Які вправи для рук і грудей ви можете робити вдома без гантелей? Зміцнення плечей, біцепсів і трицепсів в домашніх умовах.

вправ

Під час закриття фітнес-центрів ми регулярно публікуємо поради щодо швидких Instagram-профілів FitUpSKofficial для швидких вправ, які ви можете практикувати де завгодно. Цього разу наш тренер Само підготував 6 порад для вправ для чоловіків на підтримку м’язів рук і грудей. Використовуйте будь-які наповнені вагою пляшки або вудку з підвісним рюкзаком - і виберіть необхідний рівень складності.

  1. Розтягування стоячи

Вихідне положення - руки, опущені в сторони. Піднімайте вантаж лише на висоту плечей, переконуючись, що лікті не переключені. Тримайте руки нерухомими (навіть у кінцевому положенні) з боків, а не перед собою. Тримайте спину прямо, а тіло нерухомо під час руху.

  • Передпліччя, що стоїть

Вихідне положення - руки, опущені в сторони. Тримайте пальцем одну руку або пляшки і впирайте їх у стегна перед тілом. Піднімайте вантаж лише на висоту плечей, переконуючись, що лікті не переключені. Рух повинен бути постійно плавним і повинен йти лише від плечового суглоба.

  • Трицепс стоячи

Якщо у вас немає штанги, допоможіть собі штангою будь-якої ваги, яку ви можете знайти вдома. Ця вправа зміцнює трицепс, але пам’ятайте, що рух повинен йти від плечей, а тіло залишається статичним.

  • Трицепс у вигині вперед

Цю вправу називають найкращою вправою для зміцнення м’язів трицепса в умовах без обладнання, тому що ви будете задіяти в ній усі м’язи трицепса. Тримайте ноги близько один до одного і нахиляйтеся вперед. Тримайте руки (плечі) на рівні тіла. Опустіть гантелі або пляшки, згинаючи лікоть перпендикулярно землі.

  • Жим без гантелей

Альтернативою класичному жиму з вагою може бути підняття іншої гирі вдома - коробки, рюкзаки тощо.

  • Кривошипи з вагою

Нарешті, давайте мати ручки, які ви можете спеціалізувати на вантажі у вигляді рюкзака під час домашніх тренувань.

Пам'ятайте, що крім цієї сторінки, ви також знайдете всі вправи на FitUpSKofficial