Тут ми покажемо вам, як зробити легкі супи ідеальними для цього сезону

Додати в обране

рецептів

Кетрін Брутон у своїй книзі «Сопас Лігерас» показує нам, як готувати супи менше 300 калорій, виготовлені зі свіжих та корисних інгредієнтів. Рецепти були зібрані в його подорожах по всьому світу і підсилюють тенденцію до того, що здорове приготування їжі загалом та супи - особливо у їх детоксикаційному варіанті - зокрема, є великими союзниками.

Ми ділимося 6 ідеями, щоб ви насолодились стравою, насиченою кольором та смаком, щоб досягти здорового меню:

Цукрова кукурудза, лимонна трава та куркума

На 4 особи

114 калорій

Без глютену

Інгредієнти: 1 середній цибуля-порей, розколотий і подрібнений; ¾ столової ложки кокосового масла, розтопленого, якщо тверде; 50г пасти з куркуми та лимонної трави; 550г кукурудзи, щойно витягнутої з 4-5 колосків; свіжий коріандр як гарнір.

підготовка: Тушкуйте цибулю-порей з ½ столової ложки кокосової олії та столовою ложкою води приблизно 5-7 хвилин, до м’якості, періодично помішуючи. Перемішайте макарони і варіть пару хвилин. Додайте всю кукурудзу (мінус 100 г) разом з 900 мл води та колосся, щоб отримати більше смаку. Доведіть його до кипіння протягом 15 хвилин.

Увімкніть гриль високо. Розкладіть кукурудзу та решту олії на деко, перемішайте і поставте на решітку на 5-8 хвилин. Коли воно почне палити, дістаньте його, приправте і зарезервуйте.

Коли суп готовий, дайте йому трохи охолонути, перш ніж виймати качани, і розімніть все до стану м’якої текстури. Пропустіть результат через ситечко, щоб зробити його більш гладким. Заправте суп за смаком і подавайте з кукурудзою та кінзою як гарнір.

Чистотіл із хроном, лимоном та петрушкою

На 4 особи

144 калорії

Без глютену, веган

Інгредієнти: 1 невеликий цибуля-порей, чистий і нарізаний; 1 зубчик часнику, подрібнений; 1 середня картопля, очищена і нарізана кубиками; ½ столова ложка оливкової олії; 1 невеликий чистотіл, близько 600 г, очищений і нарізаний кубиками 1 см; 2 смужки лимонної цедри; 750 мл овочевого відвару; 20 г петрушки, збережіть стебла і подрібніть листя; 1 лавровий лист; 2 столові ложки свіжотертого хрону (використовуйте з банки, якщо не можете знайти свіжий); 1 чайна ложка діжонської гірчиці; 250 мл напівжирного молока; сума 1 лимона.

підготовка: У сотейнику тушкуйте цибулю-порей, часник та картоплю на оливковій олії та столовій ложці води на середньому вогні протягом 5 хвилин, часто помішуючи. Додайте трохи води, якщо овочі прилипають до сковороди.

Перемішайте чистотіл, цедру лимона і бульйон. Стебла петрушки та лавровий лист перев’яжіть мотузкою і додайте в суп. Проваріть все це на повільному вогні і накрийте кришкою 30 хвилин.

За п’ять хвилин до готовності супу видаліть зелень і лимон. Додайте редьку, гірчицю та молоко. Залиште варитися 5 хвилин, що залишилися, а потім розімніть все (додавши воду або бульйон, якщо він занадто густий на ваш смак). Приправте його сіллю і перцем. Влийте лимонний сік і петрушку безпосередньо перед подачею.

Зелений овочевий бульйон з курячими шашликами песто

Для 2 осіб

299 калорій

Без глютену

Інгредієнти для песто: 2 зубчики часнику, очищені від шкірки; 50 г базиліка, подрібнений; 1 столова ложка оливкової олії; 1 середній стиглий помідор, подрібнений.

Інгредієнти для шашлику та бульйону: 2 маленькі курячі грудки, близько 250 г; 75 мл пахта; шампури, змочені холодною водою; 1 цибуля-шалот, дрібно нарізаний; 2 зубчики часнику, дрібно нарізані; 3 сушені помідори, подрібнені; ½ столова ложка томатного пюре; 1 літр овочевого відвару; 150 г невеликих кабачків, нарізаних скибочками; 75 г спаржі, нарізаної кубиками; 75 г зеленої квасолі, нарізаної шматочками завдовжки 1 см; 75 г запашного горошку (з стручком), розрізаного на 3.

підготовка: Спочатку приготуйте песто. Подрібніть часник з дрібкою солі в ступці. Додайте базилік і розімніть все до однорідності. Додайте олію, потім помідор і продовжуйте розтирання та перемішування, поки не отримаєте пасту (можна також використовувати невеликий міксер). Приправте його на свій смак.

Помістіть курку між 2 шматками поліетиленової плівки і за допомогою качалки розправте її, поки вона не стане однорідною і дуже тонкою. Розріжте кожну грудку на 4 однаково довгих смужки. Змішайте половину песто з масляним молоком, перемішайте курку і дайте їй приправитись принаймні 30 хвилин (або, якщо можливо, протягом ночі). Коли ви будете готові. Покладіть його на шпажки і зарезервуйте.

У середній каструлі пасеруйте цибулю-шалот, часник і підсушений на сонці помідор на олії та столовій ложці води до м’якості. Додайте томатне пюре і бульйон і тушкуйте 10 хвилин.

Тим часом поставте на вогонь сковороду і варіть курку на сильному вогні 3-4 хвилини з кожного боку.

Додайте овочі в бульйон і тушкуйте ще 3-4 хвилини. Приправте його на свій смак. Подавайте шампури поруч з мискою і зверху залийте песто, що залишилося.

Найшвидший томатний суп

На 4 особи

69 калорій

Без глютену (вегетаріанський або веганський, якщо використовується овочевий бульйон).

Інгредієнти: 500 мл овочевого або курячого бульйону; 2 палички селери, розрізані навпіл; 1 морква, розрізана навпіл; 1 невелика цибулина; 1 зубчик часнику; ½ столова ложка оливкової олії; 500 г помідорів різних сортів, таких як яловиче серце, помідори груші та черрі, подрібнені; 1 банка 400 г подрібненого помідора, 1 столова ложка червоного винного оцту; сіль і перець.

підготовка: У невеликій каструлі доведіть бульйон до кипіння. Помістіть селера, моркву, цибулю та часник у невеликий міксер і перемішайте до гарної суміші. Тушкуйте результат протягом декількох хвилин у каструлі з олією та столовою ложкою води. Додайте нарізані кубиками помідори і варіть ще 2-3 хвилини, потім консервовані помідори та бульйон.

Доведіть їх до кипіння 10 хвилин. Додайте оцет і змішуйте все до отримання однорідної текстури. Приправте його сіллю і перцем.

Порада: Оскільки кількість калорій у цьому супі дуже низька, це може бути поблажливою. Перетворіть томатний суп у крем, додавши 75 мл рідких вершків після закінчення. На цьому кроці суп матиме 105 калорій на порцію, але він міститиме лактозу. Ви також можете додати в нього трохи базиліка перед тим, як збивати його, таким чином ви отримаєте суп з помідорів та базиліка.

Яєчний суп

На 4 особи

75 калорій

Без лактози (без глютену, якщо використовується домашній курячий бульйон; вегетаріанський, якщо використовується овочевий бульйон).

Інгредієнти: 1,2 л курячого або овочевого бульйону, бажано домашнього, сіль і перець, 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю, 3 яйця з вільного вигулу, 3 шніт-цибуля, жулієн.

підготовка: Доведіть бульйон до кипіння і зменште його до дуже слабкого вогню (важливо зменшити вогонь, оскільки яйця не можна кидати в киплячий бульйон). Смакуйте і приправляйте на свій смак, щоб створити міцну основу для решти інгредієнтів.

Змішайте кукурудзяний крохмаль з невеликою кількістю води, щоб вийшла гладка паста, додайте яйця і збийте. Приправити сіллю і перцем.

Вливайте потроху і безперервно яйця в бульйон (використовуйте віночок, щоб поступово їх включити). Відразу ж зніміть з вогню і дайте йому відпочити хвилину-дві. Суп буде виглядати дещо непосильним, але він повинен виглядати так, тому не хвилюйтеся. Подавайте негайно, з зеленою цибулею як гарнір

Суп зі шпинату, вівсянки та лісового горіха

На 4 особи

132 калорії

Без лактози, веган

Інгредієнти: ½ маленький цибуля-порей, подрібнений; 1 паличка селери, подрібнена; ½ столові ложки оливкової олії; 30г прокату вівса; 500 мл овочевого бульйону (або також курячого, але це вже не буде вегетаріанським чи веганським); 400 г шпинату, очищений і проціджений; 250 мл фундукового молока (соєве або мигдальне також підійде); 1 чайна ложка свіжотертого мускатного горіха; жменька свіжого базиліка; сіль і перець.

підготовка: Тушкуйте цибулю-порей та селеру на оливковій олії та 1 столовій ложці води протягом 5 хвилин, поки вони не стануть м’якими. Додайте вівсянку, а потім бульйон. Доведіть до кипіння і кип’ятіть 5 хвилин. Додайте шпинат (якщо ви використовуєте велику каструлю, увесь шпинат, який поміститься, інакше партіями, дозволяючи кожній порції зменшитись, перш ніж додавати більше.

Тушкуйте пару хвилин, щоб шпинат трохи розм’якшився. Додайте фундукове молоко, мускатний горіх та базилік. Збийте до отримання однорідної маси (найкраще використовувати потужний міксер). Приправте за смаком, додаючи трохи мускатного горіха, якщо потрібно. Перед подачею нагрівати, не доводячи до кипіння.