тренування з опором важливіші та набагато ефективніші, ніж кардіотренування для втрати жиру, і є важливою частиною вашої навчальної програми. Є вісім основних вправ, які кожен повинен включити до своєї програми тренувань з опору.

Навчання втрачати жир

Як ви тренуєтеся втрачати жир? Які найкращі вправи включати? Який найкращий розділ використовувати? Скільки ви робите кардіо? Скільки днів відновлення ви берете?

Наявна інформація різноманітна і часто суперечлива, оскільки те, що працює для однієї людини, не завжди працює для іншої. Якщо це так, як ви налаштовуєте a режим тренування якщо кожен по-різному реагує на різну програму тренувань?

У кожного свої методи тренувань для схуднення, їх існує кілька методи навчання, прийоми та вправи які ефективно працюють для всіх, незалежно від того, хто вони є чи яка їх історія навчання. Тренування на опір є важливою частиною тренувань з втрати жиру і є набагато ефективнішими, ніж тренування з серцево-судинної системи. Насправді вам навіть не потрібно робити кардіотренування!

Є вісім вправ, які ви всі повинні включити у свою програму тренувань з опору:
- Присідання

- Паралельно провали або кошти

Рекомендовані набори/повторення

Рекомендовані 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи, відпочинок протягом 30 секунд між підходами для підтримки інтенсивності та підвищеного пульсу для оптимальної втрати жиру.

Кожна вправа є багатокритеріальною, складеною вправою, яка забезпечує максимально ефективні та ефективні тренування для втрати жиру та схуднення шляхом набору різних частин тіла, включаючи ті, які не можна виснажувати однаково з ізолюючі вправи. Як не дивно, ці вправи однакові, що допоможе вам наростити найбільшу м’язову масу, різниця лише в кількості підходів і повторень та періоді відновлення між використовуваними підходами.

Ця стаття коротко висвітлить кожну вправу, а також наведе приклад тренувальних розбіжностей як для нового, так і для досвідченого учня.

Зараз ми пояснимо одне за одним ці вправи, які допоможуть вам спалити зайві калорії, а також отримати більш м’язисте і підтягнуте тіло.

Присідання

силові

Присідання - це король усіх вправ. Присідання досягають більшості м’язових груп тіла, з акцентом на серцевину і великі м’язи нижньої частини тіла. Чим більше м’язової маси та рухових одиниць набрано під час вправи, тим краще вправа для спалювання жиру в організмі а присідання найкраще з усіх.

Ви можете врахувати варіанти присідання, щоб конкретніше націлити різні м’язи: передній присідання більше фокусується на чотирикутниках, тоді як задній присідання (рекомендований перед переднім присіданням, оскільки він набирає більше активації м’язів) робить сідничні м’язи і підколінники більш активний.

МЕРТВИЙ ВАГА

Якщо присідання є королем, станова тяга є королевою, хоча обидві вправи можна використовувати як синоніми з титулами королівських ролей. Станова тяга вражає не тільки спину, але і все ядро, вербуючи і зміцнення великих м’язів нижньої частини тіла, від плечового пояса до стегон і ніг, з акцентом на сідничну м’яз, квадрицепс, підколінні сухожилля, стегна та черевний прес, зміцнюючи та стабілізуючи шипи еректора та поперек.

Ця вправа дуже важлива, оскільки нижня частина спини, як правило, є дуже слабкою зоною для більшості, що, в свою чергу, створює нестабільність, травми та інші проблеми. Залежно від сили передпліччя та вашої рукоятки, ви можете використовувати ремінці, щоб притримати руки до штанги, коли ви починаєте пересувати важчі ваги. В іншому випадку ви можете використовувати кілька положень рук: обидві руки схильні (тобто над рукою), почерговий хват (це допомагає міцності) однією рукою, пронірованою, а інша - супінованою (тобто під рукою).

POWERCLEAN

Подібно до тяги на рекрутованих м’язах, але без можливості підняти важкі навантаження, Power Cleanse (іспанською мовою) є складова силова вправа Він діє на ноги, квадрицепси, сідничні м’язи, верхню частину спини та дельти. Не дивно, що силові вправи є найефективнішими у використанні, і хоча очищення сили є складною вправою, якщо правильно їх зробити, це може стати реальним активом у вашій атаці на силу. Втрата жиру.

ПРЕС-ЛАВКА

Ще одна потужна вправа - жим лежачи - основна вправа, що використовується для роботи з грудними клітинами (і, певною мірою, передніми дельтами і трицепсами). Як і присідання, жим лежачи може виконуватися з багатьма варіаціями для цільових ділянок грудної клітки.

Більш конкретно, використання плоскої лави вдарить по середині грудей, використання нахиленого жиму жиму спрацює на верхню частину грудної клітки (і серпатину спереду), тоді як спадна жим вдарить по нижній частині грудної клітки. Знову ж таки, в цій вправі можна використовувати ваги або штангу, причому штанга є кращою, хоча використання ваг вимагає більшої стійкості.

РЕВІК З ОБРАТНОЮ БАРКОЮ

Поруч з нижньою частиною тіла, спина - найбільша група м’язів у верхній частині тіла, що охоплює всю область від вершини трапеції до стегон. Протидіючи жиму лежачи, ряд працює спиною. Навіть краще, ніж традиційний, перевернутий набирає більше м’язів, ніж попередній.

Слід використовувати проніровану хватку, і залежно від ширини вашої хватки, ви можете націлити ромбоподібні або широкі спини. Більш широкий хват вдарить по ширині сильніше, тоді як більш вузький хват буде націлений на ромбоїди. Ноги можуть залишатися на підлозі або піднятими на лаві, щоб збільшити інтенсивність вправи.

ДОМІНУЄТЬСЯ

Після веслування, віджимання - найповніша вправа для розвитку спини, особливо для бічних латів, і ви тренуєте кожну частину спини, починаючи від широкої частини вашої трапеції та латів, працюючи до талії та попереку, просто використовуючи комбінацію варіантів підборіддя.

Існує так багато різновидів підборіддя, які можна зробити, починаючи від використання загальної маси тіла до машинної допомоги, до додавання ваги у вигляді додаткових пластин від ланцюжка на ваговому поясі.

ВІЙСЬКОВА ПРЕСА

Військовий прес, який також називають плечовим пресом, націлений на дельти, і зазвичай виконується в положенні стоячи, тим самим змушуючи слухача стабілізувати своє ядро, а не мати можливість використовувати лавку для підтримки (як це було б на сидінні, що сидить).

Як і присідання, тяга та веслування, ядро активується під час військової преси; Можна використовувати штанги або гантелі, переважно штангу, оскільки односторонні рухи іноді можуть призвести до дисбалансу м’язів та сили. Існує прес перед головою і за головою; Преси за головою призначені лише для досвідчених слухачів через підвищений ризик травмування, якщо вправа виконується неправильно.

ОГРАНИЧЕННЯ ТА ПАРАЛЕЛЬНІ ФОНДИ

Провали є найкраща вправа для трицепсів. Новачки можуть почати, роблячи це на лавці, з руками на лавці, а ногами на землі. Досвідчений стажер може додати ваги своїм зануренням, тримаючи гантель між ногами або повісивши тарілку на ланцюжок на ваговому поясі.

Завершення

Щоб схуднути або схуднути, ми не повинні забувати, що спочатку потрібно зосередитися на своєму харчуванні. Коли ваш раціон впорядкований, зверніться до тренувань.

Якщо ви не робите жодних інших вправ, намагаючись втратити жирові відкладення, проведіть тренування з опором. Тренування опору важливіші та набагато ефективніші, ніж кардіотренажери Втрата жиру, і є важливою частиною вашого режиму тренувань.

За допомогою цих вісім вправ у вашій програмі тренувань з опору, поряд з, можливо, невеликим кардіо (переконайтесь, що це кардіо з високою інтенсивністю, це ефективніше та ефективніше для втрати жиру, ніж тривале, низькоінтенсивне стаціонарне кардіо), і ваше вдосконалене харчування, будьте готові спостерігати, як жир тане від вашого тіла.

Написав Віктор Мартін (генеральний директор Atopedegym.com)

Від Dietfarma ми вдячні за підготовку цієї цікавої статті Віктору Мартіну, блогеру зі світу спорту.