Депресія та тривога - це психічні захворювання, які діагностували понад 300 мільйонів людей у ​​всьому світі. На додаток до Європейського дня депресії, ми завжди відзначаємо Всесвітній день психічного здоров'я 10 жовтня. Науково доведено, що існують психотерапевтичні процедури, які допомагають поліпшити або запобігти депресивним станам, як з ліками, так і без них. Ось 6 перевірених способів боротьби з депресією. Однак ніколи не забувайте про терпіння, послідовність і доброту своїх близьких або знайомих, які страждають на депресію.

депресивних

Важливо усвідомлювати, що депресія не є наслідком характеру чи особистості. Той, хто повинен боротися з нею, не вибрав її добровільно.

Депресія не знає меж і не має переваг. Він не вибирає відповідно до кольору шкіри, віку, культури чи соціального статусу. Інтроверти, перфекціоністи та креативи більш сприйнятливі, але депресія може вплинути на кожного з нас.

Психолог-консультант Хана Беднаржікова нагадує, що звичайну печаль або пригнічене налаштування слід відрізняти від справжньої депресії. Депресія може бути переважно біологічно зумовленою або є реакцією на дуже складний період, і вона знаходиться в руках експерта - психіатра та психотерапевта.

Звичайний смуток або депресивну настройку слід відрізняти від справжньої депресії.

Хана Беднаржикова, психолог-консультант

Така депресія є хворобливим станом, який може виникнути навіть без видимих ​​причин або як неадекватний результат тривалого горя. Іноді у всіх нас буває сумний настрій або «депресія», часто з реальною причиною, і це психологічно зрозуміло. Однак при глибокій депресії проблема глибша. Така депресія проявляється тривалим сумним настроєм або навіть відчуттям порожнечі, втратою почуття чого-небудь, збідненням або втратою інтересу, почуттям глибокої впевненості в собі, самоцінності, почуття провини, порушення сну та апетиту або суїцидальних думки.

Це також може приховано проявлятися різними фізичними труднощами та болями. Втрата розумової та фізичної працездатності також є загальним явищем, як і труднощі з прийняттям рішень. Існує ризик самогубства. Якщо проблеми мають таку серйозну глибину, добре довірити себе коханій людині і звернутися за допомогою до фахівця - психіатра. Експерт оцінить потребу в ліках за погодженням з клієнтом, і добре розпочати психотерапевтичний процес - тобто лікування психологічними засобами.

Якщо проблеми мають серйозну глибину, добре довірити себе коханій людині і шукати фахівця - психіатра.

Хана Беднаржикова, психолог-консультант

Доступний широкий спектр методів лікування. Нижче наведено поради, як підтримувати хорошу форму, що можна зробити для себе, щоб почувати себе добре, чи то лише тоді, коли людина перебуває у сумнішому настрої або потребує допомоги у процесі загоєння більш серйозного стану. Але давайте ніколи не будемо наодинці зі справжньою депресією. Соціальна підтримка дуже важлива, навіть якщо це "лише" більш сумний період або короткочасний настрій, тому важливо розвивати хорошу мережу міжособистісних відносин.

Соціальна підтримка дуже важлива, навіть якщо це "лише" більш сумний період або короткочасний настрій.

Хана Беднаржикова, психолог-консультант

В даний час існує незаперечний зв’язок між способом життя та депресією. Ми живемо неспокійно, мало спимо. Ми швидко споживаємо і рухаємося мінімально. Ми перебуваємо під постійним соціальним тиском.

Американський психолог Стівен Іларді, який досліджує депресію та способи її лікування, дотримується думки, що нинішній спосіб життя дуже змінився з доісторичних часів, але наш мозок залишався практично незмінним. Хімія в мозку дуже чуйна до того, що і як ви робите - до ваших добрих і шкідливих звичок. Вони можуть збагатити або виснажити мозок. Однак загалом наслідки депресії можна пом’якшити, дотримуючись принципів здорового способу життя.

Незважаючи на те, що процедури та принципи, до яких ми підійдемо, перевірені клінічною практикою та допомогою, депресивні стани завжди і за будь-яких обставин рекомендують проконсультуватися з експертом, в ідеалі - психотерапевтом. Тільки таким чином можна точніше визначити, чи потребує даний стан також підтримку ліками, чи можна впоратись, дотримуючись певних принципів та змінюючи спосіб життя.

Здорові звички життя і т.зв. циркадні ритми

В організмі людини є свої внутрішні годинники, т. Зв циркадні ритми, які викликають наші фізіологічні потреби через рівні погодинні інтервали. Якщо цього не зробити, це призводить до виснаження організму, поганого настрою та низької толерантності до розладів. Тому важливо сприймати ці внутрішні годинники та задовольняти їх основні життєві потреби, адже без них наш організм не буде функціонувати належним чином.

Тому намагайтеся їсти регулярно та здорово, особливо їжу, багату омега-3 жирними кислотами, таку як горіхи, насіння, риба, вибрані олії, соя, зародки пшениці або авокадо.

Додайте своєму тілу великих фізичних вправ, навіть якщо ви ходите лише на 30 хвилин ходьби на свіжому повітрі на день. Також постарайтеся дати тілу не тільки тривалий, але і якісний сон.

Вправи проти песимізму

Мозок людини обробляє інформацію через тіло, тілесні процеси або діяльність. Виходячи з цього, тіло посилає інформацію в мозок, яка потім трансформується в позитивні або негативні думки, дії чи емоції. Вправи та рух можуть змінити не тільки фізичний, але і психічний стан людини. У цю категорію вже включена коротка прогулянка.

Правильна постава та безліч простих вправ із методології Body2Brain, автором якої є Клаудія Кроос-Мюллер, можуть допомогти активізувати позитивні емоції, щастя та оптимізм у мозку. Такої ж думки дотримується наш посол та фітнес-тренер Яна Ерл, яка також каже, що регулярні фізичні вправи допоможуть зменшити стрес та покращать настрій та рівновагу в довгостроковій перспективі. Детальніше читайте в її блозі.

Як тільки ви відчуєте, що не можете піднятися над проблемами, спробуйте вправу, яка своїм виразним характером виведе вас із звичної рутини і, отже, збільшить вашу здатність поглянути на проблему з іншого боку, повернувши спочатку серйозні обставини в комікси. Підніміть одночасно обидві руки на висоті плечей і регулярно рухайте їх вгору-вниз, як птах. Спробуйте розповісти песимістичну історію і при необхідності підскочити. Цей рух активізує і розтягує м’язи плечей, грудей і спини. Ваш мозок отримує сигнал, який повертає зовсім інші емоції, ніж пов’язані з песимістичними словами в історії. Врешті-решт, ви посміяєтесь з цього і знайдете грайливе рішення проблеми з іншої точки зору.

Сон як інструмент гарного настрою

Хороший сон забезпечує регенерацію мозку, зберігання важливих спогадів і виробляє життєво важливі гормони. Водночас це допомагає запобігти діабету, проблемам шлунку та кишечника, мігрені та надмірній вазі. Це також впливає на гени, які відповідають за стресові реакції, запалення та імунітет у нашому організмі, а також на нормальне функціонування метаболізму.

Постарайтеся не займатися сімейними або робочими справами перед сном. Не намагайтеся бути в Інтернеті або переглядати дописи в соціальних мережах. Насолоджуйтесь якісною ванною, гарною книгою в ліжку та розслаблюючим чаєм. Ваші думки і тіло заспокоїться і легше заснуть.

Після повноцінного сну людина завжди спокійніший, розслабленіший і врівноваженіший.

Випишіть своє життя

На початку вам потрібно усвідомити, що вам не потрібно бути скрізь, з усіма і мати все, що ви знайдете в соціальних мережах або в магазинах. Вам не потрібно мати у своєму житті всіх тих людей і підтримувати контакти, які вас виснажують. Нічого страшного - прощатися зі старими та непотрібними речами та стосунками. Спробуйте прибрати в житті і розробити стратегію, щоб спростити своє життя. Не бійтеся просити про допомогу. Якщо ви не знайшли порозуміння в колі близьких вам людей, не соромтесь і якомога швидше зверніться за професійною порадою або допомогою до психотерапевта.

Хороша новина полягає в тому, що мозок людини можна програмувати. Якщо ви постачаєте йому позитивні та красиві спогади чи переживання, поступово створюється оптимістична програма для сприйняття світу. Створіть «коробку щастя», де зможете зберігати всі приємні спогади, фотографії, квитки або міні-подарунки від поїздок. Всякий раз, коли вам сумно, подивіться на це і подивіться, як змінюються ваші думки та емоції.

Або спробуйте повідомити про свої дні. Почніть писати класичний або онлайн-щоденник, в якому ви відзначаєте свій настрій, тривалість сну, харчові звички, відповідно. ви щодня пишете три речі, за які вам вдячні. Як варіант, якщо ви відчуваєте необхідність писати, сідайте за стіл і пишіть, нехай ваші думки матеріалізуються і виходять назовні.

Через 30 днів подивіться на минулий місяць і спробуйте оцінити його. Ви здивуєтесь, коли з часом поглянете на своє життя. Можливо, в ньому буде більше хорошого, ніж поганого, і проблеми, які здавались нерозв’язними, на той момент будуть безглуздими.

Відкрийте для себе психотерапію

У повсякденному житті ви можете відносно швидко адаптуватися до різних життєвих ситуацій, які ви вже пережили, і ваш мозок не оцінює їх як небезпечні для життя. Однак, трапляються ситуації, які є межею для надзвичайного навантаження на наше тіло. Для управління ними існує велика кількість стратегій управління стресовими ситуаціями, т. Зв техніки подолання, багато з яких можна знайти в Інтернеті.

Один з них - техніка повернення до сьогодення. У кризовій ситуації, коли вас вражають неприємні думки, почніть «сканувати» свої 5 почуттів, які у вас завжди є при собі. Виберіть і назвіть 5 речей, які ви бачите прямо зараз. Продовжуйте з 4-ма звуками, які ви зараз чуєте. Торкніться і назвіть 3 речі, які ви впізнаєте своїм дотиком. Визначте 2 запахи, які ви відчуваєте. Побалуйте себе та скуштуйте одне, що є поруч. Повторюйте це регулярно, щоб побачити, як мислення поступово дізнається, яким шляхом йти.
Ви можете вибрати ідеї, а також робочий одяг.

Поговоріть разом і самі з собою

Говорити про депресію на перший погляд важко, оскільки це замкнене коло. Багато людей є майстрами публічного маскування депресії, оскільки суспільство досі стигматизує це як слабкість. Ті, хто не страждає депресією, часто не можуть уявити її темряву і реагувати належним чином. Ті, хто страждає цим, зазвичай не хочуть говорити про це ще раз.

Якщо у вашій місцевості є хтось, хто, як ви знаєте, страждає на депресію, намагайтеся підтримувати своє спілкування по-людськи та просто - намагайтеся говорити ненасильно. Не пом’якшуйте ситуацію, будьте співчутливі, проявіть розуміння. Замість того, щоб думати, намагайтеся висловити свої почуття, а не стратегії, висловити свої потреби. У важкі часи завжди намагайтеся бачити кохану людину по той бік столу в першу чергу - не звинувачуючи та не критикуючи.

Наприклад, спробуйте так:

  • Замість: «Іноді нам усім погано. Це нічого нового, "спробуйте сказати:" Я точно не розумію, як ви почуваєтесь зараз, але я тут для вас, якщо вам щось потрібно ".
  • Замість того, щоб сказати: «Вам слід вийти в ефір, випустити голову», спробуйте сказати: «Я люблю проводити з вами час. Підемо на каву? "
  • Замість: «Запам’ятай!» Спробуйте сказати: «Ви можете не вірити прямо зараз, але ваші почуття зміниться. Чи можу я вам у цьому допомогти? "
  • Замість: «Завжди може бути гірше. Багатьом людям важче в житті, ніж вам, "спробуйте сказати:" Мені дуже шкода, що ви відчуваєте. Пам'ятайте, ви не самотні, я все ще тут для вас ".
  • Замість того, щоб сказати: "Ти випив таблетки?", Спробуйте сказати: "Що я можу зробити для вас, щоб вам стало краще?"

Розмова зі своїм відображенням у дзеркалі - також хороша техніка. Результати дослідження, в якому учасники практикували мотиваційну самодискусію, показали, що самодискусія може підвищити впевненість у собі та зменшити тривогу. Тому намагайтеся стояти перед дзеркалом і розповідати свої думки в міру надходження. Не дорікайте собі, не критикуйте, не аналізуйте. Нехай вони пливуть і намагайтеся пам’ятати, що це лише думки, а не ваша реальність.

Пам’ятайте, що ви достатньо хороші, ви маєте свою цінність, і тому вас люблять найближчі люди.

Ці 6 способів і прийомів психотерапії, когнітивно-поведінкової або міжособистісної терапії можуть допомогти впоратися зі складними періодами депресії або запобігти їм. Однак існують випадки, що вимагають співпраці з лікарем, підтримуючого лікування та консультації психолога. Ніколи не недооцінюйте депресію - ні для себе, ні для інших.

Чим більше суспільство буде говорити про депресію, тим краще люди її сприймуть і зрозуміють. Більше інформації може допомогти багатьом реагувати на людей з депресією з більшою повагою, більшою відкритістю, мудрістю та співчуттям. Це найменше, що ви можете зробити для людей, які страждають на депресію. Пам’ятайте, що якщо ви вирішите взяти на себе більше співпереживання та розуміння людей, які страждають від депресії, ви можете врятувати чиєсь життя своїм відкритим та поінформованим підходом.