Ми підготували низку компенсаційних вправ для шийного відділу хребта, щоб допомогти вам зняти біль. Все, що вам потрібно - це кілька хвилин на день. Вправи прості, і ви можете практикувати їх навіть протягом дня на роботі.

Для кого призначені вправи?

Вони підходять для всіх, хто у них перевантажений шийний відділ хребта, через неправильну поставу під час ходьби, сидіння, перенесення вантажів та виконання звичайних повсякденних справ.

Тоді вам все одно слід займатися, якщо у вас головні болі, біль або скутість у шиї та між лопатками. Або якщо ви тривалий час залишаєтеся в статичних положеннях (наприклад, сидіння за комп’ютером, за книгами, перегляд телевізора чи мобільного телефону, водіння автомобіля).

Сядьте правильно

Перш за все, будь обережним правильно сидіти під час вправ:

шийного
Приклад правильного сидіння

Під час тренувань дотримуйтесь простої клавіші: позиція 1 все ще є типовою. Перейдіть у положення 2 і закінчити його знову в положенні 1.

Вправа 1

З основного положення (рис. 1), повільно з видихом нахиліть голову вправо. У такому положенні дихайте трьома вдихами та видихами. Поверніть голову в центральне положення і повторіть той самий шлях у протилежну сторону. Вправляйтеся по 6 разів з кожного боку.

Вправа 2

З основного положення повільно поверніть голову в правий бік з видихом (підборіддя вказує на праве плече). У крайньому положенні дивіться очима ще далі за собою. Вдихніть з трьома вдихами та видихами. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 6x з кожного боку.

Вправа 3

З домашнього положення витягніть руки вниз з видихом. Підтягніть лікті до тулуба, лопатки до хребта, голову і лінії шиї підтягніть вгору. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 4

Нахиліть голову в крайнє положення. Здихавши, притисніть голову до рук і утримуйте в положенні 3 секунди. На видиху збільшуйте обсяг рухів до більш глибокого вигину вперед. З цього положення ще раз притисніть голову до долонь. З видихом опустіть голову ще нижче. Повторити 3 рази.

Вправа 5

З вдихом потягніть плечі до вух. Потримайте 5 секунд. На видиху розслабте плечі. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 6

Одночасно змініть положення обох рук, як показано, повертаючи голову в ту сторону, куди великий палець спрямований вниз. Повторіть вправу 5 разів.

ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВПРАВЛЕННЯ, УНИКНУЙТЕ НАСТУПНИХ ПОМИЛК:

- Рухайтеся заздалегідь або заздалегідь з невеликим нахилом,
- Плечі підтягуються до вух (крім вправи 5) і вперед,
- Збільшення поперекового лордозу (стирчать сідниці) або навпаки, це кіфотичне викривлення всього хребта.

ПЕРЕВАГА ВПРАВ:

- Не практикуйте через біль, лише при болях, якщо вони виникають.
- Під час деяких вправ може статися неприємна тяга (від вуха до плеча: вправа 1, від вуха до лопатки: вправа 2 або від лінії волосся до лопаток: вправа 4). Дихання і повторення вправ дозволять цей рух і буде полегшення.
- Ми рекомендуємо вправи регулярно виконуйте вправи не рідше одного разу на день а при підвищених навантаженнях, перевантаженнях шийного відділу хребта та головних болях кілька разів на день.

Більше вправ, зосереджених на шийному відділі хребта, ви можете знайти на нашому каналі YouTube. Якщо вам потрібна консультація, ми будемо раді вітати вас у нашому центрі Ультимув в Бансько-Бістриці, Кошице або Спішска-Нова-Вес, де експерти подбають про вас. Якщо ви не впевнені, чи вправи вам також підходять, замовте безкоштовну початкову консультацію з фізіотерапевтом.

Ультимув® представляє мережу рухових центрів із сучасною діагностикою, експертами руху, досвідченими фізіотерапевтами та тренерами. Якщо ви хочете позбутися від болю, тренуватися профілактично або хочете покращити свої спортивні показники, ми тут для вас!