив на наш метаболізм (Stanhope, Schwarz and Havel, 2013).
Цукор складається з рівних частин глюкози та фруктози. печінка може метаболізувати лише значну кількість фруктози, отже, коли ми їмо рафінований цукор, він насичується і змушений перетворюють фруктозу в жир, що еквівалентно накопиченню більшої кількості жиру в животі (Bray, 2007; Stanhope et al., 2009). Це, крім поганого естетичного ефекту, призводить до того, що ми розвиваємо а резистентність до інсуліну а також безліч метаболічних проблем (Pollock et al., 2012).
Цукри, що містяться в рідинах, гірші в цьому відношенні, оскільки не реєструються мозком так само, як і тверді калорії, а це означає, що якщо ми вживаємо солодкі напої, врешті-решт ми будемо споживати більшу загальну кількість калорій (Malik, Schulze and Hu, 2006),
Тому ми повинні видалити ці вигадки з нашого раціону відразу, включаючи фруктові соки, деякі спортивні напої, каву та чаї, що містять доданий цукор. Натомість бажано приймати фрукти, які також містять велику кількість клітковини, яка може пом’якшити негативний вплив фруктози.
Їжте більше білка
Білок є найважливіший макроелемент коли ми хочемо схуднути, оскільки це може значно зменшити нашу харчову тягу, пришвидшити наш метаболізм і допомогти нам споживати до 441 калорій менше на день (Veldhorst, Westerterp-Plantenga and Westerterp, 2009; Leidy, Tang, Armstrong, Martin і Campbell, 2011).
Тому, якщо ми хочемо втратити жир у животі, нашим найкращим активом буде це додати достатню кількість білка до нашої дієти, оскільки вона навіть може уникнути ефекту відбору ваги після припинення дієти (Aller et al., 2014). Це означає, що загальна кількість калорій, які ми вживаємо в їжу, повинна містити між 25-30% білка, потрібно отримувати його з таких джерел, як м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця та молочні продукти.
Якщо ви не можете досягти мінімальних вимог, бажано проковтнути білкова добавка якість. Ще одна хороша ідея приготування їжі ваше харчування з кокосовою олією, оскільки приблизно дві столові ложки можуть допомогти нам трохи зменшити живіт (Liau, Lee, Chen and Rasool, 2011).
Нарізати вуглеводи
В даний час ми знаємо, що для схуднення та жиру в животі дієти з низьким вмістом вуглеводів більш ефективні ніж ті, що мають низький вміст жиру (Dyson, Beatty & Matthews, 2007; Browning et al., 2011). Крім того, завдяки зниженню вуглеводів ми можемо отримати дуже швидкі результати, коли хочемо схуднути, оскільки зменшуємо кількість рідини в нашому тілі.
Тому ми повинні повністю виключити рафіновані вуглеводи (білий хліб, макарони ...) і приймати більше білка. Якщо ви хочете швидше втрачати жир, то вам слід дотримуватися кетогенної дієти, де ви б скорочували вуглеводи до 50 грамів. на день і в якому ваше тіло використовувало б накопичений жир як основне джерело енергії. Однак пам’ятайте, що такий тип дієти повинен проводитися під контролем професіонала.
Вживайте їжу, багату клітковиною
Дієтичні клітковини зазвичай розглядаються як поживні речовини, які можуть допомогти у втраті ваги, що є правдою, але ми повинні пам’ятати, що не всі типи клітковини мають однакову ефективність щодо них, оскільки розчинні волокна - єдині, які можуть мати реальний вплив на масу тіла.
Це тому, що ці волокна зв’язуються з водою, утворюють гель, який знаходиться в шлунку і значно зменшує травлення та засвоєння поживних речовин, що є тривале відчуття повноти і тому бути менш голодними (Burton-Freeman, 2000).
Додавання між 10-15 грамами клітковини на день може бути достатньо помітити ці сприятливі ефекти (Hairston et al., 2012). Для цього потрібно споживати багато овочів та фруктів. Бобові та овес також можуть допомогти вам задовольнити мінімальні вимоги.
Якщо ви не споживаєте достатню кількість клітковини за допомогою дієти, ви можете спробувати приймати клітковинну добавку, таку як глюкаманнан, одне з найефективніших розчинних харчових волокон, яке доступне для зменшення жиру в животі (Sood, Baker & Coleman., 2008).
Робіть аеробні вправи
Фізична активність - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для себе, для свого здоров’я і, звичайно, для втрати жиру на животі. Однак панацея в даному випадку це не виконувати безпосередню роботу на абс, оскільки неможливо втратити локалізований жир у певній ділянці нашого тіла.
І навпаки, Аеробні вправи довели свою ефективність у зменшенні нашого живота (ходьба, біг, плавання тощо ...). Не тільки це, але заважає нам повернути втрачені кілограми пройшовши важку стадію схуднення, тому також зручно практикувати це, якщо ми хочемо провести етап підтримання ваги (Ismail, Keating, Baker and Johnson, 2012; Hunter et al., 2010).
Стежте за харчуванням
Зрозуміло, що кількість і походження їжі, яку ми їмо, є основним фактором втрати жиру, але мало хто з нас усвідомлює, що насправді їмо.
Іншими словами, люди схильні говорити, що вони дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка, але зазвичай занижувати або завищувати загальну кількість калорій тому вони їдять, тому бажано ретельно підрахувати, принаймні на час, загальну калорійність у нашому раціоні та походження цих.
Це не потрібно робити назавжди, але час від часу це може бути корисно, допомагаючи вам зрозуміти, які зміни потрібно внести у свій раціон. Таким чином, ти буде легше досягти цілей запропонований вище.
Вам просто потрібно стежити за своїм харчуванням кожні кілька місяців, щоб переоцінити, чи досягаєте ви своїх цілей, чи потрібні зміни Як тільки ви дізнаєтеся, що ви повинні їсти щодня, вам не потрібно буде проводити такий вичерпний контроль, оскільки ви звикли добре харчуватися.