Все більше людей періодично страждають безсонням. Сон необхідний для життя і є основою для багатьох фізіологічних та психологічних функцій. Якщо ви хочете заснути ефективніше, щоб більше спати і, перш за все, краще, візьміть до уваги ці поради.
Зниження якості сну може впливати не тільки на втому та брак енергії, але і на нашу вагу, апетит, фізичну активність або регулювання температури тіла. Щоб краще спати, відчувати себе добре кожен день і мати енергію, здорове харчування, в якому містяться ці продукти, має важливе значення. Продовжуйте читати і відкривайте, що вони собою являють.
Ваш браузер не може відобразити це відео
Як підвищити мелатонін
Мелатонін - гормон, який виробляється в темну фазу дня. Його основна функція - сприяти сну, регулюючи циркадний ритм. Оскільки він розподілений по всьому тілу, його дія поширюється на більшість органів людського тіла. Мелатонін - гормон, який синтезується з незамінної амінокислоти триптофану. На попередніх етапах, триптофан перетворюється на серотонін, нейромедіатор, також відомий як "гормон гумору чи щастя" і пов'язаний із здоровим сном.
Концентрація серотоніну в мозку пропорційна концентрації триптофану в крові та мозку. У свою чергу, завдяки серотоніну ми отримуємо мелатонін. Таким чином важливо, щоб дієта була джерелом триптофану, щоб організм, природно, міг синтезувати ідеальні кількості серотоніну та мелатоніну, але для цього йому необхідна наявність інших поживних речовин, таких як вуглеводи, омега-3 жирні кислоти, магній та цинк.
6 продуктів, які допоможуть вам краще спати
Тут ми залишаємо вам серію їжа, щоб заснути:
1. Цільнозернові (рис, овес, пшениця, кукурудза). Це джерела триптофану, який є важливим для виробництва серотоніну, а отже, і мелатоніну. Крім того, ці продукти забезпечують високий вміст вітамінів групи В, які найбільше допомагають у функціонуванні нервової системи. Вони також є продуктами, багатими на вуглеводи, необхідні для засвоєння триптофану.
два. Молочні (свіжий сир, йогурт та молоко). Вони багаті триптофаном, особливо сиром, крім того, вони також забезпечують такі мінерали, як магній і цинк, необхідні для засвоєння триптофану.
3. Їжа джерела омега-3 (синя або жирна риба, наприклад, тунець, лосось, форель, сардини, анчоуси). Вони містять жирні кислоти, багаті на омегу 3. Вони допомагають зменшити такі симптоми, як тривога та розлади сну.
4. Олійні (волоські горіхи, мигдаль, арахіс). Вони є продуктами, багатими на вітаміни групи В. Нестача цих вітамінів може спричинити зміни в центральній нервовій системі.
5. Банан. Він містить багато вітамінів і мінералів і забезпечує організм швидким запасом енергії. Крім того, він містить триптофан, який сприяє підвищенню рівня серотоніну.
6. Ананас. Він багатий вітамінами та мінералами. Він також містить активні сполуки, що стимулюють вироблення серотоніну, в той же час інші компоненти ананаса заспокоюють занепокоєння. Якщо ананас приймають вночі, головний мозок перетворює триптофан в мелатонін, гормон сну, тому його споживання пов’язано з кращим відпочинком. Він також підтримує травлення.
Інші дієтичні поради, щоб заснути
Важливо не тільки говорити про продукти, які можуть сприяти сну, але важливо також врахувати низку загальних заходів, і перш за все те, що не слід робити:
- Уникайте великої їжі
- Уникайте вживання алкоголю.
- Уникайте вживання кави, шоколаду або тютюну перед сном.
- Не їжте кислу їжу перед сном.
- Вечеряйте від 1 до 2 годин перед сном, оскільки може з’явитися важке травлення, і як наслідок, ви не можете заснути.
Пропозиція вечері, яка сприяє сну
Прикладом вечері, яка допомагає покращити сон, може бути:
- Спочатку: Салат, що складається з вареного коричневого рису, салату з баранини, помідорів, зеленого перцю, волоських горіхів, свіжого сиру та заправленого бальзамічним оцтом, олією та сіллю.
- Друге: Запечена форель з часником і лимоном.
- На десерт: Шматочок ананаса.