Очевидно, ви робите все "правильно", щоб контролювати свої показники, але в аналітиці. Щось пішло не так! Проаналізуйте своє меню, щоб побачити, як за допомогою простих змін ви можете зробити їх ще здоровішими і, нарешті, перемогти холестерин.

Марія Т. Лопес, фармацевт та технік з питань харчування та дієтології

підвищують

26 травня 2020 р., 23:46

Якщо ви думаєте, що харчуєтесь здорово але кожного разу, коли ви це робите тестові значення холестерину перевищують 200 мг на децилітр крові - це щось не спрацювало.

Хоча ваш лікар рекомендує ліки для контролю, ви також повинні стежити за тим, що ви їсте з тих пір дієта необхідна для контролю холестерину.

Тут ми представляємо вас 6 загальних меню, які здаються здоровими але що включають ряд помилок що змушують ваш рівень холестерину не знижуватися. Візьміть до відома і виправте їх.

Багато насичених жирів, перш за все вранці

Сніданок

Неправильний варіант:

  • Кава з молоком
  • Тост з білого хліба з маргарином та варенням
  • Комерційний апельсиновий сік

Правильний варіант:

  • Кава з знежиреним молоком
  • Цільнозернові тости з оливковою олією та легким свіжим сиром
  • Домашній апельсиновий сік

Замінник знежиреного молока цільним: Все це дуже багате на насичені жири, що підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), в той час як знежирена версія містить однакову кількість кальцію та білка, але навряд чи вносить жир.

Змінити білий хліб на цільнозерновий: І білий хліб, і варення мають високий глікемічний індекс (ГІ), що збільшує тригліцериди і, отже, серцево-судинний ризик. Навпаки, клітковина в цільнозерновому хлібі зменшує всмоктування холестерину.

Замість маргарину, оливкова олія: Маргарин містить трансжири, які вам не підходять. Замініть його на оливкову олію незайманого типу, олеїнова кислота та її антиоксидантні речовини (вітамін Е та поліфеноли) підвищують рівень холестерину.

Завжди пийте домашні соки: Якщо ви робите їх вдома, ви завжди будете їсти менше цукру, оскільки більшість рекламних роликів зазвичай додають цукор.

Приготування їжі та гарніри, що знижують здоров’я страви

Їжа

Неправильний варіант:

  • Гранат із мангольду
  • Філе з перцевим соусом
  • Полворон

Правильний варіант:

  • Заварний швейцарський мангольд із цільнозерновим хлібом
  • Смажена філе з яблучним соусом
  • Мигдальна нуга

Гратіть мангольд з цільнозерновим хлібом: Швейцарський мангольд містить клітковину та вітаміни, які допомагають утримувати холестерин у відстані, але якщо гратени з маслом та сиром додають насичені жири. Щоб цього уникнути, приготуйте гратен з оливковою олією та сухарями з цільної пшениці.

Виберіть добре, як приготувати соус: Слід уникати перцевого соусу або інших видів соусів, виготовлених з маслом. Зі свого боку, філе - це разом з попереком частина телятини з меншим вмістом жиру, хоча червоне м’ясо слід обмежувати раз на тиждень.

Краще нуга, ніж полворонІ те, і інше є енергетичною їжею, але полворони виготовляють із салом та рафінованим борошном. Натомість калорії нуги в основному походять від ненасичених жирів у мигдалі, який є більш здоровим.

Порада: Супроводжуйте м’ясо яблучним пюре, його пектин та поліфеноли можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину.

Важкі приправи і смажені або в клярі

Їжа

Неправильний варіант:

  • Рибний коктейль з блакитним сирним соусом
  • Телячий стейк
  • Шматочок чорничного пирога (не домашній)

Правильний варіант:

  • Рибний коктейль з йогуртовим соусом
  • Туреччина на грилі з баклажанами
  • Сир з чорницею

Смак з ароматними соусами: Перший салат з морепродуктів недоцільний, якщо у вас високий рівень холестерину з сирного соусу, який є жирним. Однак ароматичні трави другої ідеально підходять для однакового смаку, не додаючи в страву ліпідів.

Краще індичка, але якщо ви виберете м'ясо ... Робіть це добре. Якщо ви не можете уникнути цього, постарайтеся, щоб порція була невеликою і з овочами. Виберіть нежирне м’ясо з добре видаленим видимим жиром і готуйте його на грилі або в духовці. Кляр додає багато калорій.

Краще сирок замість пирога: Хоча чорничний пиріг здається здоровим варіантом, він містить стільки насичених жирів, цукру та калорій, скільки будь-який інший пиріг. З іншого боку, сир з чорницею дає менше калорій і допомагає знизити рівень холестерину.

Баклажани - хороший гарнір. Цей овоч зменшує всмоктування жирів у кишечнику, саме тому він ідеально підходить як додаток до червоного м’яса.

Соуси, які «псують» рецепт

Їжа

Неправильний варіант:

  • Спагетті карбонара
  • Курка з грибами
  • Шоколадний мус

Правильний варіант:

  • Спагетті Аль Песто
  • Курка з грибами
  • Легкий шоколадний мус

Не зосереджуйтесь лише на калоріях: Енергія, яку дає вам страва з макаронних виробів з карбонари, дуже схожа на ту, яку вона містить, якщо готувати її з песто. Але, залишаючи осторонь калорію, потрібно враховувати тип жиру. А соус карбонара багатий насиченими ліпідами.

Завжди вибирайте хороші жири: Песто також забезпечує хорошу кількість жиру, але це в основному з кедрових горіхів та оливкової олії, тому воно здорове для серця та покращує ліпідний профіль, тобто допомагає знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину.

Десерти без вершків або молочних вершків: Щоб шоколадний мус був легким і корисним для серця, використовуйте жорсткий яєчний білок або якийсь желатиновий лист, але не вдавайтеся до вершків або молочних вершків. Якщо ви робите це з фруктами, намагайтеся не додавати цукор.

Надлишок цільного молочного продукту

Неправильний варіант:

  • овочевий крем
  • Омлет із сиру Manchego
  • грецький йогурт

Правильний варіант:

  • Овочевий суп на овочевому бульйоні
  • Артишок Омлет
  • Нежирний йогурт

Легкі рослинні вершки. справді. Фокус зробити його легким і не містити насичених жирів - зробити його на овочевому бульйоні або знежиреному курячому м’ясі, замість того, щоб використовувати вершки та масло, це буде настільки ж апетитно, і ви також подбаєте про свою лінію та артерії.

Яйця так; сир в помірних кількостях. У яєчному жовтку є холестерин, тому його не рекомендували людям, у яких він був високим. Але зараз відомо, що гіперхолестеринемія обумовлена ​​більше вживанням насичених і трансжирів, тому проблема цього рецепту полягає в сирі.

Нежирний йогурт замість грецького. Хоча грецький йогурт містить усі корисні речовини в молоці, він містить багато насичених жирів і холестерину, тому він не підходить для здоров’я серцево-судинної системи та ваги. Виберіть безжирну версію або знежирений йогурт, який також містить кальцій.

Порада: Приймайте артишок часто. Містить клітковину, яка сприяє зменшенню всмоктування холестерину, і фітостерини, які посилюють цю дію.

Калорійні салати та цукор на десерт

Неправильний варіант:

  • Зелений салат з козячим сиром
  • Лосось на грилі
  • Мандариновий сорбет

Правильний варіант:

  • Зелений салат зі світлим свіжим сиром
  • Лосось на грилі з овочами
  • Мандариновий сорбет, виготовлений зі стевією

Уникайте жирних сирів у салатах. Овочі, основний інгредієнт салатів, дуже багаті вітамінами, мінералами та клітковиною і містять дуже мало калорій. Але якщо ви додаєте жирний сир, ви "псуєте" його достоїнства, оскільки додаєте насичений жир.

Супроводжуйте лосось з овочами. Найкращим вибором як основною стравою завжди є риба, оскільки вона забезпечує білки, як м’ясо, але її омега-3 покращує рівень холестерину та кров’яний тиск. І якщо ви додаєте вітаміни овочів, ви робите це ще кориснішим блюдом.

Приготуйте сорбет зі стевією. Сорбети виготовляються з води, але зазвичай вони містять хорошу кількість цукру. Приготування їх в домашніх умовах дозволяє використовувати некалорійні підсолоджувачі, такі як стевія, і тим самим зменшити калорійність та глікемічний індекс десерту.

Готуйте просто. Щоб утримати холестерин, не потрібно додавати насичені жири під час приготування страви. Вибирайте праску, духовку або пару.