Оновлено 4 вересня 2020 р., 20:50

речовин

Недбале харчування не може забезпечити необхідних поживних речовин у процесах мозку. Ми пояснюємо, що вони собою являють і як їх отримати через їжу.

Мозок є найскладнішим органом, і, отже, це точно найбільш вразливі до харчових дефіцитів.

Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може призвести до дегенерації, яка з роками може бути серйозною. У короткостроковій перспективі ви можете мати збої в пам'яті, проблеми з концентрацією уваги, втома або знеохочення.

Але не хвилюйтеся, нічого з цього не є неминучим. Ряд наукових досліджень вказує на поживні речовини що ви повинні забезпечити підтримку мозку в належному стані протягом багатьох років.

Вітаміни та мінерали для пам’яті та концентрації уваги

Багато молекул беруть участь у функціонуванні мозку. Всі необхідні поживні речовини необхідні для їх синтезу, але 6 виділяються своєю значимістю, і їх отримання не гарантоване, якщо нехтувати дієтою.

1. Вітамін С: запобігає окисленню

вітамін С не тільки зміцнює імунітет, але і запобігає когнітивному спаду.

Доктор Генріке фон Герсдорф, співавтор дослідження, проведеного в Орегонському університеті наук про здоров'я (США), каже, що деякі нейронні рецептори перестають працювати, коли вітаміну С бракує.

антиоксидантні властивості аскорбінової кислоти (вітамін С) запобігає рецепторам нейронів, які дозволяють їх комунікації передчасно руйнуватися.

Також потрібно синтезувати нейромедіатор дофамін, який контролює Інформаційний потік з різних областей мозку. Порушення, що впливають на дофамін у лобових частках мозку, можуть спричинити порушення пам’яті, уваги та здатності вирішувати проблеми.

Рекомендована добова доза вітаміну С становить від 60 до 100 мг. Ви можете її задовольнити ківі або апельсин на день. Інші продукти, багаті вітаміном С, - це сирий червоний перець, ягоди або капуста.

Це 8 поживних речовин, про які просить ваш мозок

2. Вітамін B1: захищає нейрони

Якщо ви отримуєте достатньо тіаміну (вітаміну В1), ви збільшуєте захист мозку. Насправді, дослідження Оксфордського університету показує, що прийом тіамінних добавок може поліпшити роботу мозку у дітей. Хворі на Альцгеймера.

Одним із способів захисту вітаміну В1 є мозок зниження рівня гомоцистеїну –Продукт метаболізму– у плазмі крові.

Рекомендована доза становить від 1100 до 1300 мкг на день. Рослинна їжа, багата тіаміном, включає пивні дріжджі, арахіс та інші деревні горіхи, нут та сочевиця.

Важливо згадати, що алкоголь заважає засвоєнню цієї поживної речовини. Синдром Корсакова, розлад пам’яті та навчання, спричинений важким дефіцитом вітаміну В1, є поширеним явищем у алкоголіків.

3. Омега-3 жирні кислоти: покращення зв’язків

Незамінні жирні кислоти Омега 3 необхідні для хорошого стану нейрональних мембран і зв’язки між клітинами мозку.

Кілька досліджень пов'язують низьке споживання омега-3 із підвищеним ризиком вікового зниження когнітивних функцій.

Найбільші переваги пов’язані з кислотами EPA та DHA. Обидва вони містяться в великій кількості в рибі, але організм може отримати їх шляхом перетворення в печінці та у власному мозку риби. альфа-ліноленова кислота (ALA), міститься в рослинних продуктах, таких як насіння льону та чіа або волоські горіхи.

Рекомендований прийом становить приблизно 1,5 г ALA щодня, що міститься в 5 волоських горіхів або в чайній ложці лляної олії.

Омега-3 та омега-6: у чому різниця?

4. Кальцій: повідомлення надходять до нейронів

Кістки і зуби не єдині, хто потребує кальцію. Це також важливо для здоров'я мозку, де він бере участь у передача сигналів між нейронами. Отже, низьке споживання кальцію може зменшити роботу мозку.

Але в той же час накопичення кальцію в нейронах спричинює їх дегенерацію та загибель. Щоб цього не сталося, необхідно мати достатній рівень певних "білків-транспортерів", які виводять кальцій з клітин, згідно з дослідженням Університету Темпла у Філадельфії.

A надлишок вільних радикалів може пошкодити ці ферменти, тому бажано, щоб ми мали достатній рівень кальцію і одночасно антиоксидантів - таких як вітамін С -, які контролюють вільні радикали.

Потреба в кальції оцінюється приблизно 900-1000 мг на день, що можна отримати при щоденному споживанні рослинної їжі, багатої кальцієм, наприклад тофу (345 мг у 100 г), капуста (95 мг у 200 г), горіхи та насіння –Особливо мигдаль (80 мг у 30 г) та кунжут (270 мг у 30 г) - і квасоля.

Посібник з профілактики остеопорозу та насолоди міцними кістками

5. Цинк: виправити спогади

Згідно з дослідженнями, проведеними в Медичному центрі університету Дюка у співпраці з Массачусетським технологічним інститутом (MIT), збільшення споживання цинку може поліпшити пам’ять і навіть контролювати появу епілептичних нападів у людей, які постраждали від цієї хвороби.

Ефект цинку обумовлений тим, що він відіграє вирішальну роль у регуляції зв'язку між нейронами і тим, що він, ймовірно, бере участь у фіксації спогадів.

Основними рослинними джерелами їжі цинку є гриби шиітаке (7,66 мг у 100 г), гарбузове насіння (2,21 мг у 30 г), зелений горошок (1,24 мг/100г) або паростки сої (1,04 мг/100 г). Мета - досягти 15 мг на день.

6. Магній: збільшення синапсів

Дослідження вчених з Массачусетського технологічного інституту показало, що адміністрація добавки магнію може змінити старіння мозку і поліпшити довготривалу пам’ять.

На думку дослідниці Іни Слуцької, магній збільшує кількість синаптичних передач. Також було показано, що магній полегшує депресію та тривогу.

Добова потреба в магнію становить 310-420 мг. Ви знайдете його в достатку в мигдаль (270 мг у 100 г), горіхи кеш'ю (292 мг) і шпинат (79 мг).