Оновлено 4 березня 2020 р., 15:20

якщо

Цих вітамінів та антиоксидантів багато в салатах та овочевих стравах, але ми не завжди добре їх засвоюємо. Щедра олійна заправка або деякі горіхи чи насіння, що супроводжують їх, збільшать їхню доступність, і ви зможете скористатися ними.

Ми все менше і менше боїмося жирів, але все ж іноді ми щедро чинимо опір, включаючи їх на тарілках, бо ми почуваємось винними. Коли справа доходить до заправки наших салатів та овочів, ми занадто усвідомлюємо, що зайва чайна ложка олії передбачає кілька зайвих калорій, і ми сповільнюємось.

Хоча це правда, що перестарання з заправкою збільшить калорійність страви, хороший здоровий жир у розумній кількості це зробить харчову їжу набагато щільнішою, і не лише завдяки тому, що сам жир сприяє.

Поживні речовини, які ми представляємо нижче, включаючи важливі антиоксидантні сполуки, засвоюються набагато краще, якщо ми супроводжуємо їх невеликою кількістю жиру. Пов'язка робить поживні речовини більш доступними і давайте краще ними скористаємось.

Кількість олії в заправці має значення

Невелике дослідження під керівництвом дієтолога Венді Уайт, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що це насправді відбувається шляхом вимірювання рівня бета-каротин, альфа-каротин, лютеїн, лікопін, вітамін К та вітамін Е у людей, які заправляли свої салати різною кількістю олії.

Учасники дослідження краще засвоювали всі каротиноїди та два вітаміни, коли додавали в салати жир, в даному випадку соєву олію. З іншого боку, коли вони вживали абсолютно ті самі салати, не заправляючи їх олією, рівень цих поживних речовин збільшувався менше.

Також було встановлено, що кількість олії, доданої до овочів, було прямо пропорційне засвоєнню цих поживних речовин. Тобто, чим більше олії, тим краще засвоюється організмом. "Найбільш прямий спосіб це сказати - це подвійне одягання, подвійне поглинання поживних речовин", - говорить Уайт.

Однак це не означає, що ми повинні купати салати та овочі в олії. Однієї або двох столових ложок на порцію було б достатньо, щоб добре використовувати поживні речовини, не потрапляючи в надмір.

Бета каротин

Салати часто містять продукти, багаті бета-каротином, а антиоксидантний пігмент, який перетворюється на вітамін А в нашій травній системі.

Бета-каротин належить до групи каротиноїдів, які є жиророзчинними речовинами. Отже, коли його супроводжує жир, його краще використовувати.

Існує кілька каротиноїдів, які перетворюються на вітамін А, коли ми їх вживаємо, але бета-каротин на сьогоднішній день є найпоширенішим і тим, що має найвищий коефіцієнт конверсії до вітаміну А в організмі. Отже, це наше головне джерело цього вітаміну через їжу.

Зазвичай вона рясніє апельсинові фрукти та овочі, хоча ми можемо знайти його і в темно-зеленому листі.

У вашому салаті є матки бета-каротину морква. Однак Перець, помідори ні зелене листя такі як рукола, крес-салат, шпинат, кульбаба, петрушка або коріандр.

Якщо додати в салат фрукти, ви також отримаєте їх із папайї, манго, персиків та абрикосових кураг.

Загалом дієта, багата фруктами та овочами, багатими на каротин, пов’язана з а нижчий ризик серцево-судинних захворювань та раку.

Хороший рівень вітаміну А вважається необхідним для нормального функціонування імунна система, шкіра, зір та слизові оболонки тіла.

Альфа-каротин

Цей інший каротиноїд зазвичай міститься в апельсинові овочі і зелене листя разом з бета-каротином і, як це, він також трансформується у вітамін А.

Його не так багато, і в організмі його коефіцієнт перетворення у вітамін А вдвічі перевищує рівень бета-каротину. Однак вважається, що альфа-каротин може бути кращий інгібітор певних факторів росту, що робить його дуже цінним антиоксидантом у профілактиці раку.

Найбільш поширена їжа така ж, як і для бета-каротину, особливо морква, перець, кабачки та абрикоси курага.

Лікопен

Чи він червоний пігмент, який надає помідору його кольору і він також належить до групи каротиноїдів. На відміну від альфа-каротину та бе-каротину, вони не перетворюються у вітамін А, коли ми його вживаємо, але він допомагає захистити організм своєю потужною антиоксидантною активністю.

Насправді, оцінюється, що антиоксидантна здатність лікопену вдвічі перевищує здатність бета-каротину. Високий рівень крові пов’язаний з меншим ризиком розвитку рак передміхурової залози та легенів. Це також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Помідори є найбагатшою їжею на лікопін, але це також міститься в таких фруктах, як кавун або рожевий грейпфрут.

Лютеїн

Цей каротиноїд, останній у списку, належить до групи ксантофілів і в ньому багато зеленувато-жовті овочі.

Лютеїн знаходиться в тканинах жовтої плями сітківки ока. Вживання продуктів, багатих цим пігментом, допомагає підтримувати адекватний рівень жовтої плями, що пов’язано з покращенням гостроти зору та меншим ризиком вікової дегенерації жовтої плями. Це пов’язано з захистити очі від сонця поглинаючи значну частину синього світла, що досягає сітківки.

капустяна капуста є чемпіоном лютеїну, але це також овочі, багаті цим пігментом брокколі, шпинат, крес-салат, рукола та інша листова зелень. Серед фруктів виділяються персики, нектарини, хурма, авокадо та ківі.

Вітамін К

Вітамін К є один з трьох жиророзчинних вітамінів, разом з вітамінами А та Е. Це відомо, перш за все, тим, що воно має важливе значення для згортання крові, але це також основний вітамін для підтримання судин, нервової системи та кісток у хорошому стані.

Існує кілька форм вітаміну К, але дві особливо виділяються:

  • Вітамін К1 або філохінон: він є найпоширенішим у раціоні, і його основна функція - це згущення крові. Організм вимагає цього в малих дозах і знаходиться в зелені листові овочі такі як капуста, шпинат, салат або петрушка в зелена цибуля, в паростках люцерна, в огірок.
  • Вітамін К2 або менахінон: Це дуже важливо для ремінералізації кісток, оскільки воно втручається у фіксацію кальцію в кістці. Це також сприяє захисту серцево-судинної системи та нервового балансу. Невелика частина вітаміну K1, який ми вживаємо з їжею, перетворюється в K2 в організмі, але цього може бути недостатньо. Ми можемо отримати його безпосередньо з ферментованих продуктів, таких як квашена капуста або натто.

Вітамін Е

Володіє a потужна антиоксидантна дія, за допомогою якого він сприяє захисту клітинних мембран від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Він також запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і вважається життєво важливим для захисту серцево-судинної системи.

Він також виконує багато інших функцій. Сприяє нормальному функціонуванню м’язів, утворенню еритроцитів, профілактиці раку та підтримці належного рівня вітаміну А, К, заліза та селену.

Рясніє рослинні олії, особливо в зародках пшениці, соняшнику чи волоських горіхах, але також у кунжуті, оливковій оліві, льоні, сої. пшеничний зародок у пластівцях цільнозерновий хліб і взагалі цільні зерна, малина, авокадо, і навіть капуста та перець також забезпечують хороші дози вітаміну Е.

8 міфів про жир, у які ти завжди вірив

Салати, унікальна можливість

Салати - це дуже практичний спосіб отримати різноманітне представлення всіх цих поживних речовин. В організмі антиоксидантна активність каротиноїдів, флавоноїдів та жиророзчинних вітамінів більша, якщо їх поєднувати між собою, ніж якщо їх приймати самостійно.

Але овочі, як правило, включають сирі в салати, і в тому випадку, коли каротиноїди, які краще засвоюються, коли їжа готується, буде важче скористатися ними, якщо ми заощадимо на заправці.

5 швидких, оригінальних та корисних заправок для салатів

Крім заправки та олії

Існують інші способи додати жир до салату чи овочів, окрім бризок олії:

  • Дещо сухофруктів або насінняВони не тільки забезпечать велику кількість корисних жирів, але також додадуть смачний хрусткий штрих і збагатять рецепт багатьма іншими корисними речовинами.
  • авокадо він сам по собі досить жирний, і в салаті він допоможе вам краще засвоїти каротиноїди та вітаміни в салаті.
  • Соя також забезпечує хороші жири. Деякі кістки тофу або темпе доданий в салат або соте з овочами, також збалансує страву з дуже повноцінними білками.
  • цільного зерна вони зберігають зародок злаків, де концентруються їх олії. Вони дадуть хорошу основу для ваших салатів або хороший контрапункт для ваших овочів. Ви також можете навіть посипати їх безпосередньо трохи зародків пшениці лускатий.