Гарні харчові звички засновані на збалансованому харчуванні, з необхідними харчовими потребами та достатніми порціями. На відміну від того, що думають багато, хороша їжа не є синонімом жертви, а скоріше питання включення продуктів, багатих поживними речовинами.
Хоча нас навчали, що страви повинні контролюватися калоріями, це не означає, що слід виключити певні групи харчування чи продукти. Ключем до отримання переваг здорового харчування є зменшити споживання насичених жирів та цукру, замінивши їх фруктами та овочами.
Крім того, бажано пити більше води, щоб стимулювати процеси травлення та підтримувати належну гідратацію.
Беручи до уваги, що здорове харчування є надзвичайно важливим для регулювання ваги та профілактики захворювань, сьогодні ми хочемо поділитися цим 6 корисних звичок, які можна застосувати на практиці для його вдосконалення.
Корисні звички для здорового харчування
1. Їжте більше продуктів, багатих клітковиною
Клітковина є необхідною поживною речовиною для організму, як і відповідає за стимулювання руху кишечника та інших процесів травлення. Його споживання є ключовим для запобігання запаленням живота, запорам та змінам мікробної флори кишечника, згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році.
З іншого боку, доведено, що його споживання сприяє зниженню рівня холестерину та профілактиці серцево-судинних захворювань.
Деякі продукти, що містять його:
- Зернові культури, такі як овес та ячмінь.
- Такі фрукти, як яблука, банани, персики або сливи.
- Овочі, такі як салат, мангольд або морква.
- Ягоди.
- Сухофрукти.
- Бобові культури.
2. Збільшити споживання води
Замість того, щоб мати під рукою газовані напої та напої, наповнені цукром, пити воду або натуральні фруктові напої.
Однією з причин, як правило, ми набираємо вагу є те, що ми воліємо освіжати своє тіло калорійними напоями.
Якщо замість комерційних продуктів ми вживаємо настої, воду або інші низькокалорійні рідини, ми зменшимо тривогу з приводу їжі та уникнемо втрати ваги.
Якщо вам важко пити просту воду, ви можете додати смак за допомогою шкірки фруктів або овочів.
3. Прийняти "правило напівпластини"
Ви чули про правило півплатівки? Це дуже цікава пропозиція, яка дозволяє нам споживають більше антиоксидантів замість надлишку вуглеводів і жиру.
Складається в подайте половину тарілки з щедрими порціями овочів а другу половину - м’ясом, рисом або іншими стравами.
Якщо ми добре аналізуємо, ми майже завжди займаємо більшу частину тарілки вуглеводами, м'ясом та іншою їжею, наповненою калоріями.
Тому, слідуючи цьому простому трюку ми можемо покращити кожен основний прийом їжі не відчуваючи зусиль.
4. Покладіть здорову їжу у великі ємності.
Пластикові контейнери та великі пакети для зберігання вони, як правило, привертають нашу увагу більше, коли ми відкриваємо холодильник.
Тому цікавим способом віддати перевагу здоровій їжі є введення їх у цей тип елементів.
Фактично, рекомендується «приховувати» ті продукти, які представляють тягу і що їх слід їсти лише помірними порціями. Якщо застосувати це на практиці, ми будемо харчуватися здоровіше протягом дня.
5. Уникайте смаженого та обробленого
Смажена їжа та оброблена їжа є завантажений простими вуглеводами, насиченими жирами та цукром, надлишки якої шкідливі для організму. Доцільно виключити їх зі списку ринку та уникати вуличної їжі, йдеться у статті, опублікованій у журналі "BMC Public Health".
Завдяки цим двом хорошим звичкам ви забезпечите їжу іншої, більш здорової їжі. Таким чином, буде набагато простіше контролювати кількість калорій у кожній страві.
6. Добре пережовуй їжу
Окрім контролю порцій та якості їжі, важливо спробувати вдосконалити спосіб споживання.
Добре жувати - це проста звичка, яка сприяє кращому смаку та процесу травлення.
Прийом погано пережована їжа посилює запалення живота та інші розлади шлунка що впливають на збільшення ваги. Щоб це було виконано, найбільш доречним є присвятити приблизно 20 хвилин кожному прийому їжі.
Дотримуйтесь цих порад і покращуйте свій раціон
Дотримуючись цих простих прийомів, ви зможете значно покращити свій раціон на користь як вазі, так і загальному здоров’ю. Пам’ятайте, що для підтримання правильного стану здоров’я необхідно поєднувати різноманітне та збалансоване харчування з регулярними фізичними вправами.
- Х. Ампаро. (2013). Здорове харчування. Здорове харчування.
- Ян К., Німець, Ф., Кармен Д. та Ельза, Л. (2012). Їжа та харчування. PDF. https://doi.org/10.1109/MCG.2014.109
- Кадаваль. A, Artiach B., Garin U., Peréz C., A. J. (2005). Функціональні харчові продукти для здорового харчування. Senc.
- О'Грейді Дж., О'Коннор Е., Шанахан Ф., Оглядова стаття: харчові волокна в епоху науки про мікробіоми. Aliment Pharmacol Ther, 2019. 49 (5): 506-515.
- Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Вживання швидкого харчування та його асоціації з ожирінням та гіпертонією серед дітей: результати базових даних дослідження ожиріння серед дітей у мегамістах Китаю. BMC Public Health, 2017.
Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.